作者：刘遂谦
工作于：北京和睦家医院康复医学科，悉尼大学临床营养学硕士，澳洲DAA认证执业营养师，《临床营养网》签约营养师
擅长：婴幼儿及儿童喂养、饮食教育及营养发育指导，孕产妇营养指导及健康管理，急慢性疾病及肥胖营养治疗，以及肠外內营养支持。
参与第35版《马丁代尔大药典》、《营养评估与营养治疗手册》、《Krause营养治疗学》中重要章节的译校编审等。多家媒体营养专栏签约专家顾问，并担任过数本母婴类图书主编。
文章来源：遂谦的营养小屋
已授权《临床营养网》转载
真爱提醒：本文较长，需要耐心。但，你绝对不会后悔读完！信我不亏~
2024年末，我迷上了八段锦。不仅迷，还各种安利。安利家人，安利朋友，安利同事，安利粉丝们，甚至安利给我的普拉提私教……
结果，我爸以为我被邪教组织洗脑投身某种暗黑气功了，我同事们半信半疑“不就是个公园大爷大妈版广播体操吗”，我微博粉丝们坐等我拆解背后的原理。只有我私教最给力！全面肯定了八段锦对身体各条力线的帮助，但直接告知体育总局版对我而言过于简单，反手安利给我了武当道长版……
今天，我就想摆些事实讲个道理：当千年古法遇见现代科学！
“ 不就是个拉伸操吗？ ”—— 如果你对八段锦的认知还停留在这个阶段，你真的有必要被科学研究结论敲敲黑板了！
近些年，国际医学期刊接连发文，把这项源自宋朝的 “ 老年运动 ” 推上了 C 位：它能增肌、强骨、修筋膜，甚至被冠誉 “ 筋膜瑜伽 ” 和 “ 东方普拉提 ” 。就连社畜最爱的 “ 低成本摸鱼健身法 ” 标签都被它抢走了 —— 每天只需 10 分钟，找个犄角旮旯就能练！
今天这篇，要用科学扒一扒：这套看起来慢吞吞毫无力度可言的动作，凭什么让现代医学专家集体打 call ？
✅骨头的呐喊：我变强了！
绝经姐姐们的骨密度逆袭战——2024年《Front Public Health》上的一篇系统分析及荟萃研究，在对涉及近2000名45岁以上围绝经期女性的20项研究结果进行分析后，得出能让所有中年女性笑开花儿的结论：
担心绝经后骨质疏松？害怕岁数大了容易骨折？不存在的！只要坚持练太极和/或八段锦，短短12周就能见到效果：腰椎、股骨颈、股骨大转子，乃至最薄弱的沃德氏三角区域（位于股骨颈前后壁的一个特定区域，是个缺乏骨小梁的薄弱地带）的骨密度，都能得到显著改善！如果再加上合理补钙和维生素D3，效果更更更上一层楼！
而那些啥也不干、日常遛遛弯就完事儿的对照组姐姐们，则不得不面对绝经后增龄带来的骨密度的自然衰减……
骨质的逆流而上和往下出溜之间，只隔着每天2段10分钟慢悠悠的八段锦！你可信？！
快快把这个重磅消息更新到相亲相爱一家人群里，让老姐妹们都能从骨子里逆袭！功德无量~
✅更年期综合征：挥挥手说再见
不止是硬骨头，绝经后的姐姐们一旦有了八段锦护体，还能睡得香、笑得甜、身轻如燕。不仅中国的研究团队，就连西班牙的学者们都发现：绝经后女性在坚持每日八段锦之后，睡眠质量，疲劳指数，以及因雌激素水平下降导致的焦虑、抑郁等心理问题，都得到了显著改善。睡得好、心情好，自然干啥都不累，做啥都轻松。
PS：不仅姐姐们受益，姐夫们的生活也能舒爽很多。用脚趾头都能想象得到没了老婆絮叨的日子里，姐夫们的身心健康指数增长有多快~ （ 聪明的姐夫们快快转发给你家爱妻~
✅防摔指数：秒杀保健食品
多篇RCT研究实锤：八段锦能让老年人闭眼单脚站时间延长2.53秒。“起立-走” 时间缩短1.22 秒，Berg评分总分提高4.2分！YYDS！（“起立-走”测试重点反映体位变换及步态平衡能力。Berg评分是测评平衡功能的综合评分量表）
所以说哈，功夫不可貌相——武林绝学往往看上去平平无奇，实则暗藏玄机……慢吞吞的八个动作，实际需要人体多系统的共同参与，不止是肌肉韧带骨骼，还调动了视觉、前庭功能、本体感觉的协同工作。在协调维持姿势平稳的同时，增加老年人下肢和躯干的力量及稳定性。这以一当十的能力，着实不能小觑。
以“左右开弓似射雕” 这个动作为例——拉开弹弓瞬间，你的脚踝、膝盖、髋关节瞬间上演“三维平衡特训“，本体感觉精准度buff加满。
实话实说，不仅老年人，连同地铁上站不稳、电梯故障爬楼梯腿抖的当代脆皮年轻人，这套动作的加持都比喝氨糖实在得多！
✅减肥：不跑不跳不吃药，晃悠着变瘦
此处先植入一个冷知识：你以为是随意比划的八段锦，实际属于中等强度有氧运动，能够一定程度上帮你燃烧脂肪。
用数据打败不服气：让高校久坐的30-59岁职业女性习练八段锦后，这些姐妹们的下肢、上肢、躯干脂肪百分比分别下降了 12.12%、8.92%、13.63%。让女大学生连续12周，每周6天，每天90分钟习练八段锦后，姑娘们的体重、BMI、舒张压、收缩压、SOM评分、强迫症评分、INT评分、DEP评分、ANX评分和恐惧症ANX评分都显著下降。单就体重而言，人均瘦4斤。
同样不跑不跳不吃药，是不是比小洋芋和某音上兜售的各种不明就里的贴/喝/揉/吃小广告安全靠谱100倍？
✅肌肉：从葛优躺到隐形举铁
14项针对中老年人的RCT（随机对照）研究结果揭秘：看似轻柔的八段锦，实则让肌肉开启静音举铁模式，让全身肌肉从上到下、从里到外360°进入低强度持久战。目测简单的八个姿势和动作，居然可以锻炼到身体所有关节和肌肉，调节呼吸、凝练心神，并促进气血循环！
这套外柔内刚、懒人专属的“等长收缩”魔法，当代年轻人同样适配！无需撸铁到表情狰狞，不用省吃俭用买健身卡，空调房里一边追剧一边练，就能让肌肉偷偷升级。
以996 x 365的办公室低头族典型通病——圆肩驼背为例。八段锦的第一式“双手托天理三焦”，第三式“调理脾胃须单举”及第六式“两手攀足固肾腰”，通过双侧或单侧上举的动作，拉伸胸大肌和胸小肌，缓解低头久坐带来的胸肌紧张。第二式“左右开弓似射雕”、第四式“五劳七伤往后瞧”和第五式“摇头摆尾去心火”，不仅放松胸大肌和胸小肌，还锻炼到肩胛提肌、斜方肌上束以及胸锁乳突肌、斜角肌、颈夹肌、冈上肌、背阔肌、多裂肌、大圆肌、小圆肌等，让这些因长期低头办公而相对薄弱的肌肉得以加强。
下表总结了从浅层到深层，八段锦锻炼到的各肌肉群。部位之全，数量之多，365天深度浸泡健身房的老教练也不一定念得过来……
配图：摘自「运动机能形态学」公众号
✅从肌肉到肌筋膜，打工族的腰背痛克星
真正的专业人士（运动康复/运动医学专业）都知道，要想让身体刚柔并济，徒有大块头肌肉是中看不中用的。真正决定身体平衡能力、稳定程度、柔韧程度、疼痛与否等各项“功能”的，是人体的“隐形塑身衣“——筋膜。
筋膜就像蜘蛛网，层层叠叠地包裹住肌肉+托举住内脏。人体的很多疼痛（例如颈痛、腰痛、关节疼痛等），都是因为筋膜的松紧出了问题，导致蛛网打结、阻滞、僵硬、粘连。而八段锦，堪称“筋膜松解奇术”，八个动作涉及的螺旋扭转动作，不明觉厉地按摩打通僵硬粘连……阻滞？疼痛？不存在的！
临床RCT研究已证实八段锦能帮助缓解慢性疼痛的原理：通过缓慢但受控的运动和深呼吸诱发筋膜的机械应力，刺激筋膜的重塑和再生，增强关节活动性、筋膜弹性及张力，调整力线，促进血液循环和淋巴流动，加速代谢废物排除，减少筋膜炎症。从而实现缓解肌筋膜相关疼痛和改善肌肉骨骼健康的整体疗效。
此外，由于八段锦的所有动作均使用腰椎作为驱动四肢的轴心，让肌肉交替紧张与放松。因此可以改善姿势稳定性，加强核心肌肉，对承重关节施压，增强活动性和拮抗性肌肉的协同收缩，促进运动功能恢复，改善腰痛和骨关节炎症状……其效果赶超常规核心训练哦~
#社畜办公室福音
下次腰不舒服时，先别急着贴膏药，躲进厕所来组“摇头摆尾去心火” ，给你的脊柱旁肌肉做个深度SPA，唤醒你沉睡的“天然束腰”腹横肌。
至于鼠标手、肩颈僵硬……不必死磕筋膜枪，试试“调理脾胃须单举”，捎带手还能解决难言之隐——便秘之痛~
Bonus！让医生都惊呆的附加技能
研究发现，肌肉筋膜骨密度之外，八段锦还能改善这些临床问题：高血压、慢性阻塞性肺疾病、2型糖尿病、膝关节骨关节炎、慢病老年患者的睡眠质量及综合生活质量，提高心肺功能，从而辅助降低心血管疾病的发生率和死亡率。
看到这里，你是不是也感叹：为何不早点知道八段锦有这么多好处？！
所以！请都给我练起来！！毕竟，没有什么比它更适合上班摸鱼健身了！！！（以下场景过于玄幻，请结合个人情况酌情参考）
工位限定版：“背后七颠百病消”——坐着也能颠！假装认真点头开会，实则用臀肌高频微震，深藏功与名。
厕所紧急回血版：带薪如厕后，顺便来组“攒拳怒目”，强壮腰腿疏肝经，短时高效养气血，硬杠职场打压。
不过，八段锦再好，也有可能因为入坑姿势不当（动作不对）而误伤。这里送给职场脆皮人一份避坑指南：
“双手托天”不拔颈、做成乌龟脖——小心颈椎反弓！
“摇头摆尾”核心不收紧、变成僵尸晃——腰椎间盘亮黄灯！
建议大家实操前，先去小洋芋和小破站上自学攻略，get正确姿势。同时牢记三字诀：慢（速度）、绵（连贯）、沉（呼吸）。 （体育总局版跟练点击：）
爱心提示：跟练视频是最简化的体育总局版，适合男女老少和运动小白。有一定基础的，建议大家网上搜索武当版或少林版，难度系数升级N倍。不同来源的武当版在动作上会稍有不同，但原理不差、殊途同归。大家选择最适合自己的就好。
最后，我想说，相比于当下流行的一味追求肌肉形态的“健美式健身”，老祖宗早就给咱们开好了外挂：东方智慧将“少即是多，慢即是快”的真谛参透到了骨髓里。每天刷俩小视频的时间，就能全家老小骨头硬朗、肌肉Q弹、筋膜顺滑、心肺年轻——这笔买卖，稳赚不赔！
看完勿忘转发到“相亲相爱一家人”微信群，今年家庭KPI就指着它喽~
遂谦碎碎念
呼~写这篇科普比我练八段锦累多了……
—— 全文终 ——
（文中用图来自网络）
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参考文献：
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eCollection 2024.
María Del Carmen Carcelén-Fraile, et al.
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Hong Xu, et al. Effects of mind-body exercise on perimenopausal and postmenopausal women: a systematic review and meta-analysis. Menopause. 2024 Apr 26;31(5):457–467. doi: 10.1097/GME.0000000000002336
都文渊;赵玉斌;姚建景;王淑玲. 八段锦对老年人平衡功能影响的Meta分析 临床医学研究与实践,2020,5(16):1-4.
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Xueen Liu, et al. Traditional Chinese Rehabilitation Exercise (TCRE) for Myofascial Pain: Current Evidence and Further Challenges. J Pain Res. 2024 Aug 28:17:2801-2810. doi: 10.2147/JPR.S482424. eCollection 2024.
Huiying Lin, et al. Effects of Baduanjin exercise on the physical function of middle-aged and elderly people: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. BMC Complement Med Ther. 2023 Feb 6;23:38. doi: 10.1186/s12906-023-03866-4
张欣欣，《“剖”开“八段锦”给你看——对话“年轻的自己”》，「运动机能形态学」公众号，2023年12月24日
《临床营养网》编辑部
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