中国人喜欢吃鱼，但随着生活水平的提高，人们对饮食安全的要求也越来越高，很多人担心鱼类、水产会不会有重金属污染，比如汞污染的风险，鱼到底该怎么挑选、怎么吃更健康？这些问题，我们来一一解答～
01
吃鱼的好处，可不只是健脑
鱼肉作为“白肉”，相较于猪牛羊肉，其热量和饱和脂肪含量更低，而钙等矿物质含量相对较高，是减重、减脂期间优质蛋白质的理想来源。
此外，鱼肉富含谷氨酸、天冬氨酸等呈鲜味氨基酸，使其自带鲜美口感。因此，在制作鱼肉时，无需过多加工，清蒸或煮汤即可呈现美味。
同时，许多鱼类（特别是多脂海鱼和部分淡水鱼）富含DHA等不饱和脂肪酸，对大脑和视觉细胞的发育与健康有益。对于婴幼儿、老人及年轻人等需要补充DHA的人群，鱼肉是推荐的食物来源。
另外，许多鱼类体内含有较为丰富的维生素D，相比之下，其他常见食物中的维生素D含量普遍较低。因此，对于因缺乏日晒或饮食中维生素D不足的人群，增加鱼类摄入是一个很好的选择。
02
鱼肉有重金属？
哪些鱼重金属含量更高？
水体中的重金属，例如汞、铅、砷、镉，能通过水体或含重金属的藻类在鱼体内逐渐积累，且代谢周期长。以往研究常认为深海大型鱼相较于淡水鱼更易受重金属污染，这一观点有一定科学依据。但实际上，鱼体内重金属含量还受海域、鱼的种类和年龄等多种因素影响。
全球范围内，鱼的重金属含量普遍规律为：
●肉食性鱼高于杂食性和草食性鱼；
●体型大的鱼高于体型小的鱼；
●年龄大的鱼高于年龄小的鱼。
例如，某些大型肉食性鱼类，如鲨鱼、剑鱼等，因汞含量高而被某些机构列为不推荐食用。
此外，不同海域的鱼类重金属含量也存在差异。
在我国，东海和渤海地区的野生鱼体内汞含量通常高于养殖鱼，而南海的海水养殖鱼体内汞含量则可能高于野生鱼。在具体鱼类中，石斑鱼、金线鱼、鲶鱼、鳜鱼等肉食性鱼类的汞含量较高，这也符合上述普遍规律。
香港食物安全中心同样提示了金目鲷鱼、剑鱼、方头鱼、大目金枪鱼、蓝旗金枪鱼、旗鱼、鲨鱼等肉食性鱼类汞含量较高，这与美国食品药品监督管理局的警示相似。
在选择鱼类时，应避免体重过大的同种鱼，因为大鱼往往年龄较大，不仅肉质可能不佳，还可能积累更多重金属。
尽管如此，我国水产品的汞含量整体上远低于国家标准限值，健康暴露风险处于可接受水平。
对于我国居民而言，膳食指南推荐的低汞、高DHA鱼类包括三文鱼、鲈鱼、沙丁鱼、凤尾鱼、大黄鱼、罗非鱼等。此外，蛤蜊、蟹、牡蛎、扇贝等贝类也属于低汞安全范畴，是物美价廉的选择。
03
想要尽量远离重金属
吃法也有讲究
在烹饪鱼类时，为降低摄入重金属的风险，可遵循以下技巧：
1
尽量避开上面不推荐的几种大型鱼类
避免选择上文提及的大型肉食性鱼类，特别是常见的石斑鱼、金线鱼、鲶鱼、鳜鱼等。
2
搭配一些促进人体重金属排出的食材
在烹饪时，可搭配富含膳食纤维的粗杂粮和蔬果，这些食物有助于促进人体排出重金属，从而进一步降低潜在的健康风险。
3
食物多样化
通过食物多样化，我们可以有效降低因摄入可能含重金属的鱼类而带来的健康风险。
例如，担心重金属伤害大脑和神经系统时，可增加富含DHA的三文鱼、原味坚果等食物的摄入；担心重金属增加肝脏负担时，可多吃富含维生素C的新鲜蔬果。
食物多样化不仅有助于丰富营养摄入，还能预防慢性病，并对抗重金属的潜在危害。
此外，鱼肉的摄入应适量。根据中国居民膳食指南，正常成年人每周建议食用鱼类2次，总量约为300～500克，且以清蒸为佳，避免煎炸烧烤等高温烹饪方式，以保护鱼肉中的不饱和脂肪酸并减少致癌物的产生。
资料丨科普中国
编辑丨李玲
*转载请注明来自上海杨浦官方微信
