心理科学传播公开课 | 情绪管理：自我接纳情绪调节对策

——心理科学传播公开课之一

编者言：

建立心理学头脑是大众心理科普的总体目标。今起，中国网心理中国——中国国民心理健康服务平台联合中国心理学会心理学普及工作委员会推出《心理科学传播公开课》专题系列文章。根据不同重点科学传播人群，重点介绍“情绪管理”、“提升自信”、“有效沟通”、“家庭关系”、“亲子教养”、“高效工作”、“科学用脑”、“心理学头脑”等八大主题领域的心理学知识和技能。期望读者在了解心理学知识、提升心理科学素养的同时，有效提高解决现实问题的能力。

今天推出第一篇《心理科学传播公开课|情绪管理：自我接纳情绪调节对策》。

内容提要

Ø情绪调节的目标是实现情绪有价值的平衡，负面情绪是我们身体的自我保护机制，没法消除，也没有必要消除。

一、传播要点

情绪由独特的主观体验、外部表现和生理唤醒三种成分组成。情绪会引发生理反应，而不同的情绪具有不同的生理反应模式，涉及广泛的神经。情绪的功能包括适应、激励、调控会影响我们生活的方方面面，所以情绪调节一直是社会和心理学关注的热点。

（一）目标——避免极端情绪保持动态平衡

有人认为，只有100%的积极才会开心幸福，或者会觉得，“我的生活越舒适，我就会过得越快乐”。但是，真的是这样吗？

这个世界上永远存在着被拒绝的人、失败的人、自我怀疑的人、虚伪的人、失落的人、无聊的人和惹人厌的人，没有人能够避免生活中必然发生的困难、阻碍、打击和磨难，也没有人能够永远保持积极。而生活中那些看似难以克服的痛苦，比如父母去世、夫妻离婚、晋升无望，只有当我们不愿意去正视这些痛苦时，才会倍受煎熬。所以，重要的不是努力获得更多的幸福，而是应该想办法接纳自己所有的心理状态，包括积极的和消极的，并且合理应对生活中发生的每一件事情。简单来说，要接受全部的自己。

科学研究显示，那些通常被定义为消极的事情往往比那些积极的东西更有益。比如，在学习中有疑惑，并且通过努力解决困惑的学生，往往比那些“一听就懂”的学生成绩更好；百岁老人们常常觉得面对困难更能促进他们身体的健康、让他们更有活力；那些早上心情不好，却能在下午调整过来的工人，往往比一整天都开开心心的人更能投入地工作。

所以，需要追求的，不是100%的积极，而应该是100%的自我接纳。所有的情绪都是暂时的，快乐不可能一直持续，悲伤也一样。情绪总是处于的波动和变化之中，所以情绪调节的目标，是实现情绪有价值的平衡。

（二）认识情绪——喜怒哀惧

1、情绪的定义及构成

情绪由主观体验、外部表现和生理唤醒三种成分组成。

主观体验是个体情绪状态的自我感受；

情绪的外部表现我们通常称为表情，它是在情绪状态发生时，身体各部分的动作量化形式，包括面部表情、姿态表情和语调表情。

生理唤醒是指情绪产生的生理反应。

2、情绪的种类

按照生物进化的角度分为：

基本情绪——如快乐，愤怒，悲哀，恐惧等为情绪的基本形式。快乐，是盼望和追求的目的达到后产生的情绪体验；恐惧，时产生的情绪体验；愤怒，指时产生的情绪体验；悲哀，指的时或时产生的情绪体验。

复合情绪——由内疚，痛苦和愤怒组合起来的复合情绪。

按照情绪发生的速度、强度和时间持续的长短分为：

心境——一种持久性的情绪状态；

激情——一种强烈的，爆发式的持续时间较短；

应激——由或危险情境的情绪状态，是对刺激的反应。

（三）情绪的脑生理基础——神经递质

大量研究表明，喜怒哀乐等情绪是被称作“神经递质”的物质所左右的，神经递质流动在大脑内部，每一种都发挥着自己独特的作用，导向不同的行为、思想和情感，以下简要列举几种有代表性的神经递质：

（1）内啡肽：又称为“脑内毒品”，它的分泌增加，能给人带来即时的快感。运动和痛觉刺激，可以促进它的分泌，如跑步者的愉悦、吃辣的快感。

（2）催产素：又称为“拥抱荷尔蒙”，可以促进个体的社会交往和社会情感联结。男性参与育儿活动会增加自身催产素分泌。

（3）多巴胺：又称为“爱情荷尔蒙”，也是可以给人带来积极情绪的神经递质，与成瘾性行为有关系。

（4）5-羟色胺，又称“血清素”，性行为等活动会增强血清素分泌。

（5）苯基乙胺：基础爱情物质，奶酪与巧克力含有类似成分，可以使人摆脱忧郁状态，使人感到心情愉悦。

（四）负面情绪的积极意义

常见的负性情绪有：敏感、焦虑、愤怒、抑郁、羞愧（羞耻）、虚无、内疚。我们不禁思考，负性情绪就只有消极的作用吗？当然不是，负性情绪在某种程度上也具有积极意义。

1、敏感

敏感就像一个雷达，它的存在是为了捕获更多的信号。外界不断地输入各种信号，感知系统则不断地吸收这些信号，帮助个体理解外界。敏感的人总是能够注意到很多他人注意不到的细枝末节，通过这些信息，可以提示人们采取合适的策略，调整与他人的互动方式。

2、焦虑

当面对难以处理的问题时，人们就容易感到焦虑。焦虑虽然令人觉得烦躁，但同时也会促使个体投入更多的时间和精力去解决当前的困难。所以，焦虑情绪有利个体调动内在资源。

3、愤怒

当被别人欺负、辱骂、甚至殴打了，人们就会感到愤怒，愤怒会带来反击和进行自我保护的动力。愤怒是一种让人行动起来的动力。同时，也可以看作是自我保护的策略。

4、抑郁

抑郁是一种帮助自己受伤恢复和面对损失的情绪。如果受到伤害，抑郁会降低思维和各种行为的兴奋程度，让自己更安静地呆着。这种方式可以让我们找个地方躲起来“疗伤”，进而更快地好起来。

5、羞愧（羞耻）

指对自己的过失感到内疚、后悔。如果一个人对自己不恰当、不合适的行为不知道惭愧，不感到羞愧或羞耻，那他也很难建立起自尊。感到羞愧，可以促使人们改正自己不恰当的行为，完善自己，取得成功。所以，羞愧或羞耻，同样具备正面意义。

6、内疚

内疚指对一件事情或某个人心里感到惭愧而不安的一种心情。比如，当某一次考试没考好、和朋友吵架了，难免会陷入内疚的情绪。内疚的时候，恰恰是停下来认真思考的时候。人们会反思自己哪方面做得还不够好，进而促进人们改进。内疚会让内心形成一种自我压力，不断提醒自己“我要去解决这个问题，把事情做好”。

7、虚无

虚无是指个体觉得生活无意义，不知道为什么而生活的一种情绪。通常认为，虚无会让人堕落，甚至走向自我毁灭和绝望。然而，虚无其实是每个人都会体验到的情绪，存在于每一次的欲望满足之后，每一次失落的心情中，每一次生命遭受的重创之后。换一个角度理解，虚无也意味着存在，意味着生命重新点燃热情的前奏。因为，我们在感受到虚无之后会引发自己的反思，会激励自己去寻找生命的意义。在这个意义上，虚无也代表着一种对生命价值和意义的追寻。

8、空洞

我们需要警惕两种没有意义的负面情绪，即空洞情绪，分别是无望感与无价值感。

无望感指失去控制感，产生“怎么努力也没用”、“希望的事情永远不会发生”的预期。这样的感觉会让人放弃尝试和努力，可能导致预期成真，形成恶性循环。

无价值感是一种自我攻击的情绪，是一种源源不断的自我批评，陷入无价值感中的人，会时刻质疑自身存在的意义，生活中习惯于通过取悦他人、获得他人认可来找到自己存在的理由。

二、对策参考

（一）情绪的处理原则

1、负面情绪消除，也没有必要消除。

2、负面情绪是我们身体的自我保护机制。

3、我们需要的是控制负面情绪，而不是消除负面情绪。

（二）识别非理性信条

著名的理性情绪治疗理论假设非理性或错误的思想信念是情感障碍或异常行为产生的重要因素，又称情绪ABC理论，A（Activating events）代表诱发事件（通常指逆境），B（Beliefs）代表信念，C（Consequences）代表结果。该理论的核心是：情绪不是某一诱发性事件本身所引起的，而是由经历了这一事件的个体对这一事件的解释和评价所引起的。