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哈喽，大家好，今天是YC。
朋友们，日常你们都爱喝点啥啊？
我吧，喝白水感觉干巴巴的没啥味道，带气儿的饮料喝了会胀气，含糖饮料又担心影响健康，幸好，我还是有喜欢的饮品，呼~（吹气），咕咚（喝一口），呸（吐掉茶叶）。
没错，我喜欢喝茶，尤其是绿茶。
先恭喜和我一样爱喝茶（尤其是绿茶）的小伙伴们，咱们真是不知不觉就在好好照顾自己的身体呢！
喝茶尤其是绿茶，好处多多，我想大家多少都有听过吧？那到底有哪些好处，又是怎么好的，今天咱们好好说说，走起~
你将在本文看到：
- 饮用绿茶有助于减肥
- 绿茶可以替代咖啡（如果对咖啡不耐受）
- 绿茶可以提神以及有助于大脑健康
- 绿茶可以降低2型糖尿病患者的血糖水平
- 绿茶有利于心脏健康
- 其他茶类也很好（除了高糖高脂的奶茶）
为啥说绿茶好？
要说绿茶好，为啥好，咱得先看绿茶是什么，以及绿茶里面有什么。
绿茶在三个不同阶段的外观（从左到右）： 泡好的叶子、干叶子和汤
绿茶是常见的六类茶（绿茶、红茶、白茶、黄茶、乌龙茶、黑茶）中的一种，是用茶树的叶子和芽制成，其叶子和芽没有经过萎凋和氧化的过程（乌龙茶和红茶则是需要经过这个过程制成）。
绿茶作为不发酵茶，保留了许多天然成分，目前已在绿茶中发现其主要含有茶多酚、氨基酸、生物碱、微量元素、糖类等。
- 茶多酚
茶多酚(tea polyphenol)又称茶鞣质，是一类组成复杂、相对分子质量及结构差异很大的多酚类及其衍生物混合物，主要包括黄烷醇类、黄酮及黄酮醇类、花青素类等。
其中儿茶素类是茶多酚的主要成分，包括表儿茶素(EC)、表没食子儿茶素(EGC)、表儿茶素没食子酸酯(ECG)和表没食儿子茶素没食子酸酯(EGCG)等，在茶叶中的质量分数为12%~24%(干质量)，占多酚类的70%~80%。
茶多酚作为绿茶中主要活性成分，具有非常强大的抗氧化、降血压、降血糖及杀菌消炎等多种药理作用。
- 氨基酸
氨基酸是茶叶中具有氨基和羧基的有机化合物 ，是茶叶中的主要化学成分之一。
- 生物碱
绿茶中的生物碱主要包括咖啡碱、可可碱、茶碱等，绿茶中咖啡碱质量分数约为4.25%，可可碱质量分数约为0.35%，茶碱质量分数约为0.14%。
除上述成分外，绿茶还含有醇类、醛类、酮类、酯类、萜烯类等其他成分，其中醇类化合物相对含量均在23%~40%；茶多糖也是茶叶的生物活性成分之一，其主要作用为抗氧化、调节血脂血糖、调节机体免疫功能、抑制大肠杆菌等。
绿茶里的有效成分这么多，那它对人体到底有哪些具体好处呢？
绿茶对人体有这些好处
1、帮助减肥
根据2021年的一项动物研究发现，绿茶中的儿茶素（茶多酚）可能触发产热和脂肪氧化（燃烧卡路里和脂肪的过程），这可能有助于减肥。
▲图片来源：参考文献[3]
并且绿茶中茶多酚可以通过抑制胰脂酶、淀粉酶和葡萄糖苷酶等降低脂肪和糖的吸收速度，从而减少卡路里摄入量。
在2024年，一项来自中国医科大学的研究通过临床随机对照试验、动物模型实验和体外试验，发现绿茶富含表没食子儿茶素没食子酸酯（EGCG），能够缓解非酒精性脂肪性肝病（NAFLD）的进展。
▲图片来源：参考文献[4]
研究人员共招募了20名符合条件的NAFLD患者参与，每位参与者需要连续24周每天服用含300毫克EGCG的软糖片。最终有15名患者完成了整个疗程，并在基线及第12周和第24周接受了评估。
- 第12周：肝脏脂肪含量与基线相比无显著增加。
- 第24周：患者的肝脏脂肪含量与基线相比显著降低。其中两名患者在24周治疗期结束时出现脂肪肝消退，总体NAFLD缓解率为13.33%。
相对于基线值，这15名接受EGCG治疗的患者腰围和腰臀比均显著降低。同样，这些受试者的总胆固醇水平在24周后也显著降低。
这说明绿茶对于帮助减肥、降低肝脏脂肪上，存在一定的益处。
但是！如果你仅仅是指望通过饮用绿茶或者服用表没食子儿茶素没食子酸酯来减肥，却依然保持不良饮食习惯（高油高糖等）不作其他任何调整，那就不要对「绿茶减肥」有太多的期待了……
减肥啊，说一千道一万，就是：管住嘴（控制摄入量）、迈开腿（增加消耗量）。
2、可以替代咖啡
如果你对咖啡中的咖啡因含量很敏感，那可以试试用绿茶来替代。绿茶也含有咖啡因，但比咖啡少。根据梅奥诊所的数据，一杯8盎司（237mL）的咖啡含有96毫克的咖啡因，而一杯8盎司（237mL）的绿茶则仅含有28毫克的咖啡因。
也可以考虑选择冷泡茶。2克茶叶浸泡3次，溶出的咖啡因的量为60~90毫克，而且水温越低，咖啡因浸泡出来的量就越少。所以现在流行的冷泡茶就比较适合孕妈妈来喝。
有人可能要说了，不对啊，我有时候喝的奶茶也会让我心脏突突，晚上睡不着啊。对咯，你都说了喝的是奶茶。奶茶在制作时为了保证浓郁的茶味，可能会使用高浓度的茶水，而这会导致咖啡因含量飙升。
▲图片来源：giphy
3、喝茶可以提神以及有益大脑健康
- 提神
喝茶可以提神，这我们多少有点感知。而提神的作用主要来自于绿茶中的咖啡因成分，咖啡因本身是一种中枢神经系统兴奋剂，大量饮用会引起问题。但绿茶中咖啡因含量较低，这表明喝绿茶可以让你清醒，但不会引起咖啡等高咖啡因产品带来的焦虑和紧张。
- 有益大脑健康
2016年的一项研究还表明绿茶提取物可以预防帕金森病的发生。绿茶提取物可能通过控制钙稳态、丝裂原活化蛋白激酶(MAPK)、蛋白激酶C(PKC)、抗氧化酶和生存基因的激活来发挥保护作用，从而预防帕金森病的发生。
2017年的一项研究表明，绿茶会影响精神病理学症状（例如减轻焦虑）、改善认知（例如提高记忆力和注意力）和大脑功能（例如功能性MRI中显示的工作记忆激活）。研究结果证明了这一点，即在咖啡因和茶氨酸的共同影响下，绿茶对认知的有益作用是可以观察到的，而单独服用其中任何一种物质的影响较小。
▲图片来源：参考文献[7]
4、可以降低2型糖尿病患者的血糖水平
患有2型糖尿病时，会出现胰岛素抵抗，在这种情况下，细胞、肌肉和肝脏无法有效吸收葡萄糖来为身体提供能量。根据美国糖尿病协会的说法，管理不善的糖尿病会增加心脏病、神经病变（神经损伤）、截肢和眼部问题等并发症的风险。所以对于糖尿病患者来说，管理好血糖的波动十分重要。
在2014年发表的一项研究表明，绿茶可以降低胰岛素抵抗，该研究参与者在四周内每天三次饮用150毫升绿茶或酸茶（sour tea（Hibiscus sabdariffa，玫瑰茄，又称洛神花）），获得了积极的效果。
▲图片来源：参考文献[8]
2021年，一项针对50万中国成年人的队列研究发现，在中国成年人中，每日饮用绿茶与降低2型糖尿病发病风险和降低糖尿病患者全因死亡风险相关，但其他类型茶与2型糖尿病的相关性尚不清楚。
从多项研究结果来看，如果患有2型糖尿病，可以考虑每日适量饮用绿茶，有助于血糖管理和降低疾病风险。
5、有利于心脏健康
绿茶还可以降低高血压。
高血压是一种与年龄相关的慢性心血管疾病，严重影响和威胁着老年人的健康问题，日常管理、稳定血压也是很重要的问题。
2023年发表在《BMC Public Health》上的一项关于中国西南地区成年人口饮茶量和血压关系的研究表明，饮茶与降低收缩压和降低患高血压的风险有关。抗高血压的效果因饮用的茶种类而异（也就是说，不仅仅是绿茶可以降血压，红茶、黑茶等其他茶类也可以）。
不爱绿茶？其他茶也很好
不仅是绿茶好，其他茶也很好。
- 喝茶可以降低全因死亡风险
2022年发表在《Annals of Internal Medicine》上的一项针对英国50万茶饮者的前瞻性研究表明，红茶的摄入量越高，死亡风险就越低。
▲图片来源：参考文献[11]
在这项研究中，涉及498,043名年龄在40至69岁之间的男性和女性，在平均11.2年的随访中，研究人员发现，每天喝两杯或两杯以上红茶的人全因死亡风险比不喝茶的人低9%至13%。喝茶量越高，死于心血管疾病、缺血性心脏病和中风的风险就越低。
红茶可以成为健康饮食的一部分 ▲图片来源：cancer.gov
- 喝茶可以抗衰老
2023年11月，一项发表在柳叶刀子刊《The Lancet Regional Health-Western Pacific 》上的研究论文表明，喝茶具有抗衰老效果。
▲图片来源：参考文献[13]
该研究基于来自中国多民族队列研究（CMEC）的7931名30~79岁参与者和英国生物库（UKB）的5998名37~73岁参与者，采用复合生物标志物评估生物年龄（BA）来探究了喝茶和衰老之间的相关性，结果表明，每天喝大约3杯茶或6~8克茶叶可能提供最显著的抗衰老效果。（研究里的茶包括绿茶、花茶、黑茶、甜茶、红茶、乌龙茶、黄茶和白茶。）
*在本研究中，藏族参与者被排除在外，因为他们有独特饮茶习惯（喜欢高热量和高盐的甜茶和酥油茶）。
另外值得注意的一点是：研究人员发现与喝酒的参与者相比，不喝酒的参与者通过喝茶产生的抗衰老作用更加明显（尤其是从不喝茶到喝茶），这表明喝酒可能会降低茶的抗衰老作用。
都说喝茶好，这下次喝茶的好处都摆在这里了，帮助减肥、代替咖啡提神、抗氧化、降血糖、降血压、降低全因死亡率，还能抗衰老……
我宣布，从今天开启每天3杯茶的健康生活了！
对了，喝茶很好，但有几点喝茶小tips需要注意：
①如果对咖啡因过敏，避免喝浓茶
②不要喝隔夜茶
③尽量别喝茶包泡的茶（点击查看）
④加糖加奶加各种小料的奶茶不是茶
立马端起我的茶杯再来一口~
▲图片来源：giphy
早安，我爱这个世界。
参考文献
[1]叶晴,刘毅,陈金鹏,等.绿茶化学成分及药理作用研究进展[J].药物评价研究, 2021, 44(12):9.DOI:10.7501/j.issn.1674-6376.2021.12.026.
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[3]Rothenberg D O, Zhou C B, Zhang L Y. A review on the weight-loss effects of oxidized tea polyphenols [J]. Molecules (Basel, Switzerland), 2018, 23(5): 1176.
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[5]Caffeine content for coffee, tea, soda and more [EB/OL](2025-02-06)[2025-02-24] https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/caffeine/art-20049372
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[8]Mozaffari-Khosravi H, Ahadi Z, Tafti M F. The effect of green tea versus sour tea on insulin resistance, lipids profiles and oxidative stress in patients with type 2 diabetes mellitus: a randomized clinical trial[J]. Iranian journal of medical sciences, 2014, 39(5): 424.
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