最新数据显示，2024年底，我国60岁及以上人口达到3.1亿，占全国人口的22%。我国已步入“深度老龄化”社会。
单腿站立平衡测试
说到老年人最怕什么，很多人都认为是跌倒。但是，您知道吗？老年人跌倒并不是一种意外，而是潜在风险，全球每年有68.4万人因跌倒致死。跌倒已成为我国65岁及以上老年人因伤致死的首位原因。
因此，预防跌倒成为老年人健康管理的重要环节，其中关键的评价指标便是能否保持良好的平衡。
最近一项研究为我们提供了一种简单而有效的方法来评估平衡能力——单腿站立平衡测试。
这项研究纳入了153名60~89岁的老年人。他们分别进行了四种姿势的平衡测试，具体包括双脚分开站立、半并脚站立、脚跟对脚趾站立和单腿站立。结果显示，随着支撑面积缩小，参与者身体摆动幅度和摆动速度逐渐增加。参与者单腿站立的平均保持时间为14.8秒，脚跟对脚趾站立的平均保持时间为22.2秒。研究还发现，男性在平衡测试中表现出更大的身体摆动幅度，但他们保持平衡的时间比女性更长，说明身体摆动幅度大并不意味着平衡能力差。
研究还发现，单腿站立时间的长短与跌倒风险密切相关，能保持单腿站立23秒以上的老年人，跌倒风险显著降低。单腿站立时间每增加1秒，未来6个月的跌倒风险就会降低5%。
研究者指出，以往传统的10秒单腿站立平衡测试，可能无法准确识别老年人的早期平衡问题，建议测试时间延长至23秒，以便更有效地预测未来的跌倒风险。
如何增强平衡能力
良好的平衡能力不仅是预防跌倒的关键，还有助于维持自理能力，包括行走、上下楼梯、穿衣等。而且，提升平衡能力还能增强肌肉力量，提高身体的灵活性和反应速度，减少关节和肌肉的受伤风险。
当平衡能力下降时，身体会出现一些信号，大家可以自己尝试进行上文提到的测试。如果单腿站立保持时间较短，或者出现站立时晃动、走路时感觉不稳、运动信心下降等情况，说明平衡能力有所下降，应及时采取措施提升平衡能力。
在日常生活中，大家可以尝试以下四种锻炼方法：
1.单腿站立练习。按照单腿站立测试的姿势，每天几次，每次保持20~30秒。单腿站立练习时要注意安全，可靠近墙壁或扶手进行，以便失去平衡时能够及时支撑。还可以把练习融入生活中，比如早晚刷牙时单腿站立。
2.脚尖对脚跟行走。在平坦的地面上走路时，可以用脚尖对脚跟的行走方式，尝试沿着一条直线行走，每一步都让后面一只脚的脚尖对准前面一只脚的脚跟。这种练习可以提高身体的协调性和平衡能力。
3.打太极拳。这是一种非常适合老年人的低强度运动，长期练习，可降低跌倒风险。
4.适度进行有氧运动。快走、游泳、骑自行车等有氧运动可以增强腿部和核心肌群的力量，间接提高平衡能力。
另外，65岁及以上的老年人可以定期检查视力、听力和整体健康状况，这些因素都可能影响平衡能力。如果平衡能力下降，老年人家中应该增加安全措施，比如移除可能导致绊倒的物品，安装扶手，确保良好的照明等。
文：北京大学人民医院心血管内科主任医师 刘健
编辑：穆薪宇 李诗尧
校对：马杨
审核：秦明睿 徐秉楠
本文经「原本」原创认证，作者健康报社有限公司，访问yuanben.io查询【5XBMW6BW】获取授权
