每天适量增加走路步数
不仅能促进健康
还能延长寿命
但有不少人担心
多走路真的不会伤膝盖吗？
走多少步既锻炼身体又不伤膝呢？
一起来看
“最佳步数”出炉
每天走这个步数
最利于保护膝关节
2025年2月，中南大学湘雅医院研究团队在《风湿病年鉴》上发表的一项研究，探讨了“每天走路步数与膝关节骨关节炎”之间的关联，并发现了最有利于预防膝关节疾病的步行量。
研究显示，每天走大约8000步最为理想。这种强度和数量的步行不仅可以增强肌肉力量、改善关节稳定性，还能有效减轻关节负担。然而，当步数超过8000步时，对关节的益处将不会再增加。
每天锻炼走8000步
“性价比”确实高
江苏省中医院骨伤科主任医师孙鲁宁介绍，走路的步数不是越多越好，要因人而异，适度的运动量才是最好的。
每天走8000步有这些好处
降低死亡风险获益大
2023年《欧洲预防心脏病学杂志》发表的一项研究显示，多走路对长寿有好处。每天多走路与降低死亡风险之间可能与多种因素有关。
比如，走路可能有助于促进下肢静脉回流和血液循环，保护心脏；增强心肺功能，改善血压、血糖、胆固醇、情绪、认知、记忆和睡眠；锻炼身体协调能力和平衡感等，进而促进心血管和整体健康水平的提升，降低心血管疾病、癌症、糖尿病等多种疾病的发病和死亡风险。
降低高血压效果理想
2021年发表在《临床高血压杂志》上的一项研究发现，快走坚持3个月后，大部分人的血压下降了2—3毫米汞柱左右。对于高血压患者，每天快走4000—8000步对于降低高血压可达到理想效果。
降低6种慢性病风险
2022年《自然·医学》上发表的一项研究发现，每天走8000多步，可以降低6种慢性病发生风险，包括：阻塞性睡眠呼吸暂停、肥胖症、2型糖尿病、高血压、胃食管反流病、重度抑郁症。
每天下午6点后走路锻炼
健康益处最大
走路锻炼随时随地可以进行，如果想要拿出固定时间锻炼，更推荐每天下午6点以后锻炼。
2024年《肥胖》期刊上发表了一项研究发现，一天中最佳运动时间是每天下午6点以后，此时进行运动最有利于降低血糖。同时，每天下午6点以后运动对健康益处最大，可以把心血管疾病、微血管疾病、全因死亡风险降到最低。
北京大学第三医院运动医学科副主任医师梅宇介绍，走路是一种中低强度的有氧运动，每次锻炼建议30—40分钟，可以起到对心肺功能和关节的锻炼作用。
记住6个要点
走路不伤膝
快走虽好，但也不要盲目快走，尤其是老年人更要注意。一定要循序渐进，先慢慢起步，根据自己的身体状态来调整，走路过程中如有不适，一定要及时停止。
另外，走路的正确姿势也非常重要，如果姿势不对，走路多了反而会加重关节的疼痛。
北京大学人民医院骨关节科副主任医师刘强曾经刊文介绍了一套“无痛走”的要诀，通过走路姿势的训练，充分发挥鞋和肌肉的保护作用，减轻走路时膝关节的反冲力，从而减轻甚至消除疼痛。
改正“外八”
走路时，保持双侧脚尖朝向正前方，双脚分开的距离与骨盆距离相同。
亮出鞋底
前脚落地时，脚跟轻盈着地，向前亮出鞋底。
迈开大步
走路时迈开大步，双臂甩开。
蹬地有力
后脚离地时，做到蹬地有力。
换双“好鞋”
选择合适的鞋子，比如慢跑鞋，能够缓冲走路时的地面反冲力，从而保护膝关节。应每半年检查一下自己的鞋，如果出现后跟磨损、足跟窝向某一侧塌陷、鞋底或鞋跟弹性明显降低等情况，就要更换新鞋。
强健肌肉
腿前面的肌肉，也就是股四头肌，是最能保护膝关节的肌肉。经常进行勾脚抬腿练习，有助于保持甚至增强肌肉力量。
你学会了吗？
走起
内容来源丨健康时报、央视新闻客户端、新华社等
