跑步、散步、骑自行车……这些活动是许多人日常锻炼的首选。然而，在这些常见的有氧运动外，还有一类运动在日常生活中往往被忽略，那就是抗阻运动（力量训练）。
日前一项研究发现，在某些方面最有益心脏的运动，居然不是跑步、走路，而是抗阻运动！研究显示，坚持进行抗阻运动6个月，心脏功能将会有显著的提升。
健康时报 曹程/摄
抗阻坚持运动6个月，
心脏有显著变化！
随着年龄增长，心脏功能会逐渐下降，心血管疾病风险也会增加。2024年刊发在《老年科学》期刊的一项研究，揭示了抗阻训练不仅能增强肌肉力量，还能显著改善老年女性的心脏形态和功能。
研究截图
这项研究招募了82名老年女性，随机分为两组，其中一组进行了为期24周的运动训练，有专业人士进行监督。具体来看，每周3次抗阻训练（周一、周三和周五）的内容有：
躯干和上肢训练：胸肌推举、坐姿划船、三头肌下压、斜板弯举；
下肢训练：卧式举腿、坐姿腿屈伸、俯卧腿弯举、坐姿负重提踵。
部分训练示意图。研究截图
经过24周的抗阻训练后，利用功能性超声心动图进行检测，发现抗阻训练显著改善了老年女性的心脏形态和功能。也就是说，适当的抗阻运动，帮助你拥有一颗强健心脏！①
研究截图
坚持运动，可以说是对心脏的一种保护。2023年《欧洲心脏杂志》刊发的一项“运动对心血管疾病的益处”研究中就提到，心梗前有运动习惯者，梗死面积较小，心梗后心功能较好；心梗后运动康复，有助于诱导降低左心室重构，预防左心功能下降。 ②③
40岁后要增加抗阻运动，
对心血管健康有积极影响
适当抗阻运动除了有助于改善心脏形态和功能外，还对心血管健康有以下益处。值得一提的是，老年人和心脏代谢风险因素升高的人群，抗阻运动为其带来的获益往往更大。③
1、改善血压
2023年，美国心脏协会在《循环》期刊上发表的关于抗阻运动的2023年版科学声明中介绍：
在年轻健康成人（≤40岁）中，抗阻运动可引起舒张压小幅但显著地降低（降低1毫米汞柱）；
对于中老年健康成人（>40岁），抗阻运动可为其收缩压（降低4 毫米汞柱）和舒张压（降低2 毫米汞柱）带来更大幅度的降低。 ②
2、改善血脂
无论有氧运动、抗阻运动，还是日常体力活动均可对血脂谱产生积极影响。 ⑤对于高血脂和高血糖患者，单纯的有氧运动可能不足以达到最佳效果。建议在有氧运动的基础上，结合抗阻运动。抗阻运动不仅有助于控制胆固醇水平，还能改善疲劳状况、减缓抑郁情绪，并增加骨密度。 ⑥
每周2次抗阻运动，
有助于预防心血管疾病
建议抗阻运动和有氧运动结合。每周≥2次抗阻训练，可有效实现肌肉和心血管获益。
图自A Scientific Statement From the American Heart Association。健康时报编译④
北京体育大学运动人体科学学院教授邱俊强2022年在接受中国体育报采访时表示，大家不用把力量锻炼想得很难，许多训练在家就能做，例如：蹲起、台阶运动或坐立运动可以锻炼腿部和臀部肌肉；墙式俯卧撑可以锻炼胸部和上肢；提踵可以锻炼腿部；另外，利用弹力带也可以做弓箭拉伸运动和肩带拉伸锻炼背部和上肢。 ⑦
1、自重训练
使用身体自重进行运动，比如，仰卧起坐、俯卧撑、引体向上、蛙跳、深蹲等，可以在家中或健身房进行，锻炼核心力量和肌肉力量。 ⑧
平板支撑。健康时报图
2、弹力带及器械训练
可以用哑铃、沙袋、弹力带等方式增加外加阻力。可以在家中或健身房进行，初次可由专业教练指导，确保正确姿势和安全性。
使用哑铃。健康时报图
3、爬楼梯锻炼
爬楼梯是一种低成本、便捷的运动方式，兼具有氧和抗阻特性的运动。它既能提升心肺功能，又能增强臀腿的肌肉力量。2023年，北京大学的研究人员在期刊《动脉粥样硬化》上发表的研究发现，与不爬楼梯的人相比，每天爬5次（一次10步）以上楼梯的人，患动脉粥样硬化性心血管疾病的风险降低约20%。 ⑨
研究截图
做抗阻运动，
注意这2点
存在特殊疾病的人群，运动要遵医嘱；对于普通人，做抗阻运动时要：
1、保持自然呼吸
抗阻运动时要保持自然呼吸状态，特别注意避免屏气，以免缺氧或血压波动幅度过大，必要时提供适当的保护。
应该关注身体状态，急性疾病期要暂停运动，如严重感冒、发烧、严重腹泻等；运动中出现胸痛、胸闷、头晕、心悸、异常的呼吸困难或疲劳、关节肌肉明显疼痛等不适感觉，应立即降低运动强度或停止运动，采取对应措施，必要时就医。 ⑩
2、尝试锻炼每个肌群
邱俊强教授2022年在接受中国体育报采访时提醒，力量锻炼主要针对身体的主要大肌肉群，如上背部、胸部、肩部、上肢（肱二头肌和肱三头肌）、下肢（腘绳肌和股四头肌）和小腿肌肉等。为每个肌肉群选择一个或多个练习，学会以正确的形式和方式进行适当的练习。确保可以控制运动的速度。每周每个肌群的锻炼至少进行两次， 间隔两天以上。 ⑦
主要肌肉群和示例练习。图自A Scientific Statement From the American Heart Association，健康时报编译④
精选
文章
本文综合自：
①Resistance training improves cardiac function in older women: a randomized controlled trial.GeroScience.2024.
https://link.springer.com/article/10.1007/s11357-024-01320-y
②Exercise benefits in cardiovascular diseases: from mechanisms to clinical implementation. Eur Heart J. 2023 Apr 3:ehad170.
③2023-04-14 “中国循环杂志”公众号《合理运动，才是防病“良药”！欧洲心脏杂志综述》
④Resistance Exercise Training in Individuals With and Without Cardiovascular Disease: 2023 Update: A Scientific Statement From the American Heart Association. Circulation. 2023.
⑤贾娜，黄铖，夏辰兮，等. 运动训练对血脂谱的影响.中国循环杂志, 2023, 38(1): 96-100. DOI：10.3969/j.issn.1000-3614.2023.01.012.
⑥2025-02-19中国体育报《“三高”人群这样选健身项目》
⑦2022-10-27 中国体育报《专家提供四种类型健骨锻炼方法》
⑧2024-02-29 沈阳四院内分泌科《容易被忽视的运动——抗阻运动》
⑨Daily stair climbing, disease susceptibility, and risk of atherosclerotic cardiovascular disease: A prospective cohort study. Atherosclerosis. 2023.
⑩2023-04-26中国体育报《〈运动处方中国专家共识（2023）〉发布——用好运动处方 运动也是良医》
编辑：任璇
审稿：鲁洋
