BLUELION
过高的自我期待，会使目标遥不可及；而过低的自我评价，却让人看不见自己的任何努力。
无论奋斗再久、成就再高，也无法激发自信或增强动机，甚至会让人轻易放弃既有的成就，随意转换跑道，一切归零后，又重新再来，徒增焦虑，最终诱发完美主义行为。
成长环境、自卑感、创伤经验、长期被否定等原因，均可能造成自我评价不足，然而，不论成因为何，一旦自我评价过低，就很容易质疑自己的成就，造成正向增强系统的瘫痪。因此，降低自我期待与提升自我评价，同为改善完美主义的关键。
接下来，我们深入探讨如何提升过低的自我评价。
本文选自著名精神科主任医师，杏语心灵诊所院长，畅销书作者陈俊钦作品《自我囚禁的人：完美主义的心理成因与自我松绑》第三章《如何与你的完美主义和平共处？》中的《提升过低的自我评价》
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一
寻找生命的闪光点
倘若你曾经在某个情境下，有过相当有意义或满足感的一刻，也许是自我得到了充分的展示、获得了众人的支持，或实现了长久以来的愿景——无论是什么，这都是一个非常重要的线索，因为这件事隐藏着你内心真正的渴望。它在综合了你自身的人格特质、群体动力、当下情境、现实反馈等诸多条件后，让你这个人以这样的方式得到了满足。那一刻，我们称之为生命闪亮点。
问题在于，大多数人被问及“是否经历过生命闪亮点” 时，当下的回答都是否定的，在他们的回忆里，生活就是如此乏味与一成不变，总认为与快乐相比，人生中更多的是磨难与痛苦。然而，这真的符合事实吗？
还记得小学一年级时校门的颜色吗？那是什么样子？从大门到你的教室，会经过哪些地方？你坐在教室的哪一个角落呢？跟同学一起做过哪些傻事？
很有意思的是，许多人回答不出上述的问题，却牢牢地记住被同学霸凌、回家看见父母吵架、被亲戚嘲笑讥讽等不愉快的事件。记忆如同筛子，把你所有的痛苦都遗留了下来，却把其他的情绪与经验一起筛掉——当然，也包括所有的美好时光。
原因在于“痛苦”通常伴随着对生物有威胁性的事件一起出现，是一种非常重要的讯号，在神经系统中会被优先处理，以保护个体的生存。对现代人类而言，可能的伤害事件就如同被偷、被诈骗、落榜、被开除，都会损及财产、权利、生涯发展、名誉等个人利益，其中所产生的“痛苦”自然会被大脑视为重要讯号，给予高度的处理权限，让你能快速且反复想起与痛苦相关的事件。
因此，你不妨观察看看，在你的脑海里，会影响你自我评价的经验，是不是越负面，越是深刻而有力量？
为了改善这情况，我们必须找回那些失落的记忆，以及蕴含其中的生命闪亮点。你可以从日常的兴趣着手，想想自己在做哪些事情的时候，会打从心底感到快乐？觉得自己很棒？如果想不到，可以问问你的朋友或家人：“我在做什么事情的时候最忘我、最尽兴、最投入？”
倘若你能找到很多生命闪亮点，你就会开始感觉到自己生命的丰富，不再因为痛苦的创伤而显得单薄无助，自我评价也会随之上升，对于完美主义最直接的帮助就是——发生拖延、逃避、批评、转换跑道等非典型完美主义行为的概率也将明显下降。
二
发现生命贵人
生命就像一个等式，有减法，就一定有加法；有伤害，就必然有抚慰；有小人，就会有贵人。生命会自然找到它的平衡。因此，能存活到此时此刻，看到这行字，就代表着你背后有无数人（包括你自己）的努力，才让你有力量走到今天，你的生命中必定存在着许多贵人，也许是多年眷顾的亲戚，也许是在千钧一发之际拉住你的陌生人，因为有他们，你才得以在这里。
由于大脑的威胁性优位原则，生命中的贵人也会如同生命闪亮点般被我们所遗忘，而我们却始终惦记着曾经伤害过自己的人，而且伤害越深，越是挥之不去。于是，伴随着生命中那些贵人所带给我们的一切美好，包括惊喜、希望、被接纳感也就一同消失了。
我们得用心思考，将这些贵人给找回来。有些人可能已经不在人世，只能让他们留在记忆中，继续相伴在身边，让我们知道，当时的自己在峰回路转中，如何体会到柳暗花明又一村的希望；有些人可以从手机联络人中找到，试着打通电话或发 一条短信过去吧。
清点自己的生命贵人，还会引出一个疑问：“为什么他们愿意帮你？你究竟有何价值？有何贡献？不然为什么他们要协助你？”对于低自我评价的人而言，这个问题的答案往往是“我很努力”或“我在关系里也有付出”。然而，事实是他们伸出援手了，不为什么，只因为她是她——同时也是他们的老朋友，这就是唯一的理由。
换句话说，长久以来人们所深信的“你必须表现更好，别人才会对你好”这般教条，在多数时刻只是一种误想。我们总认为有些人帮助你，不是因为你让他自我感觉良好，就是因为他喜欢你，你想象不到其他的理由。然而，习惯透过付出以换取他人回报的你，就算没有办法时时刻刻保持最佳的状态，无力关心他人，也依然有价值。学学沙发上慵懒的猫，什么都没做也能惹人万般怜爱。
回想生命贵人最大的好处在于：找“人”比找“事”更加具体可行。找回一个生命贵人，就会重获“生命闪亮点”，开启更多联结其他生命贵人的线索，而随着生命的色彩越丰富，你也就越有自信，自我评价越高，从而摆脱人生的无意义感。
三
创建成功经验
如果将生命闪亮点与贵人视为向“过去”搬救兵，那么，对于“未来”的努力，就要靠你有效创造成功的经验了。
心理学已经证实：倘若X轴是压力值，Y轴是表现值的话，人类的压力与表现会呈现出一个先升后降的钟形分布。压力值极低的时候，表现值也很差；随着压力值增加，表现值快速上升；然而，当压力值接近峰顶，表现值的增加就越来越慢，到了顶点，表现值就达到极限而不动了。倘若你继续增加压力，表现反而会下降，加压越多，表现降得越快。
因此，判断自己的焦虑度是在钟形分布的左肩还是右肩非常重要。倘若是在左肩，代表压力不足，增加压力，有助于提高表现；如果已经来到右肩，增加压力，只会降低表现，此时减压才是上策。
完美主义者容易用提高压力的方式来驱使自己行动，经常直接冲到钟形分布的右肩，然后发现：继续提高压力，表现却越来越差，导致你更加焦虑。
在这“压力-表现”的模型下，如果要提高表现的极限值，就得提高行动效率，让你在同样单位的焦虑值下，产生出更高的表现值。
因此，快速累积成功经验，对于完美主义者来说非常重要。成功经验可以让人信心大增，将单位压力更有效率地转化 为更多表现，这么一来，完美主义者就有“努力”以外的另一 种选择来提升自己的表现，从而大大降低焦虑感。
具体做法就是“ 从简单的事开始做 ”，宁可“以大欺小”，也不要“越级挑战”。越级挑战固然可以快速获得成就感，但是失败的风险过高，如果考虑期望值，其实收益可能会是负值。
按部就班、循序渐进，从简单、擅长的做起，脚踏实地地 慢慢调高难度。不要抱怨主管总是给你太轻松的工作，事实上，就算主管低估了你的能力也好，不知道该给你更具挑战性的工作也罢，你依然可以从“被低估”的过程中，用全力以赴的态度来享受大获全胜的喜悦。
当然，你可能会感到恐惧，万一我连简单的工作都失败了，怎么办？
这是一个非常值得重视的人性陷阱。有很多人因为担心简单的任务失败了很丢脸，从而刻意选择自己做不来的工作，好合理化自己未来的失败——然而这么做，只会让你习得“失败”的经验，并且越常使用“明明知道做不到却偏要去做”这个方法来逃避核心的问题。
让反复的成功彻底改写你内心深处的自卑感，自我评价不高的问题终究有一天会被战胜。
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