你是否遇到过这种情况：明明没喝咖啡，结果翻来覆去就是睡不着，脑海中还会不断闪现各种思绪？
这背后可能有一个“幕后黑手”——咖啡因。其实，除了咖啡，很多食物中都隐藏着咖啡因这个“睡眠小偷”。
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这些食物都偷偷藏着咖啡因
对于成年人来说，咖啡因的最大来源是茶叶、茶饮料、奶茶和咖啡。茶叶是咖啡因的超级大户，贡献了74.80%的咖啡因摄入量，比其他食品都多得多；未成年人的咖啡因则主要来自奶茶、茶饮料、茶叶和巧克力。
这些食物都是咖啡因的常客↓
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咖啡
咖啡是众所周知的含有咖啡因的饮品，每杯咖啡的咖啡因含量可能因种类和浓度而异，但通常在80～180毫克之间。
有些咖啡可能写着“脱因咖啡”，但也不要觉得它们真的不含咖啡因。其实，这是通过一些特殊的方法，或者选用特殊的咖啡豆，让咖啡里的咖啡因变少了。这类咖啡的咖啡因含量虽然比普通咖啡要少，但还是会有一些咖啡因的。
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各种含茶饮品或食品
只要含有茶，就会有咖啡因。咖啡因的含量，与茶的种类，以及茶的使用量都有关系。
茶水一般来说，一杯茶水的咖啡因含量可能在20~100mg之间。如果茶水越浓，咖啡因含量就越高。等浓度的红茶咖啡因含量大于绿茶，冲泡的茶水多于瓶装茶饮料。
● 奶茶、果茶等
一杯奶茶的咖啡因含量则在50~150mg之间，个别品牌可能在200mg以上。所以经常有人说，为啥喝了杯奶茶，晚上就失眠了？这个原因不言而喻......
图片来源：深圳市光明区消费者委员会珍珠奶茶比较试验
与奶茶相比，果茶的咖啡因含量会低不少。如果对咖啡因敏感，又想喝个快乐水，去茶底的果茶不失为一种选择。
● 抹茶及制品
除了以上这些茶饮料，抹茶也是容易被忽略的茶制品。
根据日本文部科学省的《日本食品标准成分表》数据，每1g抹茶粉中就含有咖啡因32mg。
图片来源：《日本食品标准成分表》
除了抹茶饮品，抹茶布丁、蛋糕、饼干、面包、冰淇淋等也要当心，里面都含有咖啡因哦～
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可乐、功能性饮料
可乐、功能饮料（如红牛）也含有咖啡因。一般来说，每100mL的可乐里大概含有10mg的咖啡因。
功能性饮料含量不同品牌之间的差异较大。每罐的咖啡因含量在10~100mg，大多数在50mg附近。
图片来源：深圳市消费者委员会10款功能饮料抽检
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巧克力及制品
无论是黑巧克力还是牛奶巧克力，都含有咖啡因，因为可可粉本身就是含有咖啡因的天然成分。一般情况下，纯度越高的巧克力，咖啡因的含量往往越高。
用巧克力或可可粉制成的饼干、蛋糕、糖果、冰淇淋等食品，也都含有咖啡因，购买时要注意。
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补充剂和药品
你也许会惊讶，药品和保健品里会加咖啡因？
是的，为了缓解疼痛、减少疲惫，一些感冒药里会添加咖啡因。而一些国外的营养补充剂里，也会看到咖啡因的身影。
图片来源：某品牌感冒药
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不是每个人都能应对咖啡因
这些朋友需注意
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不同人每天咖啡因的安全量不同
● 健康成年人
对于健康成年人群来说，目前国际各个权威机构达成的共识是：每天摄入 400mg以下的咖啡因不会对健康产生不良影响。如果换算成咖啡，就相当于每天控制在2杯内比较稳妥。
● 孕妇
虽然美国妇产科医师学会（ACOG）认为孕期和哺乳期每天不超过200mg的咖啡因是安全的，但中国营养学会在《中国居民膳食指南（2022版）》中，并不建议孕妇饮用咖啡等含有咖啡因的饮品，如果喝，别超过1杯。
图片来源：《中国居民膳食指南（2022版）》
● 哺乳期女性
对于哺乳期的妈妈，尤其是产后3个月内，则是不建议喝含咖啡因饮品的。原因是出生3个月内的宝宝不能代谢咖啡因。
图片来源：《中国居民膳食指南（2022版）》
● 儿童青少年
关于处于生长发育阶段的儿童青少年，国际上一致的观点是不建议喝。不过，具体到年龄上，不同机构的建议并不一致。
建议12岁以下别碰，12岁以后少摄入。
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小心咖啡因超量
咖啡因超量的症状可能因人而异，但常见的表现包括焦虑、烦躁、失眠、心悸、胃部不适、恶心、呕吐、颤抖、多尿等。如果出现这些症状中的一种或多种，那么可能表明您摄入的咖啡因量已经超出了安全范围。
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健康摄入咖啡因
注意这几点
想了解这个问题，那需要先明白咖啡因是如何帮助我们提神的。
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咖啡提神的原理
简单来说，就是大脑里的腺苷是一种能够促进睡眠的化学物质，当它与受体结合时，会让人感到困倦和疲劳。而咖啡因的代谢产物会和腺苷竞争，占据了这些受体，从而阻止了腺苷的和受体结合发挥作用，使人保持清醒和警觉。
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喝咖啡的最佳时机
● 犯困前：0.5～1 小时
比如下午2点左右开始困，你可以在1点～1点半之间喝咖啡，这个时间段喝效果最好。
● 犯困后：喝咖啡+ 20 min小憩
咖啡因广泛存在于茶类、咖啡、可乐、功能饮料、可可、巧克力等饮品或食品中，一些保健品或药品里也可能会含有，对于健康成年人每天饮品控制在2杯以内是不用担心的。
如果对咖啡因敏感，那最好少喝或不喝，购买药品、保健品时也要留意配料是否有咖啡因。
编辑：文茜婷
资料：科普中国
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