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减肥的基础奥义是：摄入热量＜消耗热量。
但对于热量的来源，却众说纷纭：
有人认为，在控制热量的同时还要兼顾营养均衡、摄取优质的蛋白质、碳水化合物、脂肪等营养元素（比如地中海饮食）；
有人认为，减肥时只要严格控制总热量就行，认为“哪怕整天全吃奶油蛋糕、炸鸡、小饼干等‘垃圾食品’也就能够成功减肥”；
还有人认为，需要特别注意摄取热量的时间和环境，比如认为“早饭吃饱比晚饭吃饱更有利于减肥”、“在快餐店吃东西不利于减肥”等。
所以，对于减肥来说，除了已经控制了热量摄入，在食物的选择上还要注意些什么呢？哪些食物常吃更有利于保持身材、产生1+1＞2的效果？哪些食物看似吃得不多，却是减肥路上的“绊脚石”？
健康榨知机做了一个简单总结：
尽量少吃这7种食物，包括部分高度加工的食物：红肉、加工肉、 精制碳水、含糖 饮料（包括果汁）、肥肉、动物油和其他超加工食品。这些食物要么会影响血糖和血脂、带来更多“血管垃圾”，一些食物还含有大量添加剂，常吃不但有增肥风险，还会增加更多健康负担。
尽量多选择这9种更健康的、天然或加工程度较低的食物：坚果、豆类、鱼类等水产（包括多脂鱼）、家禽肉（去皮）和蛋、酸奶、全谷物食品、蔬菜、水果和橄榄油等天然植物油。这些食物不但有利于保持身材，还往往不含或含有更少的添加剂，可以让我们的心血管更“干净”。
减肥期间，尽量选择优质的营养物质
1. 优质蛋白质
尽量少吃红肉和加工肉；
选择更健康的蛋白质食物：如坚果、豆类、鱼类、家禽肉（去皮）和蛋、水产、酸奶。
图片来源：123RF
高蛋白质饮食对减肥的好处大多显现在短期试验中，在长期研究中，其减肥效果还不够明显。目前发现，高蛋白饮食对减肥的好处，可能归功于如下原因：
更有饱腹感：在都减少总热量的情况下，相比吃高脂肪或高碳水化合物饮食，吃高蛋白饮食更容易有饱腹感。
更大的食物热效应：在食物消化吸收的过程中， 与其他常量营养素相比，代谢和储存蛋白质需要更多的能量，这能帮助我们每天燃烧更多卡路里。
改善体脂比例：蛋白质有助于我们在减重时保持甚至增加肌肉比例，而这也更有利于消耗更多的热量。多项研究发现，在能量限制饮食中增加蛋白质，在减肥期间可能保住肌肉质量（也就是瘦体重），对静息代谢也有部分积极作用。当蛋白质供能约占每天总能量摄入30%时，可以让减肥期间的基础代谢不变。
减肥后继续保持高蛋白饮食法，也能减少体重反弹，尤其是整体饮食升糖指数较低（比如多吃粗粮和蔬菜肉类、少吃易消化的精米白面）的情况下。
此外，高蛋白、低碳水化合物的饮食还能改善血脂和其他代谢标志物，从而起到预防心脏病和糖尿病的作用。
不过，也要注意选择高蛋白食物的种类，因为吃太多红肉或者加工肉制品反而会增加患心脏病、糖尿病和结肠癌的风险。
不妨选择 更健康的蛋白质食物，如坚果、豆类、鱼类、家禽肉（去皮）和蛋、水产、酸奶。用这些食品代替红肉和加工肉制品，不但可降低患心脏病、糖尿病和结肠癌的风险，还有利于减肥。
哈佛大学公共卫生学院等机构在《新英格兰医学杂志》（New England journal of medicine）发表的一项研究表明，多吃健康蛋白质也利于减肥。这项长达20年、关于12万名男性和女性的随访研究显示，蛋白质食物以红肉和加工肉制品为主的人，逐年增加了更多的体重（每4年多1磅，约0.45公斤）；而蛋白质食物以坚果为主的人，体重则在逐渐减少（每4年少0.5磅，约0.23公斤）。
虽然坚果中含有较多的热量和脂肪，一度被减肥人群当成了要“忌口”的食物，但这项研究却告诉我们，适量吃坚果并不会长胖，反而有助于控制体重。这是因为，坚果富含优质的蛋白质和膳食纤维，两者都让人有饱腹感。
此外，经常吃坚果的人比那些很少吃坚果的人患心脏病或死于心脏病的可能性也更小。
还有很多人会问，乳 制品 也 是富含 蛋白质的健康食品 ，对减肥 有没有 好处 呢？
答案是——大多乳制品对减肥没有作用，但酸奶真的有用。
不管是相对较短期的随机试验，还是长期的随访研究，大多数研究都不能证明“常喝乳制品或补钙有助于控制体重”。 不过，哈佛大学公共卫生学院在前面提到长达20年研究中发现了一个例外情况：多喝酸奶的确有助于减肥和控制体重增长； 然而，多喝牛奶或多吃奶酪对控制体重不起作用。研究人员分析，可能是酸奶中的益生菌带来的益处，但这一点还需要更多的研究证明。
需要提醒的是，虽然 研究中未明确是含糖还是不含糖的酸奶，但也应尽量选择糖含量少或无糖的酸奶，更有利于保持身材和健康。
2. 优质碳水化合物和膳食纤维
尽量少吃精制碳水、含糖饮料（包括果汁）；
选择更健康的、富含膳食纤维的全谷物食品、蔬菜和水果。
图片来源：123RF
（1）尽量少吃精制碳水
虽然低碳水化合物、高蛋白的饮食能帮助我们迅速瘦下来，但减肥是场持久战。要长期控制体重和预防慢性病，吃对碳水化合物比吃多少更重要。
精制谷物、白米饭、白面包、白面条、精加工的早餐麦片等都富含极易消化的碳水化合物。它们都是高升糖指数和高血糖负荷的食物，会引起血糖和胰岛素的急剧升高，短时间内可导致饥饿感飙升，从而导致暴饮暴食。并且，长远来看，这些食物还会导致体重、患糖尿病和心脏病的风险增加。
例如，在饮食和生活方式变化的研究中，饮食中增加薯条、土豆、薯片、含糖饮料和精制谷物的人，随着时间的推移体重增加得更多，减少这些食物摄入量的人，体重则减轻了。
（2）含糖饮料比固态的碳水（如糕点）更容易增肥
现在，已有确凿证据证明含糖饮料会导致体重增加、患肥胖症和患糖尿病的风险上升。
含糖饮料和糕点一样，都是会快速消化的碳水化合物。而更可怕的是，研究表明，固体形式的碳水还能带来饱腹感，液体形式的碳水则不会，所以即使已经喝了一大杯碳酸饮料或奶茶、从含糖饮料中摄取了很多热量，大多数人也不会因此就少吃几口饭。
根据一项荟萃分析，儿童和青少年每天每多喝约350毫升的含糖饮料，一年内的体重指数（BMI）变化就会比上一年增加0.08 kg/m 2 。另一项荟萃分析表明，有喝含糖饮料习惯的成年人患2型糖尿病的几率比平时很少喝含糖饮料的人要高26%。 大量证据还表明多喝含糖饮料还会增加患心脏病的风险。 而针对儿童和成人的研究等表明，少喝含糖饮料，体重便会下降。
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（3）果汁热量比汽水还高
值得注意的是，如果想要减轻体重，喝果汁并不比喝含糖饮料更好。
即便是未添加糖分的100%纯果汁，也比相同体积的含糖碳酸饮料含有更多的糖和热量。
前面提到由哈佛大学公共卫生学院等机构进行的、持续20年追踪12万名男女的饮食和生活习惯的研究发现，多喝果汁的人比不喝果汁的人增重更多，建议成人和儿童都将每天的果汁饮量限制在一小杯内。
（4）选择高膳食纤维食物
不论是为了健康还是苗条，都应该在饮食中 增加全谷物食品、蔬菜和水果的比例。
虽然这些食物也会提供一些热量，但其中的纤维素能够放慢消化速度，而且水果和蔬菜的含水量也很高，可以让我们在摄入较少的热量时有更强的饱腹感，从而抑制饥饿感。所以，当人们多吃这些食物时，就会倾向于少吃其他食物，减少了额外的热量摄入。
3. 优质脂肪
尽量少吃肥肉、饱和脂肪类动物油和加工食品里的反式脂肪；
选择更健康的橄榄油等天然植物油、多脂鱼类。
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长期以来，大家都认为“想要健康和苗条，那就必须少吃油脂”。然而这一点并无佐证，不少研究发现，低脂饮食并不比中高脂肪饮食更利于减肥。
事实上，与采取低脂饮食的参与者比较，采取中等或高脂肪饮食的参与者减掉了同样多的体重，甚至在一些研究中还减掉了更多的体重。
低脂饮食的一部分问题在于，其碳水化合物的占比往往较高，特别是一些能迅速消化的白面包、白米饭等。这些食物加大了体重增长、患糖尿病和心脏病的风险。
事实上，想要健康，选择优质的脂肪类型比“少吃脂肪”更重要，对于控制体重也是一样。
哈佛大学医学院研究团队发表在《肥胖》（ Obesity ）杂志的 一项 研究，连续八年随访了近4.2万名中老年妇女，结果发现：发胖与多吃不健康脂肪，如饱和脂肪，特别是反式脂肪相关； 而多吃健康脂肪，如单不饱和脂肪、多不饱和脂肪，则发胖的可能性较低。
尽量选择小份量食物、小容量餐具
短期研究清楚地表明，当餐盘里的食物份量越大时，人们也会吃得越多。
比如，一项研究为电影观众提供了大桶或中桶爆米花，虽然这些观众都自称不喜欢吃爆米花，但得到大桶爆米花的观众还是比得到中桶的观众多吃了30%的爆米花。
另一个研究表明，得到大杯饮料的观众明显喝得更多，但与此同时也并不会少吃其他东西。
还有研究表明，食物份量越多，人们就吃得越多，而且在之后也不会少吃。习惯 吃大份食物会使人长胖，这是可想而知的，不过长期的前瞻性研究更能证实这一假设。
小结
全麦、蔬菜、水果、坚果等食品不仅有助于预防心脏病、中风（学名“卒中”，包括脑梗死和脑出血）和糖尿病等慢性病，还有助于控制体重； 而许多增加疾病风险的食物，如细粮、含糖饮料等也是肥胖的根源。
你也许不信邪，感觉自己每天吃垃圾食品也没明显发胖。这是因为成年人一般不会突然发胖，而是逐渐长胖。比如每年增加一斤左右体重，平时是难以发觉的，但积少成多，随着体重增加，慢性病也会逐渐出现。
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如果不想在以后一点点变胖，赶紧养成既健康又能保持身材的饮食习惯吧~
虽然任何一种饮食对控制体重的贡献都是微小的，但这些变化叠加在一起，便会随着时间的推移而产生巨大的影响。
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参考资料
[1] The Best Diet: Quality Counts - The Nutrition Source . Retrieved Feb 6, 2025 from https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/healthy-weight/best-diet-quality-counts/
[2] Field, A. E., Willett, W. C., Lissner, L., & Colditz, G. A. (2007). Dietary fat and weight gain among women in the Nurses’ Health Study. Obesity, 15(4), 967-976.
[3] Mozaffarian, D., Hao, T., Rimm, E. B., Willett, W. C., & Hu, F. B. (2011). Changes in diet and lifestyle and long-term weight gain in women and men. New England journal of medicine, 364(25), 2392-2404.
[4] Malik, V. S., Willett, W. C., & Hu, F. B. (2009). Sugar-sweetened beverages and BMI in children and adolescents: reanalyses of a meta-analysis. The American journal of clinical nutrition, 89(1), 438-439.
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