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春节走亲访友期间,我们的能量摄入水平可能会迅速上升:闲聊的时候搭配各种糖果、瓜子、零食,等到开饭又要继续吃下大鱼大肉,最后用饮料填满胃部每一处缝隙。除了食物摄入增加,假期的运动量也屈指可数,两者共同促成了“每逢佳节胖三斤”的结果。
如果告诉你有一种简单的方法可以帮助在春节期间悄悄减肥,你是否想尝试一下呢?不过,这个方式最好不要被妈妈发现,否则可能会招来一顿责骂——因为它需要通过不断地“抖腿”来实现。
一项由休斯顿大学研究者发表在iScience的论文发现,当我们坐着的时候可以通过运动比目鱼肌来提升代谢率。比目鱼肌是我们小腿后面的一块肌肉,我们平时走路、弹跳都离不开比目鱼肌的助力。
▲比目鱼肌的位置(图片来源:参考资料[1])
尽管只占据体重的1%,但这块肌肉有着非常特殊的代谢方式——其运动所需的能量大部分来自血糖和脂肪,而不是肌糖原。在研究中,作者提出了一种比目鱼肌俯卧撑的特殊运动法:首先你要坐平整保持双脚放松,大腿尽量与地面平行,然后在脚趾贴地不动的情况下提起小腿,直到小腿提升到极限后再放松让脚掌贴地。每一次比目鱼肌俯卧撑都尽量让你感觉到小腿的紧张拉伸、放松。
▲简单的动作教学,每个人都能学会(动图来源:University of Houston)
尽管日常走路也会使用比目鱼肌,但它尽量是帮助我们省力、节省能量。而坐着抬小腿则是一种单纯的“能量浪费”,做起来也要更加费力。至于效果如何,可以看看一些参与比目鱼肌俯卧撑志愿者的数据:
首先坚持锻炼3小时后,志愿者的血糖波动程度改善了52%,胰岛素需求量减少了60%,这表明血糖得到了更有效的消耗。与坐着不动时相比,比目鱼肌俯卧撑时的脂肪、碳水化合物氧化水平增加了一倍以上——比目鱼肌的氧气消耗量甚至比跑步时还多!
作者发现,在两顿饭之间的禁食期完成比目鱼肌俯卧撑同样有效,能够让脂肪代谢率实现翻倍。当你吃完午餐进入下午场的聊天、娱乐活动时,可以默默地在桌子下面做比目鱼肌运动,轻轻松松在春节瘦过朋友! (友情提示:这个动作看起来实在与抖腿太像了,建议不要在长辈面前尝试或者带着桌子一起抖动。)
当然,尽管比目鱼肌俯卧撑简单易学,但仍架不住有些人“懒得动”的心态。这时推荐大家可以每天再搭配一个小方法来督促自己动起来:照镜子。
图片来源: 123RF
你没听错,Journal of Clinical Nursing杂志的一项研究曾表明,多花几分钟在镜中仔细看看自己的身材、姿态,可以促使人们产生抵抗肥胖的念头。比如研究者发现在大学食堂装置仪容镜,学生会倾向于选择低热量的健康调料和食物,增加咀嚼的时间。
这种方式属于认知行为疗法的一种——个体通过照镜子产生自我不完美的意识,从而帮助判断自己的行为是否合适,激发减肥的动力。说得通俗一点,就是当个体看到镜子里胖到连自己也受不了时,会选择更积极、健康的生活方式。因此,早上出门前照几分钟镜子,下午聊天的时候做做比目鱼肌俯卧撑,说不定这一次将助你摆脱“每逢佳节胖三斤”的魔咒!
参考资料:
[1] Marc T. Hamilton et al, A potent physiological method to magnify and sustain soleus oxidative metabolism improves glucose and lipid regulation, iScience (2022). DOI: 10.1016/j.isci.2022.104869
[2] Omondi, H., & Freysteinson, W. (2021). The mirror and obesity: A systematic review on the effects of mirror exposure on behaviour and obese individuals. Journal of Clinical Nursing. Published. https://doi.org/10.1111/jocn.16107
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