人的一生中，大约有三分之一的时间是在睡眠中度过的，因此睡眠质量与健康息息相关。说起睡眠不佳，人们往往首先想到失眠，但实际上，睡眠问题的表现形式多样，这些都可能提高慢性疾病的风险。
日前有研究发现，睡不好竟会导致13种疾病高发！如果你有这7个睡眠表现，说明睡眠确实不好。
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睡不好竟会导致13种疾病高发
2024年，国际期刊《自然·医学》发表一项研究显示，每天睡眠时间过短或过长、睡眠模式不稳定、深度睡眠时间不足等，或与13种疾病相关。①
这项研究纳入6000多名参与者，他们佩戴专业设备，持续监测了至少6个月的睡眠状况。数据显示，这些志愿者的平均入睡时间为晚上11点，平均持续睡眠时长为6.7小时，而平均浅睡时间为0.3小时，睡眠不规律的时间则达到了1.5小时。
研究人员分析睡眠数据后发现：每天睡眠时间过短或过长、睡眠模式不稳定、深度睡眠时间不足等，均与
高血压
抑郁症
睡眠障碍
广泛性焦虑
甲状腺功能减退
高血脂
肥胖
双相情感障碍
胃食管反流
阻塞性睡眠呼吸暂停
哮喘
偏头痛
房颤
等13种慢性疾病的发病率上升有显著关联。换句话说，如果你睡眠不规律，那肥胖、血脂高、高血压、严重抑郁症和焦虑症的风险就会增加。还有，每天平均睡眠时长也很重要，和高血压、严重抑郁症、焦虑症之间是J型关系，就是说睡得太少或太多都不好。
因此，我们不仅要关注睡了多长时间，还要关注睡得好不好！
如果你有这7个表现，说明睡眠不好
东南大学附属中大医院心身医学科主任医师袁勇贵2023年在健康中国微信公号刊文指出，睡不好具体有以下7种形式。②
1. 入睡困难
从上床开始睡觉到睡着时间超过30分钟。
2. 容易夜醒
夜里醒来的次数很多或醒来后清醒的时间很长。
3. 深睡不足
深度睡眠不足，能够感知到外界发生的事情。
4. 经常多梦
自己感觉整夜都在做梦，多数是噩梦，甚至频频从噩梦中惊醒。
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5. 经常早醒
早晨醒来的时间比平时早1小时以上。
6. 睡眠时间短
成人整夜睡眠时间不足5小时。
7. 仍然很困
虽然一觉睡到天亮，但白天仍然感觉疲乏、精力不济。
5条“好睡眠”的标准，你能达到吗？
北京市大兴区妇幼保健院疼痛与睡眠门诊副主任医师刘明2024年在北京114预约挂号微信公号刊文介绍，一般认为，良好的睡眠需符合以下5条标准。③
1. 入睡快，在30分钟内即可入睡；
2. 睡得深且沉；
3. 入睡后不易觉醒，无惊梦或噩梦；
4. 每天的睡眠时间保持在7～9小时；
5. 白天精神好、不困倦、精力充沛。
想要一个高质量睡眠，做好这6点
那么，如何才能拥有一个高质量的睡眠呢？我们日常可以从以下6个方面改善：
1. 保持规律作息
河北省精神卫生中心普通精神二科主任医师严保平2024年在医院微信公号刊文建议，每天尽量在同一个时间入睡和起床，以调节生物钟，使身体适应稳定的睡眠模式；建议晚上10点左右入睡，第二天早上7点左右起床，保证充足的睡眠时间。④
2. 创造舒适环境
严保平医生表示，要确保卧室安静、黑暗、凉爽，使用遮光窗帘和舒适的床上用品；保持适宜的室温和湿度，一般建议室温控制在18～22℃，湿度控制在50%～60%。④
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3. 睡前放松身体
严保平医生指出，在睡前进行深呼吸、瑜伽等放松训练，有助于缓解压力和焦虑；泡热水澡或泡脚，促进血液循环和肌肉放松；避免在睡前进行剧烈运动或观看刺激性强的节目。④
4. 睡觉穿个袜子
2018年《生理人类学期刊》发表的一项研究发现：睡觉时穿上袜子能有效改善睡眠质量！具体而言，与睡觉时不穿袜子的人相比，穿袜子睡觉的人入睡时间快了7.5分钟，总睡眠时长平均延长了32分钟，睡眠效率提高了7.6%。⑤
5. 白天多晒太阳
褪黑素的生成与光照关系密切，多晒太阳有利于褪黑素分泌。可以选择每天到公园、绿地等阳光比较充足的地方散步或闲坐，每天30分钟左右即可。
6. 保持规律运动
适宜适度的锻炼会使肌肉疲劳，也抑制大脑分泌兴奋物，促进人在疲劳下睡眠，进而形成睡眠的良性循环，改善睡眠质量。比如，可以每天完成共30分钟左右的轻度运动。
精选
文章
本文综合自：
①Zheng, N.S., Annis, J., Master, H. et al. Sleep patterns and risk of chronic disease as measured by long-term monitoring with commercial wearable devices in the All of Us Research Program. Nat Med 30, 2648–2656 (2024).
②2023-11-05健康中国《睡眠不好怎么办｜科普时间》
③2024-10-15北京114预约挂号《长期失眠危害大，这些方法能帮你找回好睡眠！》
④2024-11-06河北省精神卫生中心《精心守护 | 请查收这份高质量睡眠指南！》
⑤Ko, Y., Lee, JY. Effects of feet warming using bed socks on sleep quality and thermoregulatory responses in a cool environment. J Physiol Anthropol 37, 13 (2018).
编辑：王楠
审稿：鲁洋
