你知道吗？
习惯食用色彩鲜艳的
“红、橙、黄”系果蔬，
诸如胡萝卜、番茄、鲜橙及
南瓜这类食物的人群，
在抵抗衰老的过程中
拥有了额外的优势。
最新研究揭示，这些果蔬内含的独特自然成分，对生物体的衰老过程起到了显著的延缓作用。
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这种天然成分
或有助减缓衰老
一项2024年12月发表于《生物老年学》的研究中，四川大学华西医院的研究团队指出，增加饮食中的类胡萝卜素摄入与生物衰老速度的减缓有显著联系，显示出其对抗生物衰老的潜力。
这类有益成分包括α-胡萝卜素、β-胡萝卜素、β-隐黄质、番茄红素、叶黄素及玉米黄质，它们自然存在于诸如胡萝卜、番茄、橙子及南瓜等果蔬之中。
（饮食类胡萝卜素和生物年龄加速之间的关联）
研究针对19,280名平均年龄为48岁的参与者，通过收集他们的饮食信息来确定类胡萝卜素的摄入量，并评估了这些个体的生物年龄。研究旨在探讨类胡萝卜素摄入量与生物衰老之间的关系。
结果显示
较高的类胡萝卜素摄入与表型衰老速度的减缓有显著关联，即摄入量越高，表型衰老的进程越慢。这种趋势在多种类胡萝卜素中均有所体现，特别是β-胡萝卜素和β-隐黄质，它们对衰老速度的影响尤为显著。
研究发现，对于＜60岁、女性及患有高血压、糖尿病的人群，高水平类胡萝卜素的摄入在抗衰老方面展现出更为显著的效果。这一发现强调了通过日常饮食确保充足类胡萝卜素摄入对于促进健康衰老的重要性。
此外，另有研究显示，年轻人每周至少三次食用胡萝卜，如每次约100克，就能有效提升皮肤中的类胡萝卜素水平，进而增强免疫力。
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哪些食物中
富含“类胡萝卜素”？
类胡萝卜素存在于哪些食物中呢？人体无法自行合成类胡萝卜素，必须通过饮食来摄取。
胡萝卜
胡萝卜是类胡萝卜素的重要来源，特别是β-胡萝卜素，同时也含有α-胡萝卜素和番茄红素。无论是生吃、煮熟还是榨汁，都是摄取胡萝卜的好方式。
西红柿
西红柿也是类胡萝卜素的一个良好来源，特别是番茄红素，它在成熟的西红柿中含量丰富。西红柿可以煮熟、做成沙拉或制成酱料来享用。
菠菜
菠菜是富含叶黄素和玉米黄质的绿叶蔬菜，可以通过制作沙拉、炒菜或添加到汤中来增加类胡萝卜素的摄入。
柑橘类水果
柑橘类水果，例如橙子、柠檬和葡萄柚，含有丰富的隐黄质及其他类胡萝卜素。无论是直接食用还是榨汁，都能提供丰富的营养。
南瓜
南瓜是β-胡萝卜素及其他类胡萝卜素的重要来源。南瓜可以烤制、蒸煮或制成汤，既美味又营养。
玉米
玉米富含玉米黄质和隐黄质，可以通过煮熟、蒸煮或烤制来食用，既享受美味又摄取营养。
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饮食抗衰，
还可以试试这几个方法
当然，抗衰老的
饮食方案是多元化的，
类胡萝卜素只是其中一部分。
要实现延缓衰老的效果，
需要综合调整饮食和生活方式。
那么，具体应该如何
进行饮食调整呢？
01
多食用富含抗氧化营养素的食物
多摄入富含抗氧化营养素的食物能有效对抗氧化、抗菌、预防神经退行性疾病、心脑血管疾病、肿瘤及病毒感染。这类食物包括：
（1）富含维生素C的，如柑橘类水果、草莓、猕猴桃；
（2）富含维生素E的，如杏仁、核桃等坚果；
（3）富含β-胡萝卜素的，如胡萝卜、菠菜、南瓜；
（4）富含多酚的，如洋葱、蓝莓等浆果以及亚麻籽。
02
多食用富含优质蛋白质的食物
如鱼、禽、肉、蛋、奶及豆类，并结合适量运动，能有效发挥抗衰老的作用。蛋白质摄入不足会导致免疫力下降和肌肉衰减，从而加速人体衰老过程。
03
养成“三减”饮食习惯
即减少盐分、油脂和糖分的摄入，这是响应国家《全民健康生活方式行动方案》中的一项重要建议。同时，保持规律的睡眠，减少熬夜等不健康的生活习惯，也是延缓衰老的关键因素。
编辑：李玲
资料：健康时报
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