明明睡眠充足，三餐规律，也没干什么都会觉得疲惫？
那么，有一个容易被忽视的情况——缺铁。
铁，是人体内含量最多的一种必需微量元素。它是血红蛋白的重要组成部分，不仅参与体内氧的运输和组织呼吸过程，还能参与维持正常的造血功能和免疫功能。
铁营养摄入量不足，很容易影响血红蛋白的合成。血红蛋白负责在血液中携带氧气至身体的各个部位，而当体内铁储备不足时，血红蛋白水平会下降，导致身体组织得到的氧气减少，从而引起乏力和疲劳，也就是我们感知到的累。
除此之外，体内长期缺乏铁营养，可能出现的情况还有：手脚容易冷、容易头晕、皮肤苍白，甚至缺铁性贫血等！
无奈的是，大多数人都不知道自己缺铁，更没意识补铁。
根据中国营养学会女性营养健康工作组于 2021 年在我国范围内针对18～49岁女性做的一项研究，发布的《2021 中国白领女性膳食健康白皮书》显示——有72.2%的人铁摄入量低于推荐摄入量，存在铁缺乏风险。
应该如何补充铁营养？
最好的补铁方式不是只一味的多吃含铁丰富的食物，补铁关键还要重视铁的吸收。
含铁丰富的食物有猪、牛、羊肉等红肉、动物肝脏和血制品，还有蛋黄、大枣、深色蔬菜。其中肉类和肝脏等动物性食物中的铁大多属于血红素铁, 更容易被人体所吸收利用, 吸收率可以达到10%~25%。但是植物食物中的铁, 属于非血红素铁, 吸收率大约只有1%。所以很多人选择红枣补铁，但其实红枣的含铁量相对于动物食物并不高，而且其中所含有的铁都是非血红素铁，吸收率偏低，并不是补铁的好选择。相比之下，动物血和瘦肉，是补铁的良好选择。而动物肝脏，如猪肝鸡肝，是动物的造血器官，含铁量高。但肝脏当中胆固醇含量高，要适量吃。
很多人都认为用铁锅炒菜可以补铁。认为铁锅补铁的原因是炒菜时剐蹭锅壁，会蹭下来少许铁屑，接触到食物中的酸性物质后会变成铁离子，从而增加了食物中铁的含量。但事实上，铁锅炒菜可能产生的铁屑量非常少，而且是三价铁，但这种铁的吸收率只有约3%，无法达到补铁的效果。所以，通过铁锅炒菜来补铁并不是好的选择。
除了摄入富含铁的食物，我们还可以多吃些能促进铁吸收的食品。比如食品中富含维生素C，可以促进铁的吸收。因为维生素C可以将三价铁还原成二价铁，能更好地促进肠道对铁的吸收，帮助制造血红蛋白。所以, 在吃含铁丰富的食品的同时, 可以增加一些含维生素C丰富的蔬果, 如橘子、橙子、猕猴桃、番茄等食物。结合起来的常见的菜肴有柿子椒炒猪肝、韭菜炒鸭血等。
除了促进铁吸收的食物，还有阻碍铁吸收的食物，浓茶、咖啡含有多酚类物质，比如茶叶含有植酸，这些物质会与铁结合，形成不易被人体吸收的复合物，从而影响铁元素的吸收。有人在餐后喜欢来一杯浓茶，这种情况就会影响补铁的效果。
（资料来源：丁香医生 中国营养保健食品协会）
（大众新闻记者 周欣怡 实习生 高雪宁 整合）
