如今生活在城市的人们，快节奏的生活，外出就餐再所难免。
前几天，糖友老李在外聚餐，餐后自觉乏力、多尿、口渴、多饮，遂去医院就诊，经查空腹血糖为11.20mmol/L，餐后2小时血糖达 14.19mmol/L。
饮食是控制餐后血糖的关键，糖友外出就餐时，怎么吃才能控制好餐后血糖呢？
营养师给您支招来啦！
本文特邀审核专家：
审核专家：刘光辉 副主任医师
• 上海市同济医院副主任医师 医学博士
• 中国医师协会健康传播工作委员会委员
• 上海医学会互联网医疗专科分会青年委员
• 上海医学会糖尿病专委会神经病变学组委员
01
控制食量
在外吃饭，七八分饱就好，糖友可以用身边的一些参照物，来判断食物的重量。如：
主食：拳头大小的馒头约80克；
蔬菜：两颗和手一样大的油菜约100克，一手抓起的菠菜约100克；
水果：网球大小水果约100~200克；
肉类：普通成年人的手掌心大小的肉约40~50克；
蛋类：一枚鸡蛋大概50~60克；
豆类：20克的大豆相当于300毫升的豆浆或者100克豆腐。
02
不吃红烧或酱爆的菜肴
糖友在外就餐，最好选蒸、煮、快炒等烹饪方式的菜肴，少吃红烧、酱爆的菜肴。
如果觉得味道淡，可以加一些葱、姜、蒜、辣椒、柠檬、香菜等天然调味料调味。
注意，要叮嘱服务员或厨师，菜肴出锅前放盐。糖友饮食以清淡为宜，对于过咸的菜肴，可放清水中涮几下再吃[1]。
吃涮锅、烤肉时，少吃含盐（钠）量高的（如酱油、蚝油、豆瓣酱、味精、鸡精、沙拉酱等） [1] 涮料或小料。
03
少肉多菜
在外面吃饭，也要遵循平衡膳食原则，做到食物多样、主食定量、蔬果奶豆丰富，蛋、畜肉要适量[2]，每餐建议不超过100克肉类。
减少肥肉摄入，少吃烟熏、烘烤、腌制等加工肉类制品，控盐、糖和油。
推荐菜肴：
豆类：韭菜炒豆干、芹菜炒豆干、西芹腐竹等；
水产类：水煮大虾、时蔬炒虾仁、芦笋炒虾仁、虾仁西芹白果百合、侉炖黄鱼等；
禽类：丝炒茭白、板栗烧鸡肉、鸡丝炒蒜苔、鸭血炒韭菜、红烧鸡翅、天麻炖乳鸽等；
蛋类：洋葱西红柿炒鸡蛋、鸡蛋羹、鸡蛋炒香椿等；
肉类：尖椒炒牛肉、冬瓜羊肉汤、牛肉炒木耳、猪肉白菜炖粉条、小炒肉、木须肉、清炖排骨海带等；
蔬菜类：茄子炖土豆、素炒甘蓝丝、西红柿炒菜花、白菜炒胡萝卜、醋溜白菜木耳、手撕包菜、姜汁菠菜、酿苦瓜清炒油麦菜等；
汤类：老黄瓜羊肉汤、西红柿鸡蛋汤、冬瓜羊肉汤、豆腐牡蛎汤、口蘑豆腐汤、鲫鱼豆腐汤等。
04
主食以全谷物、杂豆为主
主食要定量，尽量选粗杂粮制成的低GI主食。
常见的低GI主食有[3]：
杂粮粥：燕麦粥、藜麦粥等；
面条：强化蛋白面条、加鸡蛋面条、硬质小麦面条、通心面、意大利面、乌冬面等；
饼：玉米饼、薄煎饼等；
薯类：山药、雪魔芋、芋头（蒸）等。
粗杂粮含有丰富的维生素 B1、维生素 B2以及钾、镁等矿物质，更耐饥饿，有利于血糖控制[3]。
而且，它们在胃肠内停留时间长，吸收率低，葡萄糖释放缓慢，引起的餐后血糖波动比较小，有助于血糖控制[3]。
不过，胃肠功能弱的糖友，要注意烹饪方法和用量，降低消化道负担。
05
进食次序
先菜肴后主食，优先食用富含纤维的蔬菜类，其次是蛋白质类丰富的食物（如豆类、鱼、禽、蛋、畜），最后吃主食，且选择粗杂粮主食，如粗粮面条、杂粮米饭、全麦面包、粗粮饺子等。
因为蔬菜本身血糖生成指数低且能增强饱腹感，有利于减少食物的摄入量。
先吃蛋白质类食物而后吃主食，是因为蛋白质并不是能量的直接来源，也有助于控制食物的摄入量。
06
避免饮酒
饮酒会扰乱糖尿病患者的正常膳食和用药，导致血糖波动。
过量酒精摄入还可损害人体胰腺，引起肝损伤，也是痛风、癌症和心血管疾病等发生的重要危险因素。
饮酒要注意适量，女性每天不超过一个标准杯，男性不超过两个标准杯[2]。
“一标准杯”与杯子的容量大小完全没有关系，是指一杯含有特定分量的酒精的饮料，这些饮料包括啤酒、葡萄酒和烈酒等。如：
啤酒，按酒精度5% abv（即5度啤酒）计算，1标准杯相当于360毫升；
葡萄酒，按酒精度12% abv（（即12度葡萄酒））计算，1标准杯相当于150毫升；
白酒，按酒精度40% abv（即40度白酒）计算，1标准杯相当于45毫升。
糖友在外吃饭，要想血糖平稳，上述6点不容小觑，你学会了吗？
糖友云健康长期征稿
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作者：高春海 注册营养师
参考文献
[1]T/CNSS 022-2023，家庭减盐行为指南[S].
[2]国家卫生健康委办公厅.成人糖尿病食养指南(2023年版).2023.
