五一假期，不管是计划宅家休息还是外出游玩，这个动作可能正在悄悄伤害你——低头刷手机！当你半躺在沙发上追剧、靠在床头刷短视频、弯着腰修图时......您的颈椎正在承受着巨大的压力！
您知道吗？
当我们低头看手机时，颈椎承受的压力会成倍增加：
• 直立时：头部重量约5kg
• 低头15度：压力增至12kg（相当于头顶两袋大米）
• 低头30度：压力增至18kg
• 低头60度：压力高达27kg（接近一个7岁儿童的体重！）
如何避免看手机伤颈椎呢？以下几点建议或许能帮到你：
想避免看手机导致的颈椎损伤，最好的办法就是“拒绝长时间保持一个姿势看手机”。还要注意：
01
保持正确的坐姿和站姿
无论是看手机还是做其他事情，都应保持背部挺直，双脚平放在地面上，避免给脊柱带来额外的压力。
02
选择合适的椅子和桌子
使用电脑或手机时，应选择高度适中、支撑良好的椅子和桌子，保持正确的坐姿，让脊柱得到充分的支撑。
03
定期活动身体
长时间保持同一姿势会导致肌肉紧张和僵硬。因此，每隔一段时间就应站起来活动一下身体，多活动颈椎，眺望远处，做一些简单的伸展运动或简单的颈椎操，让紧绷的肌肉得到放松和缓解。
04
控制手机使用时间
虽然手机为我们带来了诸多便利，但过度使用也会对身体造成损害。建议合理规划手机使用时间，避免长时间沉迷于手机。
05
增强脊柱保健意识
定期进行一些脊柱保健的运动，如瑜伽、游泳等，不仅可以有效缓解脊柱的压力，还可以增强脊柱的柔韧性和稳定性。
看手机，哪些姿势靠谱？
躺着看手机时，最好借助抱枕等物件来支撑，保持关节稳定。
侧卧时可调整枕头高度，使头和身体在同一直线上，不要向左或向右弯曲，同时选择软硬适中的床垫。但是我们很难保证自己的躺姿一直保持正确，因此，看手机尽量还是坐着。
相比于直立坐着，半卧位时维持头部抬起的肌肉用力较少，但长时间低头看手机，也是容易造成头颈部疼痛。因此，可将手机举起来，保证头部与身体在一条直线上，同时也要注意支撑腰部。
保持任何一个姿势过久，都会造成关节压力积累。平时我们可以养成坚持运动的习惯，锻炼肌肉，例如平板支撑。
编辑 ▎王 贺
来源 ▎山东疾控微信公众平台
运营 ▎ 济宁市兖州区 中医医院 宣传科
