我国的饮食文化博大精深，独特的烹饪技法享誉中外。然而这些能带来极致味觉享受的烹饪方式并不全对健康有益。近日，比利时鲁汶大学的研究人员在《细胞·医学报道》上发表研究论文指出，蒸和煮的烹饪方式更有利于心脏健康。以往的研究还显示，蒸和煮的烹饪方式对做饭者也更友好，可以减少有害物质的吸入。
01
蒸和煮的食物有害物质少
“民以食为天”。提到健康饮食，我们往往更关注食材本身的搭配和选择，而对于采取何种烹饪方式并没有太多斟酌与考量。在这项新研究中，研究团队对健康受试者开展了一项严格控制的随机研究，重点关注了仅通过改变烹饪方法而产生的健康影响。
结果显示，在食材完全相同的情况下，烹饪方式会改变食物对健康的影响，煮和蒸这类晚期糖基化终末产物较少的烹饪方式，可改善血脂，更有利于心血管健康。在人体内，晚期糖基化终末产物会导致蛋白质交联，从而改变其结构和功能，并通过与晚期糖基化终末产物受体相互作用，引发炎症级联反应并产生氧化应激。而烧烤和烘烤会增加晚期糖基化终末产物以及粪便中的丁酸盐水平（表明肠道微生物代谢或肠道吸收可能发生了改变）。研究团队建议，烹饪方式应纳入心血管代谢病预防策略中。
烧烤及煎炸的食物色香味俱全，备受青睐。但此前的大量研究显示，这种烹饪方式并不利于健康。来自南澳大利亚大学的研究表明，当红肉在高温下烤制、油煎或油炸时，会产生一种叫做高级糖基化终产物的化合物。当食用这些高温烹饪的食物后，高级糖基化终产物化合物会在体内积累，进而干扰正常的细胞功能。如此会导致血管硬化、炎症和氧化应激，进而会增加患心脏病、中风和糖尿病并发症的风险。
美国哈佛大学公共卫生学院营养系研究也发现，食用经烧烤等高温烹制的肉与高血压发病增加有关。研究者表示，要想降低高血压风险，最好避免烧烤。
02
蒸和煮的环境空气污染小
灶台如丹炉，火舌吞吐间，食材在锅中经历了一场脱胎换骨。伴随着食材间的相互碰撞融合，空气中会有阵阵青烟弥漫。这种烟对健康并不友好，在中国，做饭、吸烟是室内PM2.5的主要来源，其中做饭的“贡献”最大。一份发表于《柳叶刀·呼吸医学》上的大型研究，追踪了超过50万亚洲家庭，结果显示，家庭日常使用高温油炸烹饪的人群中，慢性阻塞性肺病发病率比使用清蒸、炖煮的人高出41%。
一份由香港大学公共卫生学院发表的随机对照实验指出，在原本以煎炸炒为主的家庭中，改用蒸、炖、煮三种烹饪方式6个月后，家庭成员呼气中一氧化氮浓度下降了18%，这是一项公认的气道炎症生物标志物。
选择清蒸、炖煮等烹饪方式能减少做饭者吸入有害烟雾的风险。中式烹饪会更多地使用炒、煎、炸的方式。对于使用燃气烹饪的居民而言，颗粒物主要来源于油烟。食材中的有机成分会在高温下分解成大量细颗粒物和有害气体，同时食物中所含水分急剧汽化膨胀并部分冷凝成雾，与食用油的挥发物一起形成油烟雾。
做饭者往往危机四伏，研究数据显示，烹饪时厨房内的PM2.5可达几百甚至几千微克/平方米，处于严重污染状态。烹饪时产生的多环芳烃、重金属等会搭着PM2.5这个顺风车进入体内。
03
蒸和煮优于烧烤常用身体好
煎、焖、炖、蒸、炒、煮、炸、烤……每一种烹饪方式都能做出美味的食物，但不是每一种烹饪方式都是健康的。
从实际数据来看，清蒸、炖煮、慢火煮汤，这三种方式被认为是对呼吸系统最友好的烹饪方法。清蒸可以最大限度保留食材营养，又几乎不产生油烟。炖煮过程温度相对稳定，氧化分解产物极少，颗粒物释放量极低。慢火煮汤还能利用水汽稀释空气中残留的污染物，降低吸入性伤害。
对于常做饭的人来说，怎样减少油烟带来的伤害呢？清华大学建筑学院学者曾提出过几点家庭烹饪产生PM2.5防护贴士：一是用燃气或者电磁炉等灶具，更健康。二是多使用蒸、煮一类更温和的烹饪方式，因为炒、煎时产生的PM2.5是蒸、煮时的40倍以上。三是在炒、煎、炸时，尽量做“大锅饭”。因为炒菜时，菜越多，越能够“铺满”整个锅底，进而阻碍油烟从锅底散发。研究显示，一锅做5人份的菜和做1人份的相比，可以使PM2.5的散发减少大于80%。四是高温炒菜有害，推荐油温是五六成热，即将油倒进锅后，待油面波动加剧，尚未产生油烟时加入菜。研究提示，高温油烟中含有多种致癌物质如多环芳烃，会附着在PM2.5上吸入呼吸道，这时散发的多环芳烃相当于25~70支烟。此外，与将油温控制在烟点以下相比，相同时间内散发的PM2.5会多出300多倍。五是橄榄油虽健康，但不建议用于炒菜。热炒时建议使用烟点高的菜籽油、花生油、葵花籽油等。有关研究发现，在高温条件下，橄榄油是常用的几种烹饪油中单位时间内散发PM2.5最多的。六是烹饪结束后继续开启抽油烟机5~15分钟。七是抽油烟机不够，口罩来凑。八是空气净化器，可捕捉油烟的“漏网之鱼”。
转载请注明来源保健时报微信公众号
本文封面图片及文内图片来自版权图库
记者 || 燕声
编辑 || 颜红波
