肠道菌群，居住在我们消化道内的数万亿微生物，近年来成为医学研究的热点。科学家发现，肠道菌群不仅影响消化和免疫，还可能与大脑健康密切相关，尤其是痴呆症（如阿尔茨海默病）的发生风险。
本文将探讨肠道菌群与痴呆症的关系、如何改善肠道菌群、是否需要补充益生菌、益生菌是否会被胃酸破坏，以及哪些食物能帮助补充益生菌。
肠道菌群与痴呆症的关系
肠道菌群通过“肠-脑轴”与大脑相互作用，影响认知功能和神经健康。
- 炎症调节
有研究发现，阿尔茨海默病患者的肠道菌群多样性降低，炎症相关细菌增加。健康的肠道菌群能维持肠道屏障完整，减少有害物质进入血液。如果菌群失衡（如有益菌减少、有害菌增多），肠道可能变得“漏水”，让细菌毒素进入血液，引发全身炎症。慢性炎症会损伤大脑神经元，增加阿尔茨海默病的风险。
- 代谢产物影响大脑
肠道菌群会产生短链脂肪酸（如丁酸）等物质，这些物质能保护神经元、减少大脑炎症。菌群失衡可能减少这些有益物质，影响大脑功能。
- 神经递质生成
肠道菌群能影响γ-氨基丁酸（GABA）和血清素等神经递质的生成，这些物质对情绪和认知至关重要。菌群失衡可能干扰这些递质的平衡，增加痴呆症风险。
总结：肠道菌群失衡可能通过引发炎症、减少有益代谢物、促进异常蛋白积累和干扰神经递质，增加痴呆症风险。保持健康的肠道菌群可能是预防痴呆的重要策略。
如何改善肠道菌群？其实关键还是靠日常饮食与锻炼
增加膳食纤维摄入
膳食纤维是益生菌的“食物”，能促进有益菌生长。推荐每天摄入25-30克纤维，来源包括：
- 全谷物
燕麦、糙米、全麦面包。
- 蔬菜
西兰花、胡萝卜、菠菜。
- 水果
苹果、香蕉、蓝莓。
- 豆类
黑豆、扁豆、鹰嘴豆。
食用发酵食品
发酵食品含有天然益生菌和益生元，有助于平衡肠道菌群。常见发酵食品包括：
酸奶（无糖或低糖）。
泡菜、酸菜。
味噌、豆豉。
康普茶（发酵茶饮）。
减少加工食品和糖摄入
高糖、高脂肪的加工食品（如甜饮料、快餐）可能促进有害菌生长，破坏菌群平衡。尽量选择天然、未经加工的食材。
规律作息与适度运动
规律的睡眠和适度运动（如每周150分钟有氧运动）能促进肠道菌群健康。
避免滥用抗生素
抗生素可能杀死有益菌，导致菌群失衡。除非必要，遵循医生指导使用抗生素，并在治疗后通过饮食恢复菌群。
要不要补充益生菌？会被胃酸杀死吗？
益生菌是活的微生物，补充后可能帮助恢复肠道菌群平衡。
适合人群
抗生素治疗后菌群失衡者。 消化问题（腹泻、便秘）或炎症性肠病患者。
一项研究发现，益生菌补充可改善轻度认知障碍患者的认知功能；但对健康人群，益生菌的长期益处尚需更多研究。所以，益生菌补充可能有益， 但优先通过饮食改善菌群 ，补充剂作为辅助。
益生菌会被胃酸杀死吗？有用吗？
胃酸确实可能杀死部分益生菌，但现代益生菌产品通过以下方式提高存活率：
特殊包衣技术
许多益生菌胶囊采用耐酸包衣，确保细菌到达肠道。
高菌株浓度
益生菌产品通常含有数十亿CFU（菌落形成单位），即使部分被胃酸破坏，仍有足够细菌存活。
特定菌株
如乳酸菌和双歧杆菌，对胃酸有一定耐受性。
目前研究总结，优质益生菌补充剂可有效增加肠道有益菌，改善菌群组成，但效果因菌株、剂量和个体差异而异。
选择建议：
选择含多种菌株（乳酸菌、双歧杆菌等）和高CFU（10亿-100亿）的产品。
优先购买经过第三方检测的品牌，确保活菌含量。
随餐服用（胃酸浓度较低）或选择耐酸包衣产品。
其实选择这些食物也可以补充益生菌
酸奶
选择无糖或低糖的活菌酸奶，含乳酸菌和双歧杆菌。
泡菜和酸菜（不是咸菜）
发酵蔬菜，富含乳酸菌，注意选择无添加防腐剂的天然产品。
味噌
发酵大豆制品，适合加入汤或调味料。
注意：发酵食品需适量食用，过量可能导致腹胀。购买时选择低温保存或标明“含活菌”的产品，确保益生菌活性。
结语
肠道菌群通过调节炎症、代谢产物和神经递质，与痴呆症风险密切相关。失衡的菌群可能增加炎症和异常蛋白积累，加速认知功能下降。改善肠道菌群可通过增加膳食纤维、食用发酵食品、减少加工食品和保持健康生活方式实现。益生菌补充可能对特定人群有益，现代技术可减少胃酸对益生菌的破坏，但饮食仍是首选。富含益生菌的食物如酸奶、泡菜和味噌是天然补充来源。让我们从日常饮食和生活习惯入手，养护肠道菌群，为大脑健康保驾护航！
参考文献（论文内容经罗夕夕核实，想要深入阅读可检索下载）：
Vogt, Nicholas M., et al. "Gut microbiome alterations in Alzheimer’s disease." Scientific reports 7.1 (2017): 13537.
Bendlin, Barbara B. "Gut microbiome alterations in Alzheimer’s disease." Alzheimer's & Dementia 18 (2022): e069987.
Sochocka, Marta, et al. "The gut microbiome alterations and inflammation-driven pathogenesis of Alzheimer’s disease—a critical review." Molecular neurobiology 56 (2019): 1841-1851.
