五一假期
有多少小伙伴
向往海边或者已经抵达啦？
阳光下波光粼粼的海面
耳畔掠过的鸥鸣
瞬间就能治愈疲惫的灵魂
暂别城市的喧嚣与屏幕的束缚
来一场与大海的浪漫邂逅吧
今天小体邀请到了
亚洲首位帆船奥运冠军、
上海帆船公开赛形象大使徐莉佳
和大家分享个人运动经历
以及帆船项目的陆上训练
由上海市体育局主办的
全民健身类节目《健身时代》
每周在五星体育频道播出
本期为大家带来
全民运动汇——帆船
拥抱自然、挑战自我
零基础也能化身航海达人
Q
帆船上分别有哪些角色？
前甲板
主要在船的前端工作，需要具备岩石般的可靠性、速度、灵活性、清晰的头脑和充沛的力量。在换帆或调整时，与中舱、键盘手密切沟通，根据突发情况迅速做出调整。
中舱
要与前甲板配合，完成出炮筒、送球帆、固定绳索等细节作业，要求精准快速、有条不紊。
键盘手
是全船操作的核心枢纽，负责协调各岗位协作并精准控制绳索系统。其职责贯穿航行全程，对比赛成绩和船只安全起着关键作用。
舵手
位于船尾掌控“方向盘”，需有灵敏触感和细腻力度，具备长时间与舵杆“融为一体”的耐力。通常有丰富的高性能小帆船航行经验，能在各种情况下把握帆船最佳航行状态，确保船的稳定性。
对于想接触帆船运动的小伙伴
徐莉佳也给大家带来了
简单且有效陆上训练方法
一起迈出接触帆船运动的第一步吧
平衡力训练——单腿站立
动作要点：首先尝试把一条腿抬起，闭上眼睛，用落地的那条腿来平衡自己的身体，开始可以靠墙近一些，万一感觉平衡失控，可以睁开眼睛或是手扶上墙壁。单腿每次站立10-20秒。
平衡力训练——单腿画圈
动作要点：抬起一条腿，直腿绕落地的腿画半圈，双手叉腰，腿尽量抬高。这里除了锻炼控制平衡的肌肉群，还会激活臀部，练到核心。单腿每次可以尝试画5-10个圈，能力强的可以尽量多画。每天尝试做3-5组。
平衡力训练——单腿下蹲
动作要点：抬起一条腿，半蹲，起来的时候想象臀部发力。根据大家各自的能力，做5-10个，左右腿做完后休息30秒至1分钟，再进行第二组训练。
全身运动——体态提升
动作要点：头部的感觉是，想象有一根绳子从你的顶部拉上去，即需要头部往上顶，下巴略收。肩部往后往下，收小腹，收紧臀部和大腿的前侧肌肉，手掌完全打开，尽情去延展手臂手指。每次尽力做30秒。
稳定性提升——马步蹲
动作要点：初学者可以半蹲停一下，然后起来，也是想象用臀部发力。如果觉得比较轻松的话，可以静住30秒至1分钟。
拉伸动作——股四头肌、臀大肌
动作要点：拉伸的同时，注意深呼吸，时间要持续在20-30秒才会比较有效果。
通过与徐莉佳的交流
我们对帆船运动有了更清晰的认识
几个和帆船运动相关的简单陆上动作
大家在家也能轻松尝试
让我们跟着徐莉佳动起来吧
锁定每周在五星体育频道
播出的《健身时代》
欢迎大家多多关注哦！
《健身时代》播出时间
精选版：
周一至周五
9:55、12:00、14:00、16:00、21:55
完整版：
周日14:30
