嘿，各位运动达人们！想象一下，你正满怀豪情地冲过终点线，汗水湿透了衣衫，但心中满是胜利的喜悦。你迫不及待地想去卫生间，可谁能想到，就是这么一个看似再普通不过的排泄动作，竟可能瞬间让你陷入天旋地转的“黑屏”状态。为何看似平常的排泄动作会成为“危险时刻”？跑者又该如何自救与预防？
排泄后晕厥的四大“元凶”
1.体位性低血压：血液的“重力陷阱”
马拉松是一种极限运动，长时间、高强度运动大量出汗后导致血容量减少，从而血压基础值降低。加之排泄时久坐或久蹲使下肢静脉血淤积，当突然站立时血液因重力滞留下肢造成大脑供血不足，发生晕厥。
2.排尿性晕厥：膀胱排空的“连锁反应”
有的跑者憋尿完赛，当膀胱过度充盈后排尿时快速排空导致腹腔压力骤降，过度兴奋迷走神经造成心率下降及外周血管扩张，发生脑缺血。
提示：男性发病率是女性的3倍（男性膀胱容量约350-500ml，女性膀胱容量约250-450ml）
3. 排便性晕厥：用力过度的代价
Valsalva动作陷阱：用力排便时屏气→胸腔压力升高→心脏回血量骤降→血压急剧波动。
诱因：脱水导致粪便干硬，需更大力气排便；
核心肌群疲劳（如腹肌），无法维持稳定腹压。
提示：长跑后24小时内便秘发生率高达27%，用力排便晕厥占赛后晕厥事件的15%。
4.能量代谢危机：低血糖与电解质紊乱
低血糖：长时间运动后糖原耗尽，排泄时肌肉活动（如蹲起）诱发血糖低于3.9mmol/L，出现冷汗、手抖、意识模糊。
低钠血症：过量饮用纯水（每小时>1L）使血钠被稀释，造成脑细胞水肿，最终导致头痛、抽搐甚至昏迷。
急救指南：黄金3分钟的“保命四步法则”
第一步：立即扶住患者缓慢平躺，抬高双腿（高于心脏水平），促进血液回流大脑。禁忌：切勿强行喂水、拍打面部或扶起行走！
第二步：解开紧身衣裤，头偏向一侧，清理口鼻分泌物，保持呼吸通畅。
第三步：意识恢复后静卧5分钟后缓慢坐起（扶墙支撑），静坐1分钟再站立。
第四步：补充含糖电解质饮料（如运动饮料），避免纯水或咖啡因饮品。
预防策略：从备赛到赛后的全周期防护
赛前备战：强化身体“安全阀”
模拟训练：长距离拉练后刻意练习“安全如厕流程”——排尿后扶墙静坐1分钟后缓慢站起。
核心肌群训练：每天10分钟平板支撑+腹式呼吸，增强血压调节代偿能力。
饮食预适应：赛前3天增加膳食纤维（如燕麦、奇亚籽），减少突发便秘风险。
赛中管理：细节决定安全
补水原则：每小时补充含钠饮料300-500ml（切勿豪饮！），可参考尿液颜色调整（淡黄最佳）。
如厕信号：出现尿意立即解决（憋尿增加膀胱压力突变风险），排便时避免过度用力。
赛后恢复：关键30分钟
能量补充：完赛30分钟内摄入“钠+快糖”组合（如咸味苏打饼干+香蕉），稳定血糖和血容量。
排泄安全：排尿建议分次排空（男性可尝试坐位排尿）；排便时使用脚凳抬高膝盖（模拟蹲姿），减少Valsalva动作需求。
三大误区：你可能在“帮倒忙”
误区一：“年轻体壮不会晕厥”→ 健康跑者也会因血容量波动中招，年龄无关！
误区二：“晕倒后灌运动饮料”→ 意识不清时喂食可能引发窒息，清醒后再补充！
误区三：“赛后多喝水排毒”→ 每小时饮水>1L可能诱发低钠血症，饮水量需匹配出汗量！
安全完赛的终极目标
长跑后的排泄晕厥，本质是运动极端状态下神经、体液、肌肉系统的“短暂失调”。通过科学补液、姿势调整、核心肌群强化，90%的案例可预防。
记住：真正的胜利不是PB，而是平安回家！
文字|护理部 张磊
