本文编译自《马卡报》旗下的健康频道
坚果富含多种健康成分，改善胆固醇水平便是其中一项显著功效。美国宾夕法尼亚州立大学帕克分校（University Park, PA, Estados Unidos）营养学系的最新研究表明，山核桃作为一种别具特色的坚果，只要适量食用，就能在改善心血管健康方面发挥作用，还有助于控制体重。接下来，让我们深入了解一下。
坚果缘何对心血管健康有益？
坚果对心脏的保护作用，很可能源于其对血脂的调节功能。西班牙动脉硬化学会发布的研究显示，不管是健康人群，还是高胆固醇患者，每日适量食用坚果，都能显著且持续地降低胆固醇水平。虽说并非所有坚果都得到了同等程度的深入研究，但已有证据表明，杏仁和核桃的研究最为透彻，花生等其他坚果的研究也收获了积极成果。因此，学者们认为 “降胆固醇这一作用，可以看作是坚果的共性”。
护心坚果家族新成员 —— 山核桃
美国宾夕法尼亚州立大学帕克分校营养学系的研究团队开展了一项全新研究，主要探究 “每天用 57 克山核桃替换日常零食，对存在代谢性疾病风险人群的血管健康、心脏代谢疾病风险因素，以及饮食质量会产生何种影响”。
此项研究采用了为期 12 周的随机平行单盲对照试验设计，选取的成年人至少符合一项代谢综合征标准（肥胖 / 超重、高血压、高血糖、高甘油三酯、高胆固醇），且未患有心血管疾病和 2 型糖尿病。试验组每天食用 57 克山核桃，以此替代日常零食，对照组则继续保持原有的饮食习惯。
研究结果表明，12 周后，试验组与对照组相比：
- 总胆固醇、低密度脂蛋白胆固醇（LDL）、非高密度脂蛋白胆固醇（non HDL）以及甘油三酯水平均得到明显改善。
- 整体饮食质量有所提升。
研究人员指出，坚果具有较强的饱腹感，能够减少其他食物的摄入量，进而有助于体重管理。这意味着，每天用 57 克山核桃替换日常不太健康的零食，能够改善血脂 / 脂蛋白水平和饮食质量，“或许可以降低存在代谢性疾病高风险人群患心血管疾病的风险”。
山核桃的正确食用方法
虽说坚果好处多多，可由于其脂肪含量较高，热量自然也不低，所以控制食用量极为关键：
- 推荐食用量：西班牙动脉硬化学会建议 “每天食用一把坚果（大约 30 克）”，研究中的 57 克食用量，需根据个人实际情况进行调整。
- 食用方式：建议生吃，不要烘烤或加盐腌制；尽量连皮一起吃，因为抗氧化物质大多集中在果皮中
- 食用时间：建议将其作为日间零食，而非晚餐后的甜点，这样能更好地维持饱腹感。
- 适用人群：5 岁及以上人群皆可食用，唯一的禁忌人群是对坚果过敏者。
结语：山核桃凭借自身独特的营养优势，为心血管健康管理和体重控制提供了新的选择。不过，一定要牢记 “适量原则”，将其合理纳入均衡的饮食体系当中，如此才能充分发挥它的健康功效。
