牛奶，被认为是健康标配。
但近日发表在《美国临床营养学杂志》的一项研究却发现：不同的奶制品，对2型糖尿病的影响完全不一样！
• 每天喝400-600克未发酵牛奶（如牛奶）的人，和每天喝不到200克的人相比，患2型糖尿病的风险高了17%；如果每天喝未发酵牛奶超过1000克，患病风险更是会增加40%。而且，每多喝100克未发酵牛奶，患病风险就会上升4%。
• 每天喝300克发酵牛奶（如酸奶）的人，患2型糖尿病的风险比不喝的人低了12%。每多喝100克发酵牛奶，风险还能降低3%。
这项研究追踪了26461位瑞典成年人，时间长达24.3年，这么大规模、长时间的研究，结果非常有参考价值。
为啥同样是奶， 酸奶是“控糖帮手”， 牛奶却成“风险因子”？
01
酸奶为啥可以“碾压”牛奶？
1.酸奶经过发酵，含有多种有益菌
酸奶经过发酵后，有助调节肠道菌群平衡，减少有害菌产生的炎症因子；还能促进短链脂肪酸生成，有助增强胰岛素敏感性，让身体更好地利用葡萄糖。
2.酸奶分解了乳糖
酸奶发酵过程分解了80%以上的乳糖，转化为更易吸收的半乳糖和葡萄糖，减轻肠道负担，血糖反应更平稳。所以有些人喝牛奶拉肚子（乳糖不耐受），喝酸奶就没事。
3.酸奶的代谢产物，有助抗炎
酸奶代谢生成的阿拉伯糖等代谢产物，有助减轻氧化应激，保护胰岛β细胞功能。
02
那牛奶还能喝吗？
很多糖友看完这个研究，心里咯噔一下：牛奶还能喝吗？
别慌！牛奶能喝，关键要控制量。
该研究表明，每天喝超1000克（约5杯，1.03克牛奶≈1毫升牛奶）牛奶的人，患糖尿病风险明显上升。
但实际上，大多数中国人每天喝不到200克（1杯），远没到“危险量”。
而且，上述研究的对象为欧洲人群，对中国人群的适用性仍需进一步研究验证。
另外，有一些研究发现，欧洲人喝牛奶越多，患糖尿病风险越高；亚洲人则相反。这可能就是因为欧洲人奶制品吃得多有关。
所以，不用担心，只要牛奶不喝过量，还是很推荐大家喝的。因为喝牛奶可以补充优质蛋白和钙，预防骨质疏松和肌少症。
建议大家选纯牛奶。另外，低脂和脱脂牛奶，饱和脂肪更低，更适合“三高”人群喝。
03
酸奶虽好，选对是关键！认准3点
选低升糖酸奶，认准这3点：
1.看配料表：认准“生牛乳”
真酸奶，生牛乳在配料表的第1位，且超过80%。
配料表第1位是「水」的，并不是真正的酸奶，含糖量往往很高，营养价值低。
2.看碳水含量：不超过11%
别被商家的「无蔗糖」迷惑，看配料表和碳水值才靠谱！
建议选不含糖（白砂糖、果酱、蜂蜜、果葡糖浆等）的原味酸奶，一般碳水含量约5%（乳糖天然含量）。
碳水含量为9%~11%的酸奶，属于低糖款，也是可以选的。
3.蛋白质含量不低于2.9%
根据《食品安全国家标准 发酵乳 GB 19302-2025》，酸奶的蛋白质含量≥2.9克/100克，风味酸奶≥2.3克/100克。
蛋白质低于2.3克/100克的产品，不是真酸奶。
脂肪超3.0克/100克时，也需谨慎！看看是否添加了「稀奶油、奶油」等高脂肪配料。
每天喝多少？
《中国居民膳食指南（2022年）》推荐“每天300-500乳制品”，糖友按照这个量吃就很合适。
可以早上喝200毫升牛奶（1杯），随餐或加餐喝100-300毫升酸奶（1-3小盒），酸奶可以拌水果吃，或代替沙拉酱拌蔬菜吃。
奶是好东西，喝对才健康。
你今天喝酸奶了吗？
参考文献：
[1] Shunming Zhang, Suzanne Janzi, Yufeng Du, J Gustav Smith, Lu Qi, Yan Borné, Emily Sonestedt,Dairy intake, plasma metabolome, and risk of type 2 diabetes in a population-based cohort,The American Journal of Clinical Nutrition,2025,,ISSN 0002-9165,https://doi.org/10.1016/j.ajcnut.2025.02.023.
[2] 《食品安全国家标准发酵乳》（GB 19302—2025）
