最近热搜的“黄油年糕”，你吃了吗？
前几天我在办公室附近的糕点店买了一盒回来，还没吃上一口呢，就看到手机上推送来一堆“紧急提醒”。
不就是一口糯叽叽吗，真有那么可怕吗？
为了搞清楚它到底有没有那么“可怕”，作为营养师我们决定亲自下场研究一下。
黄油年糕，居然不是甜、最油的
要是想知道某种食物的热量以及糖、油含量，最直接的办法就是看营养成分表和配料表。
不过，黄油年糕主要在线下烘焙店售卖，通常没有标注这类信息。因为根国标，现制现售食品可以不用标注营养信息标注。
所以呢，我们只能参考网上复刻的配方，和为数不多的预包装食品，来分析一下。
我在网上找到了2款预包装的黄油年糕，并在超市随手找4款烘焙糕点(奶油夹心饼干、绿豆糕、鸡蛋糕和凤梨酥）比了比，结果还蛮意外的——
外表看着并不油腻的绿豆糕和鸡蛋糕，脂肪含量都超过20g/100g，而黄油年糕的脂肪含量居然是几款糕点中最少的。
不过，这两款黄油年糕脂肪含量差别还挺大的，每100g的脂肪含量差了10g，热量则差了大约80kcal。
品牌A，一盒6枚200g，平均1枚重33g、126kcal、4g脂肪
品牌B，一盒4枚115g，平均1枚重28g、85kcal、2g脂肪，跟1块奥利奥夹心饼干(约10g)差不多
然后我又参考了网上复刻黄油年糕的食谱，看了看、做了做、算了算。
▲ 图源：B站@简简厨房。我想说，黄油年糕真的是个伟大的配方，那么简单却那么好吃。
总食材510g，黄油30g，糖50g，油和糖占总食材的比例分别是6%和10%，其实不算高。
我找了一些常见蛋糕的食谱和资料，算了算它们的糖、油占比。
黄油年糕的糖、油添加量，即便不是最少的，也不能说是“糖油炸弹”。比黄油年糕更适合把“黄油”两个字塞进名字的，应该是“磅蛋糕”，
这个配方，博主一共做了12个，不考虑加工过程中的损耗，估算下来，平均1个大概4g脂肪、4g白糖，16g碳水，110大卡左右。
虽然博主的复刻食谱不能完全代表线下烘焙店的实际情况，但考虑到我们参考的两个数据相差并不大，所以我觉得还是有一定参考价值的。
综合来看，一块黄油年糕的热量大约在100～120大卡左右，跟1根中等大小香蕉差不多。下午茶吃上一块，真的没必要觉得自己像“罪人”。
别用这样的标题来打击我们对生活的热爱了！
当然啦，衡量一种食物对身体的影响，热量只是其中一个维度。
一根香蕉和一块黄油年糕，虽然热量差不多，但在“身体感受”上可能是完全不一样的：黄油年糕的饱腹感肯定不如香蕉，香蕉的愉悦感可能不如黄油年糕。
健康饮食并不是只吃健康食物，我们追求的是长期稳定的饮食习惯，而不是每一口都完美无瑕疵；如果你吃得刚刚好、吃得开心，那么黄油年糕完全可以是健康饮食的一部分。
黄油年糕，升糖指数高吗？
目前还没有黄油年糕血糖指数(GI值)的测定数据。
从组成原料来看，配方中糯米粉和糖都是高GI的食物，但油脂和蛋白质的加入(黄油、鸡蛋、牛奶)都可以降低GI。
▲ 图Spencer Wing， Pixabay
比如粽子。糯米是高GI的，但咸肉粽子中加入了肉类和脂肪，延缓了消化速度，使它的血糖指数降低到69[4]。
再比如汤圆，一般制作过程中会加入大量油脂。一项研究测定的汤圆GI值是61[4]，属于中GI食物。
不过这并不代表粽子、汤圆适合控血糖的人吃。因为糯米加大量猪油对血脂非常不利，也会影响下一餐的血糖控制能力。
至于黄油年糕，如前面所说，油脂添加量不多，降低血糖指数的效果可能没有那么明显。
▲网友在社交平台上分享吃黄油年糕后的餐后血糖变化情况
小栗子也看到网上有不少网友分享了自己吃黄油年糕后的血糖变化情况。
有些人说它“炸糖很厉害”，吃完血糖飙升得飞快；有些人却发现，吃黄油年糕后的血糖反应居然比吃花卷、吃橙子还要稳。
老实说，这个结论完全是意料之中的。
因为我们知道，同一种食物血糖反应存在个体差异；另外，吃的时间(比如下午茶还是宵夜、是否空腹）、吃的速度、吃的量等也会产生影响。
虽然变量很多，但如果你有了这些背景知识，其实也就知道怎么吃大概率是可以帮你避免血糖过山车的。比如，控制量。
从很多网友的测评中可以看到，吃的不多时比如只吃1个时，血糖反应通常还挺OK的；但如果吃的比较多，血糖往往就不出意外地“炸”了。
不过我知道，面对美味的糕点，大家很容易忍不住再吃一块、再吃一块。
其实，这个问题要避免也不难。分享2个简单有效的方法：
吃黄油年糕的小技巧
1、减少“看得见”的食物
用玻璃的、透明的碗装的食物会让人更容易多吃[2]，因为我们能看到碗中的食物，就会下意识的想要把它消灭掉。
▲ 市面上已经有黄油年糕“专用”包装盒。
尽量减少“看得见”的食物，就能在很大程度上避免“忍不住”多吃。比如先拿出要吃的份量之后，剩下放在冰箱或橱柜里，增加吃零食的“难度”。
人其实是非常懒惰的，相比把零食放在手边，如果需要走到另一间屋子里才能吃到零食，可能我们就不会吃零食[3]
吃的时候可以增加一点仪式感：装在小碟子里，搭配一杯无糖茶或咖啡，慢慢享受，这样既满足，又不会吃超量。
2、跟朋友分享
可以选择大家都在的时候去买，避免独食。比如和办公室同事约好买一份，一人分一块，吃完就没有“再拿一个”的机会啦。
3、不要当「餐后甜点」吃
第三个提醒，关于吃甜点的时间，更建议选在两餐之间吃，比如大家通常说的“下午茶”的时间；而不是当饭后甜点。
针对健康人和2型糖尿病人群的研究都发现，相比餐后立即吃，两餐之间吃甜点引起血糖波动要小[5,6]。(研究中为午餐和晚餐之间，15:30)
而正餐往往食物很多，再加上甜点，热量太多，碳水化合物总量也太高，很容易拉高血糖峰值。
4、调整饮食和运动
从我们对网友复刻食谱的分析来看，一块黄油年糕的添加糖大概在4g左右，个头大的(比如我视频里这种)一个大概有10g糖。
这一天如果没有喝饮料，也没有吃蜜饯、饼干、猪肉铺鱿鱼丝之类的其他含糖多的零食，那么1～2块黄油年糕还不会超过25g添加糖范围的；
如果你没有代谢问题，也不是经常吃，就更不用焦虑了。
不想因此长胖的话，增加一些运动，吃饭的时候减少几口主食就可以了；避免餐后血糖飙升，最有效的方法就是吃完了动一动，坐坐家务或者散步都可以。
之前我们视频里也介绍过
你做过黄油年糕了吗？
用了哪个食谱？推荐吗？
参考资料
[1]Reister, Evan J., and Heather J. Leidy. "Snack package size and variety differentially influence energy intake and food choices in healthy adults." Current Developments in Nutrition 6.2 (2022): nzac004.
[2] Painter, James, and Brian Wansink. "How visibility and convenience influence candy consumption." Painter, James E., Brian Wansink, and Julie B. Hieggelke (2002),“How Visiblity and Convenience Influence Candy Consumption,” Appetite 38.3 (2002): 237-238. Appetite. 2002 Jun;38(3):237-8.
[3]Wansink, Brian, James E. Painter, and Yeon-Kyung Lee. "The office candy dish: proximity's influence on estimated and actual consumption." International journal of obesity 30.5 (2006): 871-875.
[4]Chen, Ya-Jun, et al. "Glycemic index and glycemic load of selected Chinese traditional foods." World journal of gastroenterology: WJG 16.12 (2010): 1512.
[5]Nitta A, Imai S, Kajiyama S, Miyawaki T, Matsumoto S, Ozasa N, Kajiyama S, Hashimoto Y, Tanaka M, Fukui M. Impact of different timing of consuming sweet snack on postprandial glucose excursions in healthy women. Diabetes Metab. 2019 Sep;45(4):369-374. doi: 10.1016/j.diabet.2018.10.004. Epub 2018 Nov 1. PMID: 30391714.
[6]Imai S, Kajiyama S, Hashimoto Y, Nitta A, Miyawaki T, Matsumoto S, Ozasa N, Tanaka M, Kajiyama S, Fukui M. Consuming snacks mid-afternoon compared with just after lunch improves mean amplitude of glycaemic excursions in patients with type 2 diabetes: A randomized crossover clinical trial. Diabetes Metab. 2018 Dec;44(6):482-487. doi: 10.1016/j.diabet.2018.07.001. Epub 2018 Jul 17. PMID: 30054154.
