本文编译自《马卡报》
人们常常热议哪些食物会使胆固醇升高，却鲜少关注有助于降低胆固醇的食物。西班牙动脉硬化协会的专家们深入研究，找到了能够帮助我们降低胆固醇水平的食物。
血液中的胆固醇水平与饮食密切相关，某些食物会显著影响低密度脂蛋白胆固醇（LDL），使其升高或降低。穆尔西亚王后索菲亚大学综合医院的内科主任、血脂科负责人，同时也是西班牙动脉硬化协会（SEA）副会长兼通讯负责人哈辛托・费尔南德斯・帕尔多（Jacinto Fernández Pardo），在接受《照顾好自己》（CuídatePlus）采访时指出，饱和脂肪是致使胆固醇升高的常见食物之一。他还补充道，“糖和某些氢化植物油” 同样会对胆固醇产生不良影响。
令人欣喜的是，确实存在一些食物，不仅能帮助我们降低胆固醇，还能改善心血管健康。西班牙动脉硬化协会的研究人员和专家特别推荐了坚果。
根据《西班牙动脉硬化协会心血管预防饮食建议》，“杏仁、榛子、核桃、开心果、腰果、澳洲坚果、松子、碧根果等坚果，脂肪含量通常超过总能量的 50%，属于特殊果实。不过，其脂肪主要由不饱和脂肪酸构成，包括杏仁、榛子中的油酸类单不饱和脂肪酸，松子、碧根果和核桃中的亚油酸类 n-6 多不饱和脂肪酸，以及核桃中的 α- 亚麻酸类 n-3 多不饱和脂肪酸，而饱和脂肪酸的含量较低”。
专家们还指出，坚果除富含脂肪外，“还含有丰富的纤维、钾、钙、镁，以及植物甾醇和多酚等具有高生物活性的植物化合物”。特别要注意的是，这些化合物 “大多集中在果皮中，所以建议食用生坚果，不要去皮或烘烤”。此外，坚果尤其是 “杏仁和开心果”，还是植物蛋白的重要来源。
保护作用与胆固醇
坚果对心脏的保护作用，或许源于其对血脂的影响。多项针对健康志愿者和高胆固醇血症患者的研究证实，“每日适量食用坚果，能显著且持续地降低胆固醇水平”。
当然，不同坚果有所差异，目前对它们的研究程度也不尽相同。正如上述文件所提及，杏仁和核桃的研究最为充分，但也有关于花生等其他坚果的积极研究成果。因此，“降胆固醇作用可视为坚果类食物的共同特性”。
食用坚果降低总胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇的效果，“与初始水平有关，起始胆固醇水平越高，效果越显著”。而且，“这还与体重指数相关，消瘦人群对这种效果的反应比肥胖人群更明显、更好” 。
另一方面，坚果富含的 “多不饱和脂肪酸、植物甾醇和纤维”，是其发挥降胆固醇作用的关键要素。
以核桃为例，食用核桃 “与改善血管内皮功能障碍、降低循环炎症标志物有关”。这可以从其独特成分来解释：富含植物性 n-3 多不饱和脂肪酸（α- 亚麻酸）、精氨酸（一氧化氮前体）和高生物活性多酚。
不过，坚果热量很高
坚果唯一的不足是富含脂肪，热量极高，所以人们担心经常食用可能导致体重增加。然而，西班牙动脉硬化协会的专家表示，“有充足证据表明，在日常饮食中添加坚果，或用坚果替代其他膳食脂肪来源，不会导致体重上升”。他们还指出：“前瞻性研究显示，经常食用坚果的人在随访期间往往更瘦，体重增加幅度也小于不食用坚果的人。” 这该如何解释呢？专家称，“坚果的饱腹感很强，所以（无论是白天食用还是当作零食），食用坚果所摄入的热量，会通过减少下一餐的食量得到补偿”。
专家们还补充道，“很大程度上取决于咀嚼和后续对坚果的破碎程度，部分脂肪（高达 20%）因包含在固体颗粒内的细胞膜中，无法被肠道吸收，这使得实际吸收的能量低于根据其成分预估的能量”。这反过来 “意味着会有一定的脂肪随粪便排出，可能导致粪便比平时更松软”。
我们每天可以吃多少？
尽管坚果益处多多，但由于热量高，我们也不能过量食用。确实需要每天食用，或至少每周吃 3 次，但食用量不宜过大。一般建议 “一把坚果（约相当于 30 克）” 。
此外，“建议食用生坚果，不要烘烤或加盐，且尽可能不去皮。因为专家表示，‘大部分抗氧化物质都在果皮中’” 。
为了保持饱腹感，建议 “在白天食用坚果，不要在晚餐后当作甜点吃”。这个建议适用于 5 岁以上的所有人。专家最后总结道：“唯一的禁忌人群是对坚果过敏者。”
