西兰花，一种非常有营养的蔬菜，被称为「蔬菜界的六边形战士」。
样子也很诱人，一朵朵像小花一样，口感脆脆甜甜，非常很适合给娃吃。
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但很多朋友一说起西兰花就皱眉，因为它
实在太难洗了！！！
表面各种缝隙，沟沟壑壑，容易藏污纳垢，让人头疼，不少朋友还会担心清洗不干净会有农残！
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这个问题，我们也想到了，文末附上清洗办法，大家就可以放心给宝宝吃这种宝藏蔬菜啦。
西兰花富含各类营养物质
蔬菜界的「六边形战士」
维生素 A、B、C、K 含量都很丰富，防病抗氧化、参与能量代谢、促生长
西兰花从维生素的含量到种类，都很丰富。
根据研究数据显示：西兰花的胡萝卜素含量高达 1030μg/100g，比彩椒、芒果等黄色蔬果还高。
胡萝卜素在体内会转为 VA ，VA 能保护呼吸道、肠道上皮细胞的完整性，有利于增强抗病力。
西兰花每百克 VC 高达 56 mg，比荠菜（43mg）、菠菜（32mg）等应季绿叶菜都高出一大截。
VC 具有很强的抗氧化特性，能促进抗体蛋白的产生，还有利于伤口愈合和铁的吸收。
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B 族维生素常常是蔬菜的短板，而充足的 B 族维生素摄入对于生长旺盛期的宝宝来说不可缺少。
西兰花的表现就很不错，数据显示：西兰花的 VB2 有0.153mg/100g，和猪肉（0.13mg）、牛肉（0.11mg）和羊肉（0.16mg）相比也不逊色。
此外西兰花还富含维生素 K ，这是对孩子骨骼生长有着重要作用的维生素。
西兰花营养素含量 VS 常见绿叶蔬菜
品名
（每100g）
VA
μg
VC
mg
VB2
mg
西兰花
86
29.6～91.3
小油菜
122
7
0.08
鸡毛菜
69
24
0.09
油麦菜
63
2
0.07
菠菜
243
32
0.11
生菜
2
0
0.01
西芹
2
4
0.03
白花菜
1
32
0.04
数据来源：中国食物成分表标准版第 6 版及
美国农业部数据
叶黄素 、玉米黄质、酚类等生物活性成分含量也很丰富，具有很好健康效应
西兰花，近年来被大家格外认可，除了维生素外，还因为它含有丰富的天然生物活性成分。
比如：叶黄素、玉米黄质，黄酮类化合物及其他酚类物质。
黄酮类物质中的槲皮素具有抗氧化和抗炎作用，不仅预防疾病，还具有神经保护特性，对神经组织产生有益作用[6]。
叶黄素和玉米黄质有助防止眼睛氧化应激和细胞损伤，促进宝宝视力健康，对家里的老人也能预防年龄相关性黄斑变性和白内障。
西兰花的叶黄素高达 1403.41μg/100g，不仅是同为十字花科的深色蔬菜紫包菜（328.57μg）的 4 倍多，甚至比胡萝卜（256.36μg）这类橙色蔬菜也高 4 倍多。
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这些生物活性物质都承担着抗氧化剂角色，可以降低炎症风险[5]，对身体有着很好的健康效应。
同时西兰花还富含硫代葡萄糖苷、硫代硫酸盐等硫化物，多项研究发现它们具有抗癌作用。[10]
西兰花所含硫化物，在十字花科植物里是佼佼者，超过萝卜等蔬菜。
近来更是有研究认为多食用西兰花和降低某些癌症发生有相关性。
所以无论大人小孩老人吃西兰花，对身体健康都能获益多多。
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富含钙、镁、钾等矿物质含量高，助力骨骼健康长高
西兰花同时还是一个小富矿，家长耳熟能详的钙、镁、钾等矿物质含量都挺丰富。
西兰花含钙 50mg/100g，和同属十字花科的卷心菜（49mg）和大白菜（57mg）等都属于富含钙的蔬菜。
西兰花镁也有 22mg/100g，和深色绿叶菜菜心（19mg）、菇类的草菇（21mg）或者豆类的甜脆荷兰豆（24mg）这些各类蔬菜优等生都差不多。
钙促进骨健康生长，镁是钙的营养好搭子，宝宝长高长壮都需要。西兰花还高钾低钠，能促进体内电解质平衡。
富含膳食纤维，益于肠道健康
西兰花富含膳食纤维，每百克有 2.4g 的含量，和富含膳食纤维的水果——梨（2.6g/100g）差不多。
比较硬核的是，这 2.4g 基本都是不溶性膳食纤维。
吃到肠道里，这些丰富的膳食纤维能增加粪便的体积、促进便意，更好培养宝宝定时大便的良好习惯；也益于肠道益生菌，捍卫肠道的健康。
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对于大人来说，它还能增加饱腹感，平稳血糖反应。
西兰花，无论对需要控制的体重的胖宝还是减脂期的大人，都非常适合。
担心西兰花「有农残」「不好清洗」
做好简单 3 步就可以
西兰花很好，但很多朋友始终担心洗不干净，有农残、虫卵。
从研究看，按照下面 3 个步骤清洗，就可以很好去除。
西兰花清洗 3 步法
☝️ 第一步，流动水冲一冲
我们将西兰花放在流动的水里冲洗 30 秒，洗的时候，可以掰开缝隙，仔细冲一冲，不用清洗剂。
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✌️第二步，加小苏打泡一泡
将西兰花剪成小朵，加入少量小苏打（可以每 100ml 水加 2g 小苏打）浸泡 5～10 分钟，不要时间太长，避免营养流失。
大多数农药都属于有机磷农药，在碱性环境中会分解。
⚠️ 这条不是必须做，嫌麻烦可以跳过。
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第三步，焯一焯水
水沸时放入，焯水 1～5 分钟，可加少量油盐，有利保持清翠口感和色泽。
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初次添加要趁早
美味的西兰花可以这么做
还有很多家长说，我也知道西兰花有营养，也不担心农残，最大的难题是，怎么做好吃？
孩子根本不吃西兰花，一口都不吃。
其实不用怀疑自己的厨艺，有的小朋友讨厌西兰花是因为他们味觉非常敏感。
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西兰花、萝卜等十字花科蔬菜，含有一些硫化物，进入口腔后会产生类似硫磺的苦臭味，小朋友们的味觉更敏感，会感觉更难吃。
而且，小朋友对一种蔬菜的接受，是循序渐进的过程。
从研究看婴儿期（0～12 月龄）对于新鲜食物，通常需要尝试 7～8 次。
幼儿期（13～36 月龄），对于一种食物需要尝试 10～14 次才会慢慢接受。
爸爸妈妈们不妨多给西兰花一些机会。
随着年龄增长，味蕾的数量和敏感度会减退，宝宝可能会逐渐接受，甚至爱上西兰花。
对于还没有添加辅食的宝宝，我们记得给孩子趁早添加西兰花，满 6 月龄就可以，这个时期婴儿对不同口味接受度最高的。
初次添加，从少量开始，观察宝宝吃完是否过敏，随着宝宝接受后，我们再给更多西兰花。
这里我们也给大家准备一些好吃的西兰花菜谱，我们可以换着花样，多给宝宝尝试。
翡翠蛋香土豆泥
适宜年龄：6 月龄 +
原料：西兰花、鸡蛋、土豆、胡萝卜、亚麻籽油
营养亮点：这一份就含蔬菜、优质蛋白和淀粉类主食，每一口都搭配均衡
制作方法：
1.洗净切小朵的西兰花和少许胡萝卜焯水制熟后捞出切碎；
2.土豆煮熟去皮、鸡蛋煮熟去壳，都压成泥备用；
3. 三种食材搅匀后装入容器造型即可食用；
Tips: 土豆泥可以适当加水调整浓稠程度，根据宝宝的喜好度来
注意：小月龄宝宝初次少量食用，观察是否过敏
西兰花鸡蛋羹
适宜年龄：6 月龄 +
原料：西兰花、鸡蛋、芝麻油
营养亮点：这一份就含蔬菜、优质蛋白
制作方法：
1.西兰花洗净切小朵，焯水 2～3 分钟；
2.鸡蛋液搅匀，过筛，放入碗中；
3. 蒸锅水烧开后，将鸡蛋液碗放入蒸格，大火蒸 5 分钟，再放入西兰花，淋点芝麻油，再蒸 2～3 分钟；
注意：小月龄宝宝初次少量食用，观察是否过敏；12 月龄后还可以稍微加盐、虾皮、酱油调味
西兰花虾糕
适宜年龄：10 月龄 +
原料：虾、玉米淀粉、鸡蛋、西兰花、柠檬、植物油
营养亮点：这一份就含蔬菜、优质蛋白和淀粉类，每一口都搭配均衡。
制作方法：
1.鲜虾去头去尾，剥去虾壳，虾肉剁成泥，挤入柠檬汁，去腥；
2.将虾肉、玉米淀粉、蛋清加入料理机打成泥；
3.把西兰花放入水中焯水 30 秒，沥干后剁碎，倒入蛋黄，搅拌均匀；
4.取出玻璃碗，碗底垫入油纸，内壁刷上油，把虾泥倒入，再把虾兰花碎铺满；
5.冷水上锅，水开后转小火，继续蒸 20～25分钟；
6.揭盖，放凉后，用小刀沿内壁划一圈，倒扣脱模，切成宝宝适合入口小块即可。
注意：小月龄宝宝初次少量食用，观察是否过敏
参考文献
[1]Hayes JE, et al. Allelic variation in TAS2R bitter receptor genes associates with variation in sensations from and ingestive behaviors toward common bitter beverages in adults. Chem Senses. 2011 Mar;36(3):311-9.
[2]中国营养学会.中国居民膳食指南（2022）. 北京:人民卫生出版社，2022.
[3]中国疾病预防控制中心营养与健康所. 中国食物成分表标准版第6版/第一册[M].北京: 北京大学医学出版社, 2018.
[4]Food Composition | National Agricultural Library
[5]Syed RU, et al. Broccoli: A Multi-Faceted Vegetable for Health: An In-Depth Review of Its Nutritional Attributes, Antimicrobial Abilities, and Anti-inflammatory Properties. Antibiotics (Basel). 2023 Jul 7;12(7):1157.
[6]Fideles SOM, et al. Influence of the Neuroprotective Properties of Quercetin on Regeneration and Functional Recovery of the Nervous System. Antioxidants (Basel). 2023 Jan 7;12(1):149.
[7]Galanty A, et al. Do Brassica Vegetables Affect Thyroid Function?-A Comprehensive Systematic Review. Int J Mol Sci. 2024 Apr 3;25(7):3988.
[8]Yang SJ, et al. Effectiveness of Different Washing Strategies on Pesticide Residue Removal: The First Comparative Study on Leafy Vegetables. Foods. 2022 Sep 19;11(18):2916.
[9]Cox DN, et al. Acceptance of health-promoting Brassica vegetables: the influence of taste perception, information and attitudes. Public Health Nutr. 2012 Aug;15(8):1474-82.
[10]https://www.mdpi.com/2072-6643/16/11/1583
本文专家
张海英
合作专家
注册营养师
四川大学华西公共卫生学院 公共卫生硕士
刘遂谦
审核专家
澳大利亚悉尼大学 营养学硕士
中国营养学会 认证注册营养师
澳大利亚营养师协会 认证注册执业营养师
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策划：兰兰
监制：大力
题图来源：站酷海洛
