很多人都有这种感受，明明没吃多少，体重却一直在偷偷涨？
现在我国的肥胖人群越来越多，2024年国家卫健委发布的《体重管理指导原则（2024年版）》中提到，若人群超重趋势得不到有效遏制，2030年我国成人肥胖率将达到70.5%。
其实很多“长肉习惯”都藏在日常细节里！我们总结了10个会悄悄让你变胖的“坑”，附赠破解方法！
赖床不吃早餐
身体空腹“开机”
生活中喜欢赖床不吃早餐的人很多，有人甚至认为“每天少吃一顿早餐没啥大不了的，顺便减肥了。”
可现实却是：不吃早餐往往会让人更容易胖！
早餐空腹开始了一天的工作和学习，身体热量不足会进入“省电模式”，长时间的空腹，很容易让人在开始进餐时暴饮暴食，也更容易倾向于选择高油高糖高热量的食物，进而导致全天热量摄入更高，让人长胖。
2024年10月，浙江大学医学院等部门的研究人员在《细胞》杂志上发表的一项研究发现：不吃早餐的生活方式，会诱导小肠上皮细胞对脂质、胆固醇的过度吸收，从而让人更容易发胖，增加患代谢疾病的风险。
破解招数：每天规律吃早餐，最好8点之前吃完。一项发表在《自然-通讯》上的研究表明，早上8点之前吃完早餐，有利于预防心血管疾病，早餐时间每多推迟一小时，心血管疾病发病风险将升高6%。
吃饭5分钟
“闪电干饭人”
有些人为了节约时间，吃饭几乎不怎么咀嚼，三五分钟就解决一顿饭，堪称“闪电干饭人”！
进食速度对体重有直接影响，我们的大脑感知胃肠发出的饱腹信号一般需要20分钟左右，如果吃得太快，即便已经吃饱了，但大脑还没来得及发出“吃饱了”的信号，嘴还会继续吃，很可能造成进食过量。长此以往，就会增加长胖的风险。
一项发表在《公共科学图书馆一号》上共纳入了8982名工人样本的回顾性研究显示，快速进食者患超重的风险是慢速进食者的2.92倍。
并且，《营养与营养学学会杂志》上的一项研究也表示，吞咽食物前增加咀嚼次数有助于控制食欲，减少进食量，进而有助于控制体重。这就意味着，不想长胖得要细嚼慢咽，慢点吃饭。
破解招数：慢点吃饭，每口尽量咀嚼约20下，控制在七八分饱。中国居民膳食指南中建议早餐用餐时间为15~20分钟，午、晚餐用餐时间为20~30分钟。
“电子榨菜”配饭
不知不觉吃更多
不少人偏爱刷剧这类“电子榨菜”，没有它吃饭都觉得缺了点啥，有了它碗里的饭更香了。眼睛盯着屏幕，手往嘴里塞饭，一勺接一勺，根本停不下来。
吃饭沉迷剧情，不仅会让人“食不知味”，还容易忽略饱腹感，一口一口吃过量，不知不觉就吃多了。长此以往，难逃一胖！
有研究也证实了这件事，一项巴西圣保罗联邦大学和荷兰乌得勒支大学的联合团队的研究，共招募了62名成年人进行观察测试，实验对参与者“没有分心”“使用智能手机”“阅读印刷文本”三种状态下的用餐行为、用餐量以及热量摄入进行了测量与分析。结果显示，在使用智能手机/阅读杂志的情况下进食，总卡路里的摄入量增加了15%，脂质的摄入量更高。
破解招数：专心吃饭，别看手机、电视，感受食物的美味。如果实在摆脱不了“电子榨菜”，那就给每餐先定好量再进食。
先扒拉米饭后吃菜
小心变成“大腹”之人
吃饭时先吃主食，这种“碳水优先”的吃饭顺序，正在让你悄悄的成为“大腹”之人。
每一餐的吃饭顺序很重要，如果经常先吃主食不仅饱腹感不强，还不利于餐后血糖的控制，进而让人容易长胖。而先吃蔬菜饱腹感强，还有助于控制食欲，餐后血糖也更平稳。
新加坡的研究人员曾做过相关的研究，比较了第一口吃的食物（蔬菜、肉类、主食，还是混着吃）对我们身体血糖、胰岛素、饱腹感等的影响。16名受试者按随机顺序食用5种实验性等热量餐，包括63.2克大米煮的米饭、100克去皮鸡胸肉、180克小白菜。
第一种：先吃菜，10分钟后吃肉和饭。
第二种：先吃肉，10分钟后吃菜和饭。
第三种：按菜、肉、饭的顺序进餐，彼此间隔10分钟。
第四种：菜、肉、饭混在一起吃。
第五种：先吃饭，10分钟后再吃菜和肉。
结果发现，第一种、第二种、第三种都能让餐后血糖反应减弱，避免血糖大的浮动；但第二种对胰岛素敏感性方面帮助不大；第三种饱腹感最强，且胰岛素峰值最低、血糖波动也最小；第五种餐后血糖反应最高，胰岛素波动最大。总体来说，先吃蔬菜的2种吃法（第一种和第三种）比其他3种吃法更有利于餐后血糖的稳定。
破解招数：先吃青菜，然后再一口肉类一口米饭的吃；或者事先预留出来一小部分蔬菜和肉类，其余的按照先蔬菜再肉类的方法进食完成之后，再将事先预留出来的那部分食物和米饭一起吃。
资料：新华社
编辑：毕扬静
责编：王 博
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