在国家“体重管理年”行动推动下，越来越多的人开始重视自身体重问题，在饮食及运动上不断探索保持健康体重的个人“方案”。体重管理不单单是让体重降下来，还要重视保持肌肉质量，肌肉流失也会让体重下降，但却会面临严重的健康风险。近期，加拿大学者发表在美国学术期刊《发现医学》上的一项新研究提示，腿部肌肉的血流变化可以作为心衰的早期预警信号，这比标准的心脏检查能更早发现心血管问题，即肌肉质量变差预示心衰风险上升。
腿部肌肉关乎心脏健康
肌肉多，不仅仅是身材健壮的体现。新研究中，多伦多大学生物医学工程研究所团队利用特殊的磁共振成像扫描技术，在该类疾病的临床前模型中展开试验，重点观察了心脏和腿部肌肉的血流变化情况。结果发现，腿部肌肉的血流问题会在心脏出现类似问题之前几个月发作。这表明，腿部肌肉的血管变化可以作为心衰的早期信号，在诊断前预警心脏问题。
肌肉流失可能导致肌肉血流问题。医学资料显示，肌肉流失会直接导致肌纤维萎缩和收缩效率降低。而肌肉的规律性收缩是促进血液循环的重要动力来源。当肌肉退化时，这种“肌肉泵”作用减弱，可能引发局部血液流动减缓，甚至出现代谢废物堆积。另外，肌肉组织与血管系统存在共生关系。肌肉流失会减少对血管的机械支撑，可能造成毛细血管密度降低，进一步影响血液供应和氧气交换效率。不仅如此，严重的肌肉流失（如肌肉衰减综合征）常伴随慢性炎症和内分泌紊乱，这些病理状态可能通过促进动脉硬化、血管内皮功能障碍等途径，加剧血流调节异常。
先前已有研究表明，大腿有劲，可保护心脏。日本学者发表的一项研究提示，对于急性冠脉综合征患者来说，大腿肌肉力量越大，心衰风险越低。
澳大利亚堪培拉大学和希腊雅典大学等机构的研究者也曾发现，对男性而言，较低的肌肉重量与患心血管疾病风险高之间存在联系。肌肉重量最沉的男性，患中风和心脏病发作的风险比肌肉重量最轻的男性低81%。研究团队还发现，肌肉重量沉的男性有较少的心血管疾病风险因素，如高血压、糖尿病或肥胖。
长肌肉有助防病延寿
要想长寿，就要长肌肉。一项来自巴西的研究显示，增加肌肉力量可延年益寿。研究显示，肌肉力量高于中位数者比低于中位数者更长寿。其中肌肉力量最差的人死亡风险要比肌肉力量较强者死亡风险高出10~13倍。
肌肉有助于对抗疾病。美国的一项研究发现，相对于脂肪多、肌肉少的人，肌肉多、脂肪少的人患心血管疾病风险会降低68%，死亡风险降低62%。美国内布拉斯加大学的一项研究表明，强化肌肉锻炼有助预防癌症，可降低两成癌症的死亡风险。而且，肌肉强化锻炼频次越高，癌症死亡风险越低。一项纳入16项研究的分析发现，成年人肌肉强化锻炼使全因死亡、心血管疾病、癌症、糖尿病风险降低10%~17%，且与是否进行有氧活动无关。
肌肉有助提高身体免疫力。德国癌症研究中心的一项研究显示，免疫力跟身体的肌肉质量有关，肌肉量足够，对抗病毒感染的能力会越好。拥有强壮的肌肉，能帮助免疫系统对感染和疾病作出快速反应，且肌肉越多的人产生的免疫反应越好，从而减少了生病的次数。
肌肉有助抗衰老。中山大学的研究团队发现，抗阻力训练或力量训练对于应对衰老的一大威胁——肌肉减少症至关重要。肌肉训练是抗衰老的关键，尤其是中等强度的运动。它不仅有助于保持身体健康，还能有效延缓衰老过程。
因此，保持肌肉量对健康而言至关重要。发表在运动科学领域顶级期刊《英国运动医学杂志》上的一项研究发现，每周只需要用30~60分钟（每天5~8分钟）进行肌肉强化运动，就足以显著降低死亡风险。
每周应进行至少两天肌肉强化锻炼
那么，如何保持肌肉质量？世界卫生组织建议，成年人每周应进行≥2天的肌肉强化锻炼。定期肌肉强化锻炼可增加或保持骨骼肌强度。
根据美国卫生和公众服务部的推荐，肌肉强化锻炼项目（以65岁以上人群为对象）包括：杠铃、哑铃锻炼，阻力带锻炼，自身重量训练（如俯卧撑、下蹲、垂直悬挂等），上下台阶，搬重物，庭院劳动，瑜伽和太极拳。美国卫生和公众服务部推荐老年人每周进行两次以上腿、臀、胸、背、腹、肩等全身肌肉强化锻炼，每次时间不限，以各部分肌肉感到疲劳为止。
一项来自巴西的研究也强调了增加肌肉力量对延年益寿的重要性，研究者在文章中介绍了几种增加肌肉力量的方法。首先选择一个适合自己的重量，不轻松但也非太重拿不动，然后运动时尽可能快速地提起，每次1~3组，每组重复6~8次。每次均要慢慢将重物放回最初位置，每组间隙可休息。此外，上肢和下肢均需选择合适的力量训练，而且每次应该使用不同的训练方法，以避免方式单调而锻炼中断。此外，重物勿太重，训练要注意安全，如有必要最好咨询医生。
除了运动，在饮食方面，四川省人民医院急救中心主任医师江华曾建议：多吃蛋、奶和豆制品。蛋白质是肌肉合成最重要的原料之一。动物性食物蛋白质的含量和质量都高于植物性食物，老年人可适当增加奶、蛋、瘦肉、禽类、鱼虾和大豆制品摄入，保证足够主食、蔬菜和水果，以达到平衡膳食要求。另外，多吃富含维生素C、维生素E、类胡萝卜素、硒、锌、欧米伽-3脂肪酸的食物，如猕猴桃、菠菜、胡萝卜等，也利于预防肌肉衰减，提高免疫功能。
因此，即便是在减重过程中，也要注意防止肌肉流失。
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记者 || 燕声
编辑 || 颜红波
