↑关注[博雅生命公众号]，最新消息不错过~
↑点亮星标 获取更多精彩内容~
如果便便会发朋友圈，那膳食纤维绝对是置顶好友。
这位肠道"扫地僧"一边在胃里捆绑食物拖延消化，一边在肠道开拖拉机运走垃圾。
由于它过于强大的“排便”功能，让很多人忽视了它另一种神乎其技的功能——防癌
膳食纤维抗癌？这是真的吗？我咋没听过呢？
想必很多人都会有这样的想法。
但事实上，膳食纤维预防癌症在医学界可是研究热点，相关的权威石锤报道也有很多。今天就带大家认识一下，膳食纤维在预防癌症方面的战绩！
膳食纤维：
深藏功与名的抗癌界六边形战士
膳食纤维是健康饮食的重要组成部分，被誉为“第七大营养素”，特别是适量摄入对肠道健康大有裨益。
最近，国际顶级期刊《自然-代谢》最新突破性研究揭开了膳食纤维在抗癌领域所表现出来的不俗能力[1]：
斯坦福大学医学院的科学家们通过实验发现，我们吃下去的膳食纤维在肠道里分解后，会产生两种特殊的"健康卫士"——丙酸盐和丁酸盐（可以理解为纤维代谢后产生的有益小分子）。
这两种小分子能像"精准钥匙"一样，能直接打开人体细胞里的抗癌基因开关。无论是正常细胞还是结直肠癌细胞，只要接触到足够多的丙酸盐和丁酸盐，就会激活一系列保护机制——相当于给细胞装上"防癌警报系统"，让抗癌基因火力全开，抑制肿瘤生长。
怎么样？听起来是不是很厉害？
当然，膳食纤维抗癌的功夫远不止这些，在面对不同种类的癌症上，膳食纤维也有自己的“超能力”！
●每天每增加 10g 膳食纤维摄入，乳腺癌风险就会降低 4.7%：
国际权威期刊《亚太公共卫生》在2022年发表的研究报告显示：通过综合分析了多项长期跟踪调查的数据发现，平时膳食纤维吃得越多的人，得乳腺癌的概率就越低[2]。
这里有个特别值得关注的数字——对亚洲人来说，如果能保证足够的膳食纤维摄入，可以把患乳腺癌的风险直接降低三分之一左右！这相当于在10个人当中，就能减少3个人患病的机会，这个保护效果真的很可观。
研究还给出了更具体的指导建议：我们每天只要比现在多吃10克膳食纤维（比如多吃一碗燕麦粥或者两个苹果），就能让乳腺癌风险降低接近4.7%。
● 每天多吃10g膳食纤维，肝癌风险就会降低17%
2024年，顶级医学期刊《肝脏病学》综合分析了全球3.7万人的健康数据后发现：每天多吃些富含膳食纤维的全谷类食物，就像给肝脏穿上了"防弹衣"——膳食纤维摄入量越高，得肝癌的风险就越低[3]。
研究显示，只要每天比平时多吃10克膳食纤维（相当于一碗糙米饭+一个梨，或者两把燕麦片+半根玉米），就能把肺癌风险直接降低17%。对于被称为"沉默杀手"的肝癌来说，这样的预防效果已经非常惊人。
● 每天多吃一口富含膳食纤维的食物，胰腺癌风险降低25%-37%
2021年，国际权威医学杂志《国际环境研究与公共卫生杂志》的研究揭示：膳食纤维简直就是胰腺的"御前侍卫"——平时碗里粗粮杂菜堆得越高，遭遇胰腺癌偷袭的概率能降低25%~37%[4]。
● 坚持高膳食纤维饮食的女性，卵巢癌风险降低11%
2021年，一项汇集了97项国际研究分析报告指出：长期坚持高纤维饮食的女性，卵巢癌发病率整体下降11%；如果特别偏爱绿叶菜，还能额外再砍掉9%的风险——相当于每10个潜在患者中，就有1到2人能被“挡在门外”，餐桌上多添一勺纤维，就能给女性筑起一道“防癌护城河”。[5]
看完上面的数据，不得不感叹，原来这么牛哄哄的防癌”药“，竟然藏在我们的饭碗里。
个小能力大的膳食纤维，
95%的人都没吃够
尽管膳食纤维对健康的影响如此重要，但是却有很多人没有吃够它。
表面上看，蔬菜水果里面有它，五谷杂粮里面也有它，但是真正想吃起来，就没有那么容易了。
一个是很多人会觉得富含膳食纤维的食物不好吃（难嚼），自然没有那些软糯香甜的食物好吃。
还有一个就是现代人快节奏生活，很多外卖快餐真的很难满足日常的膳食纤维摄入需求。大多高热量、低纤维的快餐，不知不觉中帮我们隔离了膳食纤维丰富的食物（全谷类、豆类、薯类杂粮、坚果以及新鲜蔬果）。
根据《中国居民膳食纤维摄入白皮书（2016）》显示，我国居民膳食纤维摄入普遍不足，且呈下降的趋势[6]。每日人均膳食纤维的摄入量为11克，与《中国居民膳食营养素参考摄入量》中膳食纤维的推荐量相比，能达到适宜摄入量（25克/天）的人群不足5%。
也就是说，95%的人是没有吃够足量的膳食纤维的。
下面这几条迹象，表明你纤维摄入不足[7]，看看你占了那些：
1.饭后昏昏欲睡
2.便秘问题频发
3.无法满足饥饿感
4.“坏胆固醇”偏高
5.感觉反应迟钝
6.不明原因的体重增加
7.容易疲劳
8.容易疲劳
9.维生素缺乏
10.痔疮
如何才能get足够的膳食纤维量
2023年，深圳市中医院营养科营养师宋晓莉分享了一些常见的高膳食纤维食材及膳食搭配技巧[8]。我们一起来学习一下：
1.多选择富含膳食纤维的食物：全谷物、豆类以及水果蔬菜等都富含膳食纤维。
2.试试高纤维膳食搭配技巧
（1）用粗粮替换细粮：如全麦面包替换白面包，杂粮饭替换白米饭等。
（2）增加豆类摄入：可以搭配炒菜或做汤（如：豌豆炒肉、筒骨黄豆苦瓜汤），也可替换部分肉类（素鸡炒芹菜）。
（3）蔬菜及菌菇类巧搭配：直接选择高纤蔬菜，或将高纤蔬菜、菌藻类与普通蔬菜搭配，例如炒上海青搭配香菇，醋拌黄瓜搭配木耳等。
（4）用新鲜水果作为加餐：加餐可以安排在两餐间进行，或与其他食物搭配食用，如无糖芭蕉奶昔、无人工色素的桑葚馒头。
（5）用原味坚果做加餐：每天一小把。
看完上面的分享，想必很多人会苦恼，想吃够这些食物，至少每天得保障吃足量蔬菜、适量豆类、坚果、全谷物，这换谁好像都没办法满足哎。
那么有没有什么办法，可以吃一次，就能获取足量的膳食纤维呢？
当然！如果日常无法满足，大家也可以通过额外的形式来适量补充的。
SSELECT膳食纤维补给品 ：方便快捷的帮助我们获得日常的需求量↓↓↓↓↓
这款冲剂的品牌S SELECT在日本是家喻户晓的，它是日本杉药局（日本高品质大型连锁药妆店）自有品牌，从护肤美妆到营养保健，从个人护理到母婴类都有它涉及，深受日本民众的喜爱。
不得不说，这款补充剂真的是优点满满：
point
➢ 成分简单：只有异麦芽糊精，这是一种水溶性膳食纤维，它的优点就是热量超低，且不易被消化道吸收。而且是纯植物提取，原料也是天然健康。
➢ 口味简单：无色无味，无论是清水或者是饮料冲泡，都不影响口感。
➢ 服用简单：早中晚三袋入肚，主打一个循序渐进的补充，不易引起肠道应激反应，喝起来也能更放心，一天膳食纤维量轻松get。
➢ 携带方便：小袋包装，平时出门出差也方便随时携带与服用
如果大家觉得自己日常的膳食纤维摄入量过少，这款冲剂还是一个不错的选择，老品牌不容易踩雷，喝起来更是轻松无负担。
小结：
每天摄入足量的纤维素，不仅可以帮助我们预防癌症的侵袭，还能帮助我们促进消化，预防便秘，稳定血糖的功效。小小的膳食纤维，可谓是超级战士的存在。
当然在预防癌症方面，我们要做的不仅仅是吃够膳食纤维，同时也要养成健康的生活习惯，远离对身体有害的行为，帮助身体营造一个良好的生活环境。同时在当代科学技术的加持下，存储免疫细胞也能帮助自己科学抗癌。
在身体健康有活力的时候，将身体里充满战斗力的免疫细胞们冻存在博雅的细胞库中，让它们在液氮罐中冬眠，等到以后有需要的时候，再提取出来，帮助我们提高免疫力，进而预防癌症，甚至是治疗癌症。
参考资料：
[1]https://www.nature.com/articles/s42255-024-01191-9
[2]Xu K, et al. A Dose-Response Meta-Analysis of Dietary Fiber Intake and Breast Cancer Risk. Asia Pac J Public Health. 2022 May;34(4):331-337.
[3]Watling CZ, et al. Fiber and whole grain intakes in relation to liver cancer risk: An analysis in 2 prospective cohorts and systematic review and meta-analysis of prospective studies. Hepatology. 2024 Sep 1;80(3):552-565.
[4]Nucci D, et al. Dietary Fiber Intake and Risk of Pancreatic Cancer: Systematic Review and Meta-Analysis of Observational Studies. Int J Environ Res Public Health. 2021 Nov 3;18(21):11556.
[5]Khodavandi A, et al. Association between dietary intake and risk of ovarian cancer: a systematic review and meta-analysis. Eur J Nutr. 2021 Jun;60(4):1707-1736.
[6]中国膳食纤维协会.《中国居民膳食纤维摄入白皮书（2016）》
[7]2024-03-11 西安交大二附院《饭后昏昏欲睡、易疲劳、感觉迟钝……十种迹象表明你的纤维摄入不足！》
[8]2023-09-16深圳市中医院《膳食纤维号称“第七大营养素”，到底有哪些过人之处？》
本文作者：Dr.周
责任编辑：Dr. May
文章编审：Dr.博
声明
1.本文系原创，可留言申请授权，任何形式未经授权的转载，本主体保留投诉及追责权利。
2.本文旨在分享科普知识，进行学术交流，或传递行业前沿进展，不作为官方立场，不构成任何价值判断，不作为相关医疗指导或用药建议，文中广告产品，守法经营，仅供读者参考，可谨慎选择。
3.本账号原创文章可能包含购买的版权图片，转载请谨慎。
4.本账号转载的图文视频等内容若涉及版权等问题，请联系我们及时处理删除。
