（图片来源于网络）
抑郁症不是简单的心理感冒，而是一种复杂的心理疾病。根据世界卫生组织2021年发布的数据，抑郁症影响着全球超过2.8亿人。它像一只无形的黑狗，悄悄啃噬你的精力、兴趣，甚至活下去的动力。抑郁症不仅仅发生在普通人身上，连名人明星也无法幸免。已逝的中国香港知名歌手张国荣和陈百强、华语流行音乐女歌手李玟等，生前都曾深受抑郁症困扰。
那么为什么会得抑郁症？抑郁症有哪些高风险因素？该如何预防？
抑郁症的高风险因素
1、自带抑郁基因：据报道，如果直系亲属（父母、兄弟姐妹）有抑郁症病史，这种人的患病风险会比普通人高2~3倍。这就像遗传了妈妈的卷发和爸爸的抑郁倾向，DNA就是刻在骨子里的烙印。
2、大脑化学失衡：研究表明，抑郁症患者的大脑常出现血清素、多巴胺、去甲肾上腺素等神经递质水平异常。简单说，你的快乐快递员（神经递质）可能罢工了，导致情绪"物流瘫痪"。
3、压力山大：长期压力（如工作压力、经济困境、人际关系冲突）会让大脑的HPA轴（下丘脑-垂体-肾上腺轴）过度活跃，导致慢性炎症和情绪调节紊乱。换句话说，你的大脑在长期996后，终于决定"躺平"了。
（图片来源于网络）
4、童年创伤：有数据表明，童年遭受虐待、忽视或家庭不稳定的个体，成年后抑郁症风险增加4倍以上。这就像小时候被生活"PUA"了，长大后还得还债。
5、生活方式：熬夜、垃圾食品、缺乏运动——"抑郁三件套"。有数据表明睡眠不足（<6小时/天）使抑郁症风险增加80%；长期高糖高脂饮食会扰乱我们的肠道菌群，影响情绪；久坐不动让大脑的BDNF（脑源性神经营养因子）减少，降低抗压能力。
6、过度沉迷社交媒体：有研究表明，每天刷社交媒体>2小时的青少年，抑郁症风险增加50%。毕竟，看别人晒完美生活，自己却躺在床上吃薯片，确实容易怀疑人生。
（图片来源于网络）
如何预防抑郁症
1、积极参加体育运动，释放更多内啡肽：每周3~5次、每次30分钟以上的有氧运动（跑步、游泳、跳舞）能提升内啡肽，效果堪比抗抑郁药。如果懒得去健身房，原地跳操也可以！
2、保证睡眠，别让大脑"熬夜加班"：保持7-9小时睡眠，睡前少刷手机（蓝光抑制褪黑素）。如果失眠，试试4-7-8呼吸法（吸气4秒→屏息7秒→呼气8秒），可以让你快速入眠。
3、多进行有益的社交，不要成为孤家寡人，多与朋友倾诉：和信任的朋友、家人聊天，能降低50%的抑郁风险；如果现实中社恐，养小猫小狗宠物，也能治愈孤独的心灵。
4、均衡饮食：肠道是我们的第二大脑，多吃Omega-3（深海鱼、坚果）、益生菌（酸奶、泡菜）、全谷物、发酵馒头、包子，少吃精加工食品和油炸食品。肠道健康了，心情也会变好。
5、正念冥想，让大脑"断舍离"：有研究表明，每天10分钟冥想能减少焦虑和抑郁症状。如果静不下心，试试"发呆疗法"，找一个安静、洒满阳光的海边、树木环绕的山中，让自己发发呆，放空大脑，科学证明这也有用。
（图片来源于网络）
6、限制社交媒体，别让算法操控你的情绪：设定每天1小时的社交软件使用时间，多接触现实世界。毕竟，网络世界是别人的生活是"精修版"，而你的生活是"导演剪辑版"，没必要比较自己和别人的人生。
抑郁症就像感冒一样常见，即使出现抑郁情况也不必恐慌：你不是脆弱，只是暂时"情绪感冒"了；每个人的大脑都可以重塑，快乐可以训练；哪怕今天很糟，明天依然值得期待。
（图片来源于网络）
如果你或身边的人出现持续两周以上的情绪低落、兴趣丧失、睡眠、食欲改变，请及时寻求专业帮助。作为父母，如果孩子出现抑郁，千万不要以为是“矫情”，要与孩子共情，一起面对，无条件支持孩子，帮助ta走出困境。
欢迎在文章右下角评论或留言！
抑郁症的高风险因素有哪些？如何预防？-----兰世亭医学健康科普第3753帖
马医生推荐
