转自：科普中国
不知道大家有没有类似的经历，有时候连续工作几个小时后，或者是在地铁上玩着手机，忽然就感到头一阵痛过一阵。
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很多人不知道的是，这时我们虽然是头在痛，根源却并不一定是头，也可能是我们的颈椎在报警。这种由颈椎带来的头部牵涉痛，我们叫做颈源性头痛，它往往有以下特点：
● 73% 的颈源性头痛患者是女性；
● 白领发病率是体力劳动者的 2 倍；
● 低头 60°=颈椎负重 27kg。
3 秒自测：
你的头痛是颈椎在搞事情吗？
如果你有以下情况，可能是颈源性头痛：
● 通常为单侧症状；
● 疼痛可能局限于颈枕部，但也可能从枕区放射到额区；
● 颈部活动或头部持续处于不合适的位置，会加重头痛症状；
● 疼痛通常为非搏动性、非撕裂样疼痛，中至重度，持续时间不定；
● 可能会有颈部活动受限，并可能伴有同侧颈、肩或手臂疼痛。
颈源性头痛是一种由上颈椎关节功能障碍引起的头部牵涉痛。产生原因是上颈椎和三叉神经感觉传导通路的交叉，使得疼痛信号在颈部与头面部三叉神经感觉接受区域之间进行了双向传导。
当然，有些头痛症状和颈源性头痛类似，需要注意甄别，比如：
偏头痛特征：怕光怕声+搏动性头痛；
紧张型头痛：通常为双侧，疼痛可能呈“束带样”或搏动性。
针对颈源性头痛，今天我们从 3 个方向帮助大家调整和改善。
快速自救指南一：按摩放松版
1
放松区域一：上斜方肌
位置：脖子后方和肩膀的交界处，也就是一块覆盖在肩膀顶部“披肩”的区域。
步骤：
● 用网球顶住墙面与肩峰交界处；
● 上下滚动 60 秒，充分感受按摩时的酸胀感；
● 左右各 3 组。
2
放松区域二：枕下肌群
位置：后脑勺发际线上方两指凹陷处。
步骤：
● 双手食指中指持续按压酸痛点；
● 边点头边呼气（想象用下巴画 √）；
● 每次 30 秒，重复 5 次。
3
放松区域三：胸锁乳突肌
位置：向对侧转头时脖子侧面突起的"绳索"。
步骤：
● 朝对侧转头 45°后仰头，然后抓住肌肉轻轻拉动；
● 持续 10 秒×3 组。
快速自救指南二：拉伸松动版
1
胸大肌拉伸
胸大肌拉伸示意图
步骤：
● 门框前摆出"壁咚"姿势；
● 前脚弓步身体逐步前倾；
● 感受胸前拉伸感（保持 30 秒）。
2
胸椎灵活度急救
步骤：
● 紧贴椅背双手抱头；
● 用椅背抵住肩胛附近，像海豹顶球向后仰上半身；
● 每组 10 次，做 3 组。
3
颈椎 SNAG 自我关节松动
图源：作者拍的
步骤：
● 用领带/围巾绕住后颈上方（即上颈椎处）；
● 如果感受到自己向右转头时受限紧张，则右手在下保持稳定不动，左手在上拉动领带跟随眼睛方向向右转头（像拧毛巾）；
● 旋转受限的方向连续重复 10 次，做 3~4 组。
快速自救指南三：肌肉强化版
图源：作者拍的
1
动作要领
启动姿势：
● 挺直腰背坐于椅面前 1/2（想象头顶有根线吊着天花板）；
● 双唇微闭，舌尖轻贴上颚（维持颈椎中立位）。
精准发力：
● 用食指抵住下巴向后轻推；
● 同步做缓慢点头动作，幅度如小鸡啄米（后脑勺沿墙壁下滑感）；
● 早中晚各 3 组，每组 8~10 次。
2
怎么找感觉？
错误示范：
● 用下巴怼出双下巴（过度后缩压迫喉结）；
● 用胸锁乳突肌代偿。
正确感知：
● 后颈衣领摩擦感；
● 咽喉部轻微紧张感。
什么时候该呼叫外援？
当然，并不是所有的颈源性头痛，都可以通过日常的锻炼调整改善，当出现如下情况时，请尽快就医，寻求专业人士的帮助：
● 头痛伴随手麻/脚踩棉花感；
● 转动颈椎时剧烈眩晕；
● 自我处理 2 周无改善；
● 疼痛影响睡眠超过 3 天。
专业物理治疗师可以通过详细的颈椎评估，制定个性化训练方案，并通过专业的手法治疗（如筋膜放松、关节松动术、肌肉能量技术...），帮助患者得到更专业的治疗。
参考文献
[1]Page P. Current concepts in muscle stretching for exercise and rehabilitation. IJSPT. 2012
[2]Boudreau SA, et al. Real-time ultrasound data acquisition for assessing neck muscle activation. J Electromyogr Kinesiol. 2018
[3]Childs JD, et al. Neck pain: Clinical practice guidelines linked to the International Classification of Functioning. JOSPT. 2008
[4]Gross AR, et al. Manipulation or mobilisation for neck pain. Cochrane Database Syst Rev. 2015
