说到蛋白质，很多人第一反应是鸡胸肉、牛排、水煮蛋这些动物性食品。
你知道吗？餐桌上那些看似不起眼的豆制品、坚果、全谷物，也是补充蛋白质的“隐形成员”！只盯着大鱼大肉补蛋白，身体可能会错过许多重要营养。
01
蛋白质有多重要？
蛋白质堪称生命的基石，人体的肌肉、免疫细胞、消化酶乃至毛发，全都依靠蛋白质来构建。
蛋白质对人体健康的作用主要体现在以下几个方面：
1
构建细胞、供给能量
蛋白质是构建身体细胞的关键原料，对于修复受损组织，像肌肉、皮肤、骨骼、毛发等，起着重要作用。
蛋白质能够分解为氨基酸，进而为人体提供能量。每克蛋白质大约可提供4千卡热量。
2
调节生理功能
蛋白质参与细胞间的信号传递过程，保障身体各个系统能够协调运行。部分蛋白质（例如血红蛋白）承担着运输氧气、营养物质以及代谢废物的任务；还有一些蛋白质（如铁蛋白）能够储存矿物质和其他重要物质。
另外，一些激素（比如胰岛素、生长激素）本质上也是蛋白质，它们能够调节诸如血糖水平、生长发育以及生殖功能等生理功能。
3
维持免疫
蛋白质参与免疫细胞的生成并影响其功能，有助于维持身体正常的免疫能力。
我们日常所说的“抗体”，其本质就是蛋白质，它们能够识别并中和病原体（如细菌、病毒），从而保护身体免受感染。
02
每天需要摄入多少蛋白质？
对于健康的成年人而言，每日蛋白质的摄入量应占每日总能量供给的10%至15%。以体重60公斤、从事中等体力活动的人为例，其每日蛋白质摄入量大约为每千克体重0.8至1克。
依据我国最新发布的膳食营养素参考摄入量（DRIs），建议成年女性每日蛋白质的摄入量为55克，成年男性则为65克。
03
被低估了的植物蛋白
提及补充蛋白质，不少人首先想到的就是牛羊肉、鸡胸肉、禽蛋等动物性食品。
动物性食品的确富含蛋白质，并且其氨基酸组成模式与人体需求极为接近，属于优质蛋白。然而，大家也别忽视了一种蛋白——植物蛋白。
对于健康成年人每日所需的蛋白质，通常有 30%至50%来源于日常摄入的肉、蛋、奶以及大豆类食物。需要留意的是，大豆的蛋白质含量在 35%至40%之间，氨基酸组成也较为合理，是优质的蛋白质来源。
而人体所需剩余的50%至70%的蛋白质，则来自谷物、杂豆等食物。其中，谷类含有约 8%的蛋白质，尽管占比不算高，但由于作为主食的摄入量较大，所以依旧是人们日常获取蛋白质的重要途径。
04
植物蛋白与动物蛋白，怎么选？
动物蛋白和植物蛋白宛如武侠剧里的侠客组合，各自身怀绝技且能相互弥补不足。
肉、蛋、奶等动物来源的蛋白质属于优质蛋白，其氨基酸组成模式与人体最为接近，人体的吸收利用率也最高。不过，动物来源的蛋白质也存在短板。以肉类为例，其饱和脂肪和胆固醇含量往往较高，若长期大量食用，容易提升高血脂、高胆固醇以及肥胖等慢性疾病的发病风险。
相较于动物来源的蛋白质，植物来源的蛋白质不含胆固醇，饱和脂肪含量也显著降低。并且，植物来源的蛋白质食物富含膳食纤维，这对人体健康起着至关重要的作用。
不过，植物蛋白也存在一定缺陷，其氨基酸组成并非尽善尽美。例如，大米中缺乏赖氨酸，大豆的蛋氨酸含量相对较少。但有趣的是，当大米和大豆搭配食用时，就能相互补充短板。像“米饭 + 豆腐”这样的组合，其氨基酸利用率比单独食用米饭要高出50%。
有研究表明：植物性蛋白质的摄入量与延长健康寿命存在关联。与摄入较少植物性蛋白质的人相比，中年时期摄入较多植物性蛋白质的人，晚年健康长寿的可能性会增加46%；而动物蛋白的情况则相反，每增加3%的动物蛋白质能量摄入，健康长寿的可能性就会降低6%。此外，摄入较多植物性蛋白质的人，患心脏病等慢性疾病的风险更低，总死亡率也更低。
总体而言，蛋白质的选择并非是非此即彼的单选题。明智的做法是让动物蛋白与植物蛋白“携手合作”，这样可以让我们的饮食更加丰富多彩，也更有利于健康。
资料丨人民日报
编辑丨李玲
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