作者：曾瑶池
深圳市 中医院临床营养科主任，主任医师，营养与食品卫生学硕士
深圳市营养学会理事/深圳市医师协会营养分会副会长/广东省家庭医生协会营养分会常委/中国医疗自媒体联盟成员/《临床营养网》专家顾问等职务。
多年来工作于医院临床营养科，从事各类慢性疾病的营养治疗，擅长慢性肾病、肥胖、糖尿病、肿瘤等多种疾病的营养治疗。
发表SCI期刊论文3篇，CSCD核心期刊论文20余篇，主持省、市级科研项目5项，参与3项。
文章来源：营养医师曾瑶池
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EPA（二十碳五烯酸）和DHA （二十二碳六烯酸）都是营养补充剂，深海鱼和鱼油中富含，具有多种有益健康的成分。EPA被视为有益血管的营养素；DHA则被视为有益脑健康的营养素。
在针对抑制人体慢性炎症的各种营养素中，目前最受关注的就是EPA和DHA。EPA和DHA是特定类花生酸、其他炎症介质以及消退素、保护素和巨噬素的前体，这些物质对减轻炎症具有重要影响，因此鱼油有多种抗炎作用。如今，这些营养素因为可抑制炎症倍受瞩目。
一、AA、EPA、DHA 都是脂肪酸
AA(花生四烯酸)、EPA、DHA都是身体所需的必需脂肪酸。所谓脂肪酸，是油脂的构成物质。大家对脂肪都有着肥胖、对健康不好的负面印象。其实，脂肪酸是人体必需的营养素之一，它是构成细胞膜的成分、可制造激素，还有其他重要功能。
EPA和 DHA多存在于深海鱼的鱼油中。相比之下，AA则多存在于肉类、蛋或植物等陆地食材中所萃取的油中。
二、为什么AA促炎，EPA、DHA抑炎？
若要进一步理解，就须先了解EPA、DHA与AA之间的关系，AA 和EPA、DHA 存在竞争。细胞膜的主要成分是磷脂，EPA、DHA、AA都会被当成磷脂带进细胞膜。如果人体摄取大量 EPA、DHA，带入细胞膜的AA就会被排挤出来。AA的“座位”如果减少了，会怎么样呢？这会影响到该细胞的性质：
※ EPA或 DHA较多的细胞，性情较为温和，不容易引炎症；
※ AA较多的细胞，性情会变得粗暴，容易引起炎症。
也就是说，AA较多的细胞，在受到某些刺激后，会从细胞膜开始向外释放出AA，在各种酶的作用下，逐渐转变成炎症介质，从而加速动脉硬化，提高罹患血管疾病的风险。如果 EPA 或 DHA含量较多的细胞，AA制造出的炎症介质量就会减少。 也就是说，大量摄取EPA和DHA，就可以抑制炎症，在抗炎方面，EPA比 DHA具有更好的抗炎作用。
话虽如此，尽管 EPA 和 DHA 对身体有好处，与其相抗衡的AA也非万恶不赦的大反派，AA也是人体必须摄取的油类，EPA：AA最理想的比例为“1：1”。ω-6多不饱和脂肪酸含量丰富的大豆油、玉米油、葵花籽油、红花籽油等大家熟悉的油类在体内转变成AA，价格低、容易获取，所以在外就餐、油炸、热炒、点心或面包等食品几乎都采用含ω-6脂肪酸的植物油。因此，现代生活中，我们总是在不知不觉间摄取过量的AA，EPA与AA才会失去平衡。
三、任何确保EPA、DHA摄入充足？
接下来我们为大家提供具体的饮食建议，只要在日常生活中注意摄取油类，即可确保EPA、DHA摄入充足，有效抑制慢性炎症。
1. 多吃富含EPA和DHA的鱼类
虽然一般的肉类容易引起炎症，但同时也是人体不可或缺的重要蛋白质。建议大家交错地摄取，例如，中餐吃肉，晚餐就吃鱼，这样肉类和鱼肉轮流交替着吃就可以了。不同鱼类EPA、DHA含量如下：
2. 食用油选择
多摄取含有a-亚麻酸成分的亚麻籽油和紫苏油，因为它们可在体内转换成 EPA 和 DHA。
3. 鱼油补充剂
如果你真的很不喜欢吃鱼，却又希望多补充相关营养素时，可以改吃含有高纯度的 EPA和 DHA的营养补充剂。鱼油补充剂应与含脂肪的膳食一同摄入，在消化道内的吸收率最高。
美国FDA批准高甘油三酯血症患者的鱼油处方治疗量为4g/d。一般人群每日摄入EPA和DHA总量以2~3g为宜，其中最好有1g来自鱼类。
封面图片来源： 微信公众平台公 共图片库
参考文献：
1.Serhan CN.FASEB J. Treating inflammation and infection in the 21st century: new hints from decoding resolution
mediators and mechanisms. 2017,31(4):1273-1288.
2.Manson JE, Cook NR, Lee IM, et al. Marine n-3 Fatty Acids and Prevention of Cardiovascular Disease and Cancer. N Engl J Med 2019; 380:23.
3. Substances affirmed as Generally Recognized As Safe: Menhaden oil. Department of Health and Human Services, US Food and Drug Administration.
www.fda.gov/OHRMS/DOCKETS/98fr/05-5641.htm (June 30, 2008).
《临床营养网》编辑部
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