当我们意识到，原来我是在过度消费、过度摄入的时候，我们的第一想法可能就是，我克制自己，刻意减少消费，少吃食物，甚至遵循当下非常流行的一种趋势，叫做极简主义，行不行呢？这个做法恐怕行不通。其实极简主义，是另外一种强迫。极简主义和过度积累一样，都是由焦虑驱动的。过度积累者是因为稀缺心态，需要大量的东西来减轻自己的匮乏感。而极简主义者是因为对于混乱有很强的焦虑，无法接受事物不在自己的掌控范围内。所以，在作者看来，极简主义并不是最可取的状态。而且，如果用强制戒断的方式来摆脱循环，结果往往是暂时克制住了欲望，下一回遇到诱惑的时候，又反弹了。
所以从根本上讲，还是要从稀缺循环的机制入手。我们刚已经了解了稀缺循环的三个步骤，接下来咱们就围绕这三个步骤来步步击破。先来说一个故事。在美国，对于药物和酒成瘾一直是一个很大的社会问题。有报告追踪有药物滥用问题和有酒瘾的患者，发现到了30岁的时候，竟然有一半人自动把瘾戒掉了。怎么回事呢？研究者发现，这些人到了30岁，生活发生了很多重大的改变，比如说结婚了，生孩子了，有了自己的事业等等，他们没有时间宿醉了，而且注意力也从那些短暂的快乐中移开了。换句话说，生活的一系列变化剥夺了稀缺循环产生的第一个步骤，就是接触诱惑的机会。这就启发我们，想要摆脱上瘾，第一步就是切断跟诱惑的接触机会。比如，刷短视频上瘾，睡觉前就把手机留在客厅。或者，直接改变环境。比如，换个地方住，发展一个新的爱好转移注意力，发展一群新的朋友，等等。
摆脱稀缺循环的第二个方法，就是把那些不可预测的奖励变成固定的奖励。你会发现，无论多好的事物，只要它一固定下来，就变得无聊了。作者发现，在美国同样的止疼药，如果是在正规的医院，按照固定的剂量、固定的时间来开药的话，患者的成瘾率就会大大降低。这给我们的启发是，如果我们为行为规定一个时间窗口的话，让奖励可以在可预期的、固定的场景下产生，那么它的吸引力就没有那么大了。比如，如果我们爱刷短视频，那不如规定自己，中午吃饭、晚上吃饭的时候，各刷半个小时，把欲望释放掉。这就避免了晚上回到家，在意志力本就不足的前提下，被上瘾机制牵着走。跳出稀缺循环的第三个方法，就是把重复的速度变慢。当我们看一部深邃的电影，看一部长篇小说的时候，我们不太容易失控，因为它的情节铺陈更加缓慢、深刻，没有那么多密集的爽点。而且当你看完之后，会处于深深地回味中。当我们新买的家具需要我们费力组装的时候，我们购物的冲动就没那么大了，我们会花更多时间欣赏自己的劳动成果。这些都是通过把做事重复的速度变慢，来摆脱上瘾的方法。
小结一下，想要摆脱稀缺循环，可以通过三个途径，它们也分别对应了稀缺循环的三个步骤。第一是，切断跟诱惑的接触机会；第二是，化随机奖励为固定奖励，第三是，放慢重复的速度。不过，解决方案可不止于此。因为我们想要的不仅是摆脱问题，而且还要过上一种更加积极、健康的生活。所以，既然我们会因这个循环对短暂、浅薄的事物上瘾，那我们能不能利用这个机制，驱使我们建立更加积极的习惯？于是，在稀缺循环的基础上，提出了另外一种循环，叫做丰富循环。这个循环的最终目标，是让我们内心充盈，拥有深度的快乐。循环的步骤跟稀缺循环是一样的，不过打开方式大不相同。接下来咱们就来好好说说丰富循环。
第一步，依然是机会。但不是去跟诱惑接触，而是去跟真实的世界接触。当我们迈出腿，去跟大自然接触的时候，当我们在真实世界里，去跟人互动的时候，我们都是在增加在这个真实世界里获得深度体验的机会。有研究用鸽子做实验。他们把关在笼子里，并且对研究者投喂的食物上瘾的一群鸽子，放飞到野外。再抓回笼子里后，鸽子竟然戒掉了对食物的上瘾反应。研究者据此提出了一个理论，叫“最佳刺激模型”。这个模型说的是，人和动物都需要一定水平的刺激。刺激太少，就会主动寻找，乃至上瘾。刺激够了，心理上得到满足，就不会追求其他刺激了。鸽子在野外得到了足够的刺激，回到笼子里，对于食物的刺激就没有那么感兴趣了。
可见，当我们跟真实世界建立链接，在真实世界得到足够的刺激时，我们自然就会对那些虚拟的、浅薄的快乐免疫了。你回想一下自己的经历，当你迈开腿，走出去，去跟自然接触，去跟人接触的时候，你是不是会感觉到一种更加饱满的快乐？对短视频、购物等等是不是就没那么热衷了？甚至有时候都把它们忘了。我们依然可以喜欢买买买，但是我们可以转变购买的思路，他提出了一个口号，叫做“装备，而不是物品”。物品是为了占有而囤积的，但是装备却是为了实现更高的生产力、更高的目标而准备的。我们可以把购买的欲望释放在装备上，这能给我们的人生带来更加积极的意义。以上就是丰富循环对机会的阐释。它看待机会不是把机会看成诱惑，而是看作跟真实世界接触，以及提高未来生产力的机会。
再来说第二步，不可预测的奖励。丰富循环的处理方式是，我们大可以主动构建这个奖励机制，来刺激我们去做积极的事情，而不是被别人设计的系统束缚。比如，我们去探索一个新地方，可以不用那么着急去查点评类的工具，不给自己做事无巨细的攻略，就给自己留出一个探索空间。这个空间的意义在于，我们可以与不确定的美好不期而遇。这就是在现实生活中，增加奖励的不可预测性。我们也可以主动在我们的工作场景、家庭场景之中构建这种奖励机制。比如说，我们激励团队，可以不时来点惊喜，而不总是固定的奖励。再比如，有研究发现，给孩子固定的奖励，效果不如给不确定性的奖励来得大。激励孩子最好的方式是，先给一段时间的固定奖励，然后把固定奖励转变成不固定的奖励。再来看第三步，快速重复。在真实生活中做事情，比在数字空间里更费力，达成结果也更慢，所以往往不容易进入快速重复的循环。我们可以把大任务拆小，把完整的大奖励拆成很多个小奖励，主动让自己在现实生活中快速体会到赢的快乐。
一旦我们学会了构建丰富循环，体会到了更深刻的乐趣，那些浅薄的快乐就再也吸引不了你了。重点分享了两个循环。一个是稀缺循环，还有一个是丰富循环。稀缺感是一个坏东西，它导致了心智的窄化，让我们追求过量。比如说，资源稀缺，反而能够激发创造力。有这样一个实验，研究者把参与者分成了两组，对第一组进行资源很稀缺的心理暗示，对第二组进行资源很丰厚的心理暗示，然后进行了六次不同的创造力实验，比如怎么用图钉把蜡烛钉在墙上，等等。结果，在这全部六项测试中，相信资源稀缺的参与者都找到了更有创造力的答案。研究者认为，当资源充足的时候，我们就倾向于通过购买、添加来解决问题，但是当资源不足的时候，我们就倾向于用现有的资源去解决问题，这就倒逼着我们产生了多角度看待事物的能力。稀缺还有一个作用，就是让我们主动去探索。我们从一开始就说了，人类是为了探索到新资源，才进化出稀缺大脑的。正是稀缺感，促使着我们人类去冒险，去拓展边界，构建出了现在的繁荣。
所以，稀缺感是一个双刃剑，它可以导致上瘾，也可以促进创造力，促进探索力。而到底是让稀缺引发上瘾，还是让稀缺促进进步，取决于我们自己，取决于我们能否主动地掌控稀缺感。如果总是被动地被摆布，在不知不觉之间陷入稀缺的循环之中，那么我们就是被稀缺所控制了，如果我们总是主动地在不同的场景之下，应用稀缺带来的创造力和动力，那稀缺就是可以为我们所用的好特质。说到底，最重要的是，人生这个掌舵权要在我们自己手里。只要这样，万事万物都能为我们所用。
