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睡眠占据人一生三分之一的时间，可以算得上是头等大事了。然而这么重要的事，不少人只是凑合着应付，甚至是煎熬着。
睡眠的质量其实藏在许多小细节里：每天几点睡、睡多久最佳？最新研究给出了标准答案！
最佳睡眠时间和时长究竟是多少？
欧洲心脏病学会旗下子刊发表一项研究，分析了近9万名参与者睡眠时间与心血管疾病之间的关系，发现：
晚上10点前入睡，心血管疾病的发生风险增加24%；11-12点入睡，心血管疾病的发生风险增加12%；12点以后入睡，心血管疾病风险增加27%。
而最佳睡眠时间是10点-11点，心血管疾病发生率最低，早于或晚于这个点入睡，心血管疾病风险都大大增加。
为什么10点-11点成为最佳睡眠时间呢？
研究人员推测10点是大脑开始分泌褪黑素时间，褪黑素可以缩短睡前觉醒时间和入睡潜伏时间，改善睡眠质量，减少睡眠中的觉醒次数，缩短浅睡时间，延长深睡眠阶段，使次日唤醒阈值下降。
因此，在10点-11点入睡，可以获得最佳的激素分泌和恢复效果，被誉为“黄金时间”。
那么，最佳睡眠时长又是多杀呢？不少人认为睡够8小时才是最健康的状态，然而最新研究并不认可这一答案。
美国医学会旗下子刊发表一项超32万人的大型研究，发现：每天睡7小时，全因死亡风险、心血管疾病以及其他原因死亡风险才是最低！
在男性中：与7小时的睡眠相比，每晚睡眠达到8、9、10小时，全因死亡率将分别升高9%、18%和43%；而如果睡眠不足5小时，全因死亡率也会升高16%。
在女性中：与每晚7小时睡眠相比，只要多睡1小时或少睡1小时均会使全因死亡率显著升高。
因此，每晚睡7-8小时才是最优解，低于或超过这个时长，都会增加各类死亡风险。
睡得更香，不妨试试这些小妙招！
除了最佳睡眠时间和时长外，想要睡得更香，不妨调整一下这些细节：
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1. 改善睡眠环境
一个舒适的睡眠环境可以帮助人们更快地入睡，保持更深的睡眠，从而让身体得到充分的休息和恢复。
在睡眠环境方面，避免吵杂的噪音、保持黑暗的卧室、舒适的温度与卧床等，都是提升睡眠质量的重要因素。
空气的湿度对睡眠质量也有影响，太干或太湿都会让你睡得不够安稳，最佳卧室湿度是50%-70%。
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2. 学会放松
学会在睡前进行冥想、深呼吸等放松身心的活动，有助于降低压力和焦虑，提高睡眠质量。
还可以听听音乐、泡泡脚等，有助于暂时忘记白天的焦虑和烦恼，让紧张而压抑的身心得到缓解。
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3. 补充卵磷脂
胆碱是卵磷脂的基本成份，卵磷脂充分供给人体，合成乙酰胆碱，体内乙酰胆碱的含量增加了，为大脑提供传递信息的物质多，大脑功能就能增强。经常补充卵磷脂，可以让大脑神经及时得到营养补充。
另外，植物神经功能紊乱，会导致失眠、头痛、焦躁等，卵磷脂构成人体细胞膜并分解出营养神经的胆碱，每天补充，神经系统将得到充分的营养和保护，促进神经细胞功能康复，防止功能紊乱。
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4. 揉揉安眠穴
人体有神奇的安眠穴，位于耳垂后下方，颅骨与颈椎之间的凹陷处。
一般于睡前操作，按摩时需要闭上眼睛配合缓慢自然呼吸。双手放于头后，用食指和中指的指腹放在安眠穴上。先顺时针再逆时针各按揉1~2分钟，依次交替，以感觉微微酸胀即可。
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5. 适度运动
不少科学研究表明，抗阻运动（如深蹲、俯卧撑等力量训练），是一剂改善睡眠的“天然良药”。
这是因为抗阻运动能够调节体内褪黑素的水平，还能减少身体的炎症反应，改善情绪，让人更放松、更愉快。
值得注意的是，运动不是越多越好，推荐中等强度，心率一般在100～140次/分，微微喘气的程度最佳。
睡眠是人生大事，千万马虎不得哦！
文章作者：Tiger
图片来源：摄图网
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