年过60岁后，不少人就开始跟慢性病“打交道”了。难道健康的老年生活只能是一种奢望吗？最近，一项研究为我们带来了好消息！它探究了如何通过饮食，帮助我们在70岁时依然能够远离病痛，并且还揭示了一种“最佳饮食模式”，或许能成为我们健康老龄化的“保障”。
健康时报 任璇摄
30年10万人研究发现：
这种饮食延寿效果最好！
怎么吃更健康呢？既往科学家们探索出了各类饮食模式，比如常听说的“地中海饮食”“得舒饮食”“健脑饮食”等等。那么，到底哪种是健康长寿的最佳饮食模式呢？这项超过10万人30年的饮食习惯的研究，就给出了答案！
2025年3月，哈佛大学研究人员在《自然医学》刊发的一项研究，发现“替代健康饮食”的饮食模式与健康长寿的相关性最强。
具体怎么吃呢？
（1）多吃水果、蔬菜、坚果和豆类、全谷物、不饱和脂肪、低脂乳制品等；
（2）建议减少红肉和加工肉类、钠、反式脂肪、含糖饮料等。
健康老龄化的最佳饮食模式。研究截图
具体来讲：
● 健康长寿：研究中健康长寿定义为活到70岁且无11种主要慢性疾病，并且认知、身体和心理健康状况良好。
11种慢性病包括癌症、糖尿病、心梗、冠状动脉疾病、充血性心力衰竭、中风、肾衰竭、慢性阻塞性肺病、帕金森、多发性硬化症、肌萎缩侧索硬化症。
● 8种饮食模式：包括替代健康饮食、地中海饮食、得舒饮食、健脑饮食、健康植物性饮食、星球健康饮食、低炎症饮食、低胰岛素饮食。
这些饮食模式都相对健康，且有相似之处，例如多吃水果、蔬菜和全谷物，同时减少红肉和加工肉类的数量；不过，每个模式都强调特定的成分。
健康时报 任璇摄
研究发现：
分析了长期坚持不同饮食模式与健康长寿之间的关系后——
● 坚持这8种饮食模式，都与健康长寿的概率增加相关，健康长寿的概率增加45%-86%。
● 其中，坚持“替代健康饮食模式”与健康长寿的相关性最强，而健康植物性饮食指数评分与健康长寿的相关性最弱。
研究人员强调，没有一种饮食适合所有人，健康饮食可以根据个人需求和喜好进行调整。 ①②
这7类食物，
适量多吃点！
根据长寿健康饮食，平时要适量多吃水果、蔬菜、坚果和豆类、全谷物、不饱和脂肪、低脂乳制品等。建议——
健康时报任璇摄
1、水果：吃点五颜六色的
《中国居民膳食指南（2022）》建议，天天吃水果，保证每天摄入200-350克的新鲜水果，果汁不能代替鲜果。 ③
建议水果选点五颜六色的，丰富的维生素和矿物质有助于人体健康，尤其是颜色鲜艳丰富的果蔬。
紫色/蓝色水果：如桑葚、蓝莓、亚马逊莓、葡萄等，富含花青素。
黄色/橘色水果：柠檬、芒果、橙子等，富含胡萝卜素、硒、叶黄素等。
红色蔬果：番茄、草莓、蔓越莓、樱桃等，富含花青素和番茄红素。
健康时报 任璇摄
2、蔬菜：深色蔬菜占一半
《中国居民膳食指南（2022）》建议，餐餐有蔬菜，保证每天摄入不少于300克的新鲜蔬菜，深色蔬菜应占一半。 ③
深色蔬菜指深绿色、红色、橘红色和紫红色蔬菜，具有营养优势，尤其是富含β-胡萝卜素，是膳食维生素A的主要来源，应注意多选择。 ⑤
图自中国营养学会官网⑤
此外，挑选和购买蔬菜时要多变换，每天至少达到3-5种。
常见蔬菜种类。图自中国营养学会官网⑤
3、坚果：每天原味的一小把
每种坚果不同的营养价值，推荐大家混合吃，且最好选择原味的。《中国居民膳食指南（2022）》建议每周摄入坚果50-70克，平均每天就是10克左右，相当于一小把。相当于7-8个腰果/巴旦木/开心果/原味杏仁，或者2-3个山核桃，或者1小把带壳松子等。 ⑥
7种单项营养最佳的坚果。图自营养师谷传玲⑦
4、豆类：多种豆制品换着吃
豆类分为杂豆和大豆两类，大豆类包括黄豆、黑豆和青豆；杂豆类包括豌豆、绿豆、红豆等。豆制品则由豆类为基本原料加工而成，比如，豆浆、豆腐、豆腐脑、臭豆腐、腐乳、豆豉等。《中国居民膳食指南（2022）》建议成年人平均每天摄入15-25克大豆或相当量的大豆制品。 ③
《中国居民膳食指南》图
不过，杏仁豆腐、日本豆腐、鱼豆腐、千叶豆腐虽然都叫“豆腐”，但它们与豆制品没有什么关系。 ⑧
此外，吃豆制品更推荐采用蒸、煮、炖、干炒等清淡少油的烹调方式。油豆腐和油豆皮在制作过程中多了一道油炸的工序，会携带更多的油脂，一些经过调味的豆干比如香干、熏干、卤干，钠含量较高，应尽量控制食用量。 ⑨⑩
5、全谷物：与精白米面搭配吃
玉米、燕麦、荞麦、小米、藜麦、大麦、紫米、黑米等都是全谷物。《中国居民膳食指南（2022）》建议，每天摄入全谷物、杂豆类食物50-150克。 ③
建议全谷物和精白米面搭配吃，比如二米饭、八宝饭都是推荐的做法。采用电饭锅的杂粮饭功能或压力锅能做出口感软烂的杂粮饭或粥，用豆浆机、破壁机制作五谷豆浆或杂粮米糊也是不错的选择。
不过，吃全谷物时尽量遵守“三少原则”：少油、少糖、少盐。
健康时报 任璇摄
6、不饱和脂肪：烹调油多选植物油
三文鱼、金枪鱼等鱼类，核桃、杏仁等坚果，橄榄油、菜籽油等都富含不饱和脂肪，有利于身体形成抗炎内环境。
据广东省生物制品与药物研究所陈丹雯2023年在广东疾控刊文介绍，单不饱和脂肪酸的代表是油酸，富含油酸的食物有茶油、橄榄油、棕榈油、牛油果油、菜籽油等。
多不饱和脂肪酸可分为ω-6和ω-3系列。ω-6系列主要来源于：玉米油、葵花籽油、大豆油、红花油、花生油；红肉类、玉米、鸡蛋、乳制品、各类油炸加工食品。ω-3系列主要来源于：鱼油、菜籽油、亚麻籽油、紫苏籽油、核桃油；海藻、深海鱼、核桃、坚果和马齿苋。
建议ω-6系列和ω-3系列的摄入比例为（4-6）：1，一般来讲日常饮食中ω-6系列脂肪的摄入量是足够的，应适量增加ω-3系列的摄入。 ⑪
健康时报 任璇摄
7、低脂乳制品：每天喝够一杯奶
《中国居民膳食指南（2022）》建议，根据个人喜好，每日摄入300-500克奶制品，不限制种类。 ③
每天相当于300毫升液态奶的乳制品（以钙含量为基准）。图自中国营养学会官网⑤
精选
文章
本文综合自：
①Optimal dietary patterns for healthy aging. Nat Med (2025). https://doi.org/10.1038/s41591-025-03570-5
②2025-03-25医诺维《健康长寿的最佳饮食来了！哈佛大学发现，这种饮食方式，最有利于健康长寿》
③中国营养学会.《中国居民膳食指南（2022）》
④2019-05-28 健康时报《四色果蔬抗氧化》
⑤2022-05-05中国营养学会官网《准则三 多吃蔬果、奶类、全谷、大豆》
⑥2024-02-03科普中国《22种坚果营养大比拼，第一名你肯定猜不到！》
⑦2024-01-10营养师谷传玲《坚果营养排行榜！过年都爱磕的竟然最不推荐。》
⑧2018-03-11约见名医《一定要看清！这些“豆腐”，其实和豆制品没有半毛钱关系！》
⑨2024-05-10华西第二医院《抄作业啦，大豆的吃法原来这么多！》
⑩2024-06-07保定市第一中心医院《大豆营养丰富 应该怎么吃》
⑪2023-06-15广东疾控《“肥胖刺客”——脂肪，是怎么在身体里搞事的？》
编辑：任璇
审稿：鲁洋
