▎药明康德内容团队编辑
随着人类平均寿命的延长，老龄化人口越来越多，受痴呆症（也叫“痴呆”）影响的人群也在迅速扩大。
痴呆症是一种以进行性认知功能障碍为主要特征的神经退行性疾病，包括阿尔茨海默病、血管性痴呆、路易体痴呆、帕金森病痴呆、额颞叶变性（也称额颞叶痴呆）等多种中枢神经系统疾病，患者从轻度记忆与认知障碍慢慢进展到生活能力丧失，可能要经历几年甚至几十年时间，对患者及其家人的身心健康都会产生重要影响。
据世界卫生组织数据显示，2022年全球痴呆症人数已超过5500万，每年新发病例1000万；预计到2050年，这一数字将上升至1.39亿，已成为全球主要健康挑战之一。
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令人遗憾的是，目前痴呆症的治疗还缺乏长期有效或可治愈的方法。
不过，已经有不少研究发现，定期锻炼有助于预防或延缓痴呆症的发生。
那么，每天运动多少时间，才能达到这一目标呢？
很多人的答案可能是那句广为流传的标语——“每天运动1小时、健康生活一辈子”，或者认为“每天至少要运动30分钟才管用，不然不叫运动”。
的确，世界卫生组织的《关于身体活动和久坐行为的指南》也提到，65岁及以上的老年人群应每天进行大约20-40分钟的中等强度有氧运动，或至少约10-20分钟的高强度有氧运动，或两种强度身体活动的等量结合。
但实际上，如果只是为了“大幅降低痴呆风险”这个目的，和完全不运动相比，哪怕每天只增加很短时间的运动，也能带来大大的好处。
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2025年2月，美国约翰斯·霍普金斯大学团队领衔、发表在《美国医学主任协会杂志》（Journal of the American Medical Directors Association）的一项研究给出了答案，研究结果表明，在中位年龄为63岁的老年参与者中，与每周不进行任何中等至剧烈强度的运动相比，每周进行约35分钟（相当于每天只需运动约5分钟）的中等至剧烈强度的身体活动，就与老年参与者的痴呆症风险降低41%相关。即使对于虚弱的老年人和那些不良健康结局风险较高的人来说，进行适量的身体活动也与痴呆症风险降低相关。
注：
虚弱是指一种与年龄相关的老年综合征，需要进行干预，否则将给老年人带来一系列身体和心理上的问题，使他们更容易摔倒、发生意外、患病，甚至还增加死亡风险。
本研究采用身体虚弱表型定义虚弱状态，包括以下5项标准，如果参与者符合其中1-2项则为“前期虚弱”，符合3项及以上则为“虚弱”：1）握力下降；2）步速缓慢；3）非自主性体重下降；4）自我报告的疲劳感；5）自我报告的低身体活动水平。
每天运动约5分钟，与老年人痴呆症风险大幅降低相关
这项研究使用了英国生物样本库（UK Biobank）的数据进行分析，共纳入了89667名成年人参与者，他们在2006-2010年时的年龄范围在40-69岁，中位年龄为63岁，其中女性占56%，约59%的参与者没有合并症或虚弱。这些参与者在2013年2月至2015年12月期间连续7天佩戴专业的运动手环来测量中等至剧烈强度身体活动的具体情况，他们在佩戴运动手环时没有诊断出痴呆症。
在平均4.4年的随访期间，有735名参与者被诊断出痴呆症，进展为痴呆者的参与者往往年龄较大，其中男性居多，并且患有多种慢性病，且处于虚弱前期或虚弱状态。
分析结果显示：
参与者每周每增加30分钟的中等至剧烈强度的身体活动，与痴呆症风险多降低4%相关。
日常锻炼时间越长，痴呆症风险的降低幅度越大。与每周不进行任何中等至剧烈强度的运动相比，每周进行1-35分钟、36-70分钟、71-140分钟和140分钟以上的中等至剧烈强度的身体活动，分别与痴呆症风险大幅降低41%、60%、63%和69%相关。
此外，即使是处于虚弱前期或虚弱状态下的参与者，如果每周每增加30分钟的中等至剧烈强度的身体活动，也与健康参与者获得的痴呆症风险降低幅度相似。
此外，研究团队还对≥50岁、≥60岁和≥70岁三个年龄组的参与者进行了分析，这些参与者进行的中等至剧烈强度身体活动水平比50岁以下的人更低。但总体来说，在每个年龄组分析中，仍然得到了类似的结果：≥50岁、≥60岁和≥70岁的参与者每周进行适当的中等至剧烈强度的身体活动后，分别与痴呆症风险降低5%、7%和8%相关。
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该研究的第一作者、美国约翰斯·霍普金斯大学布隆伯格公共卫生学院流行病学系助理教授Amal Wanigatunga博士介绍，“我们的研究表明，即使每天只运动5分钟，也可以降低老年人的痴呆症风险。这进一步证明，适当运动总比不运动要好，尤其是对于目前还没办法治愈的与大脑衰老相关的疾病而言。”此外，他补充道，“即使是虚弱或接近虚弱的老年人，也能通过少量的运动来降低痴呆症的风险。“
值得注意的是，虽然这项研究表明，老年人每周进行35分钟（也就是每天运动约5分钟）与痴呆症风险降低41%相关，但并未证实这两者之间存在因果关系。而且该研究还存在一定局限性，比如该研究所覆盖的参与者并不具有广泛性，还可能存在其他并未考虑到的影响因素等，都可能会对研究结果产生一定影响。
定期锻炼对老年人预防痴呆症有哪些好处？
2018年，一项发表于PLOS One杂志的研究发现，在45-75岁人群中，久坐与大脑中对记忆至关重要的部分发生改变——内侧颞叶变薄有关。内侧颞叶是大脑中参与新记忆形成的区域，据研究人员称，内侧颞叶变薄可能是认知能力下降和痴呆症的前兆。
因此，想要维持大脑健康，就要减少久坐、进行适当的运动，坚持定期锻炼。
已经患上轻度认知障碍，应该怎么做？
对于已经存在轻度认知障碍的人群，在遵医嘱治疗的同时，适当运动同样有利于延缓认知功能下降。
比如有氧运动和阻力训练（也叫抗阻运动），能有效增加神经营养因子，减少炎性细胞因子和促进神经认知功能。
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适合老年人的有氧运动有步行、慢跑、游泳、乒乓球、羽毛球、太极、八段锦等；阻力训练包括俯卧撑、哑铃、杠铃、地面划桨等。其中，户外地面划桨运动被发现可改善认知功能障碍老年人的姿势平衡、肌肉表现和认知功能。
还有小人群研究发现，短时间高强度运动，能有效提升脑源性神经营养因子（BDNF）浓度，可能有利于提高大脑代谢的灵活性、促进大脑健康。
高强度运动，主要是指运动过程中心率会超过140次/分钟的运动，如跑步、快速骑自行车、快节奏的健身操、快速爬山、登楼梯、网球单打等。
不过，高强度运动身体的刺激强度也较大，还需量力而行。有良好运动习惯、体质好的人，可进行高强度运动；对于刚开始运动或体质较弱的人，可进行中等或低强度运动，根据自身情况，循序渐进，科学调整运动强度，以适应个人身体健康状况。
2024年9月，发表在《认知增强杂志》（Journal of Cognitive Enhancement）的一项研究证实，对于50岁及以上、患有轻度认知障碍的中老年人群，如果结合兴趣爱好，常做一些文字游戏、拼图和阅读等高水平活动，他们的记忆力、工作记忆、注意力和处理速度会比不做这些活动的参与者更好，而且参与这类活动的频率越高，表现越好。
此外，也要注意保持其他健康的生活方式，比如健康饮食、戒烟、戒酒、规律作息等，这些都可以减缓记忆力下降的速度。
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参考资料
[1] Small amounts of moderate to vigorous physical activity are associated with big reductions in dementia risk. Retrieved Mar 21, 2025 from https://www.eurekalert.org/news-releases/1074304
[2] Wanigatunga, Amal A. et al., (2025). Moderate-to-Vigorous Physical Activity at any Dose Reduces All-Cause Dementia Risk Regardless of Frailty Status. Journal of the American Medical Directors Association. DOI: 10.1016/j.jamda.2024.105456.
[3] Siddarth P, et al., (2018). Sedentary behavior associated with reduced medial temporal lobe thickness in middle-aged and older adults. PLoS One. doi: 10.1371/journal.pone.0195549.
[4] Jungjoo Lee et al, (2024). A Longitudinal Analysis of the Relationship Between Different Levels of Cognitively Stimulating Leisure Activity and Cognitive Function Among Older Adults with MCI, Journal of Cognitive Enhancement. DOI: 10.1007/s41465-024-00293-2
[5] 世界卫生组织. 关于身体活动和久坐行为的指南: 简述 [J]. 日内瓦：世界卫生组织；2020年.
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