众所周知，睡眠是人类生理活动中不可或缺的一部分，睡眠质量与人体健康密切相关。
近日，中国睡眠研究会发布《2025 年中国睡眠健康调查报告》。这是我国第一份客观的、科学的、权威的睡眠数据报告。报告指出，睡眠困扰包括夜间如厕，夜间易醒或早醒，入睡困难等。结果显示：中国 18 岁及以上人群睡眠困扰率为 48.5%。
今天是 3 月 21 日世界睡眠日，我们来聊聊长期失眠会发生什么，以及改善睡眠的 10 件小事。
睡眠不足会发生什么？
睡眠障碍或不足不仅会导致注意力不集中、记忆力减退、情绪波动，影响学习效率、工作质量和社交热情，还会破坏机体免疫系统平衡，扰乱内分泌功能，为神经、心血管、代谢等多类疾病的滋生或恶化创造条件。
睡眠不足会降低免疫细胞数量，抑制免疫细胞活性。短期睡眠不足会导致注意力、记忆力和决策能力下降、情绪不稳定、焦躁易怒。在面对紧急情况的时候反应时间延长，增加交通事故、安全生产事故风险。
长期睡眠不好会增加心脑血管疾病（CVD) 包括冠心病、缺血性脑卒中、脑出血和高血压等的风险。国外一项研究就显示，睡眠不足可能会通过影响血管内皮功能，加速血管老化而增加心血管疾病风险。造成血管内皮功能障碍的内在机制主要如下图所示。
点击可放大查看↑ 睡眠不足引起 CVD 的机制。图源：参考文献[3]
阿尔茨海默病（AD）是一种中枢神经系统退行性疾病，主要临床表现包括记忆障碍、认知功能减退甚至言语能力丧失。长期睡眠障碍或睡眠不足，还会损害神经认知功能，引发持续的免疫激活和循环系统中炎症标志物水平的改变，可能增加 AD 等多种疾病的发病风险。
除此之外，睡眠不足还通过加速糖尿病、肥胖和代谢综合征等代谢性疾病进展来促进 CVD 的发生和发展。
改善睡眠的 10 件小事
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其实，改善睡眠质量还可以从以下一些小事入手。
1
不要睡太晚
随着科技的发展，深夜时分，许多人依然沉迷于电子产品的屏幕前，或是流连在喧嚣的夜生活中，迟迟不愿结束这一天。
一项以 103712 名英国生物库参与者为研究对象的研究发现：22:00～23:00 之间入睡可以降低心脑血管病发生率。睡太晚会导致第二天精力不足，生物钟紊乱，失眠。
2
周末不要赖床
周末能睡一个懒觉看上去是件很幸福的事。但有多项研究发现，周末睡懒觉不仅不会缓解睡眠不足，可能还会给身体带来其他负担。
根据英国伦敦国王学院研究人员发表在最新的《欧洲营养杂志》上的一篇论文，不规律的睡眠时间与肠道健康的负面影响之间存在联系，周末睡懒觉可能会对肠道微生物组的健康造成严重破坏。
3
睡眠时摘掉智能手表
智能手环、手表可以用来记录睡眠质量，但有时也可能会影响睡眠。用户可能因过分关注智能设备的睡眠数据会对睡眠产生焦虑。
此外，这些智能设备显示睡眠质量不佳时，也会给用户造成暗示，让人感觉到精力不足。
4
午睡时间不宜过长
午睡能够提高松弛感，使下午的工作效率更高。
但过长的午睡会导致大脑昏昏沉沉，不清醒，也会影响夜间睡眠。最佳的午睡时长为 30 分钟以内，对于夜间睡眠不好的人，尽量不要午睡。（戳此详细了解→）
5
不要数羊但可以倒着数数
有些人睡不着喜欢数羊，数着数着就开始胡思乱想，但这其实效果有限。其实可以尝试倒着数数，从 100 或 1000 开始倒数，速度慢一点，每个数字之间停顿 2~3 秒，保持呼吸平稳。如果发现走神，再把注意力拉回倒数上。通过将注意力集中在倒数上，可以帮助放松大脑，减少焦虑和杂念，从而更容易入睡。
6
营造舒适的睡眠环境
嘈杂的声音和强烈的光线都会影响睡眠，使人难以入睡或频繁醒来。使用耳塞或白噪音屏蔽噪音，安装遮光窗帘或佩戴眼罩阻挡光线，保持卧室凉爽，理想温度应该是 20℃ 左右。
要选择合适的枕头和床品，床品的颜色也可能使人更容易感觉紧张，影响睡眠。（戳此详细了解→）
7
给睡觉一个仪式感
睡前 1 小时放下手机、电脑等电子设备。调暗灯光，可以进行一些放松活动，如阅读、听轻音乐、冥想或深呼吸等。这些活动可以疗愈过去、放松心情和舒缓情绪。上床前排空膀胱，以免刚上床就被尿憋醒。
8
给大脑做个“大扫除”
白天不管发生多么不愉快的事情，睡前也要归零。如果觉得很不开心，睡前把这些烦恼写到纸上，扔到垃圾桶，假装这个事情就翻篇儿了。如果明天有很多工作要做，也不要焦虑，可以把工作安排写到纸上。
9
白天适度运动
白天进行适量户外运动，户外运动可以强化昼夜节律，缓解压力和焦虑，有助于良好的睡眠。但要选择合适的运动强度和时间，避免在睡前 2 到 3 小时内进行剧烈运动。
10
不要滥用褪黑素
褪黑素通常对短期失眠（如时差、倒班或临时睡眠问题）有效，而对长期失眠的效果有限。随着年龄增长，人体自然分泌的褪黑素减少，补充褪黑素可能对部分老年人有帮助。
总之，失眠的原因很多，与心理、生活习惯、环境、生理疾病以及药物等多种因素有关。因此，改善方式也应该是多维度的。
参考文献
[1]Shahram Nikbakhtian, Angus B Reed, Bernard Dillon Obika, Davide Morelli, Adam C Cunningham, Mert Aral, David Plans, Accelerometer-derived sleep onset timing and cardiovascular disease incidence: a UK Biobank cohort study, European Heart Journal - Digital Health, Volume 2, Issue4,December2021,Pages658–666,
[2]2017中国睡眠数据与建议[J].健康管理,2017,(06):97-99.
[3]李晨阳,徐西振.睡眠习惯与心血管疾病关系的研究进展[J].心血管病学进展,2023,44(01):57-61.DOI:10.16806/j.cnki.issn.1004-3934.2023.01.014.[4]王权峰,井乐刚.睡眠对免疫系统和健康的影响[J].生物学教学,2025,50(02):5-8.
[5]张佳欣.研究称周末睡懒觉或损害肠道健康[N].科技日报,2023-08-16(004).DOI:10.28502/n.cnki.nkjrb.2023.004682.
[6]洪亮.周末睡懒觉并不能缓解你的睡眠不足[J].心血管病防治知识(科普版),2019,(19):63.
作者丨赵伟 天津大学泰达医院神经内科主任医师，天津市睡眠研究会科普分会 副主委
（注：图片来源于版权图库，转载可能引发版权纠纷）
来源：科普中国
