春天是万物生长的季节，也是孩子长个子的“黄金期”。研究表明，春季人体新陈代谢旺盛，生长激素分泌量显著增加，此时合理搭配高蛋白、高钙、维生素丰富的饮食，能助力孩子骨骼发育。今天推荐5道“长高黄金菜”，做法简单又营养，快为孩子收藏起来！
一、糖醋豆腐——补钙又开胃
食材：老豆腐300g、鸡蛋1个、玉米淀粉50g、白芝麻、葱花
糖醋汁配方：2勺番茄酱+1勺白醋+1勺白糖+半勺生抽+半碗清水
1. 豆腐切2cm厚块，裹一层淀粉，再蘸满蛋液；
2. 热锅冷油，中小火煎至两面金黄；
3. 调好的糖醋汁煮沸后倒入豆腐，小火炖3分钟收汁；撒葱花、白芝麻出锅。
点评：豆腐含钙量是牛奶的1.6倍，糖醋口味激发食欲，外酥里嫩的口感让孩子停不下筷子。煎制时注意火候，避免外层焦糊。
二、红烧排骨炖山药——健脾强筋骨
食材：排骨500g、铁棍山药200g、冰糖15g、八角1颗
1. 排骨冷水下锅，加料酒、姜片焯水去腥；
2. 冰糖炒出琥珀色，下排骨翻炒上色；
3. 加2勺生抽、1勺老抽、八角，倒热水没过食材；中小火炖40分钟后，加入山药块再炖15分钟。
点评：排骨提供优质蛋白和胶原蛋白，山药含淀粉酶促进消化，特别适合挑食的孩子。山药去皮后需立即泡水防氧化，炖煮时间不宜过长以免软烂。
三、香煎牛排——补铁小能手
食材：儿童菲力牛排200g、芦笋100g、黑胡椒碎
1. 牛排用厨房纸吸干血水，撒海盐、橄榄油腌制10分钟；
2. 平底锅烧至冒烟，放入牛排单面煎1分30秒（七分熟）；
3. 翻面后放入黄油、蒜片，将融化的黄油反复淋在牛排表面；
4. 牛排静置5分钟后切条，搭配焯水的芦笋摆盘。
点评：牛排中的血红素铁吸收率是菠菜的3倍，搭配芦笋补充维生素K促进钙吸收。建议选择1.5cm厚度的牛排，煎好后一定要静置锁住肉汁。
四、油焖大虾——高蛋白低脂肪
食材：鲜虾400g、姜丝10g、葱段20g
1. 剪去虾须，开背去虾线；
2. 热油爆香姜丝，虾煎至两面变红蜷曲；
3. 沿锅边淋1勺料酒，加2勺生抽、半勺糖、3勺热水；
4. 盖盖焖2分钟，大火收汁后撒葱段。
点评：每100g虾含20g蛋白质，虾壳中的甲壳素还能增强免疫力。开背更易入味，煎虾时用筷子轻压头部逼出虾油，汤汁拌饭特别香。
五、清蒸比目鱼——DHA补脑佳品
食材：比目鱼1条（约600g）、蒸鱼豉油30ml、葱丝红椒丝
1. 鱼身两面改花刀，用姜片、料酒腌制15分钟；
2. 水沸后上锅蒸8分钟，倒掉蒸出的汤汁；
3. 铺上葱丝、红椒丝，淋2勺热油激发香味；沿盘边倒入蒸鱼豉油。
点评：比目鱼富含DHA和EPA，促进大脑发育。蒸制时间按“1两鱼蒸1分钟”计算，蒸好后换新盘可彻底去除腥味。
这5道菜涵盖钙、铁、锌、优质蛋白、不饱和脂肪酸等长高关键营养素，建议每周轮换着做。春天除了饮食，还要保证每天1小时户外运动（阳光促进维生素D合成），晚上10点前入睡（生长激素分泌高峰）。抓住春季猛长期，让孩子吃得香、长得高！
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