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心脏和血管就像人体的“发动机”和“管道”，与我们的整体健康和寿命息息相关。但随着时光的推移，以及遗传、生活方式和环境等因影响，心血管也会出现老化、破损，甚至病变，引发冠心病、心力衰竭和中风（学名“卒中”，包括脑梗死和脑出血）等心脑血管疾病。
据统计，心血管疾病是目前威胁人类健康和生命的“头号杀手”。《中国心血管健康与疾病报告2022》显示，中国约有3.3亿心血管疾病患者；而且在农村、城市，心血管疾病分别占死亡原因的48.00%和45.86%，相当于每5例死亡中就有2例死于心血管疾病。
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想要预防心血管疾病这个“头号杀手”，就要从延缓血管老化做起。但很多人不知道的是，某些常见的饮食习惯却可能成为血管老化的“催化剂”——比如爱吃红肉。
今天，健康榨知机就带大家了解下，为什么这种饮食习惯会加速血管老化，以及如何保护我们的心血管↓↓
红肉吃得过多，容易加速血管老化
红肉就是烹饪前呈现出红色的肉，也就是所有“四条腿”牲畜的肉，包括常见的猪、牛、羊肉，以及少数人在吃的兔肉、驴肉、鹿肉等等。而白肉是烹饪前呈现出白色的肉，也就是“两条腿”的家禽（如鸡肉、鸭肉）和“多腿或没有腿”的水产（如鱼虾蟹、贝类）身上的肉。
广义的红肉也包括加工红肉制品，如香肠、培根和热狗等。对于爱吃肉甚至“无肉不欢”的人来说，一顿饭没有红肉就像“失去了灵魂”.
然而，越来越多的研究显示，过量食用红肉和加工红肉可能会危害健康和寿命，而心血管尤其容易“受伤”。
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为什么红肉吃得过多容易伤害心血管？
主要是因为红肉富含胆碱、卵磷脂和肉碱，这些物质在消化过程中，在肠道菌群的作用下会产生三甲胺-N-氧化物（TMAO）。
研究发现，随着年龄的增加，血液中TMAO的水平会显著上升；而血液中TMAO含量越高的成人，动脉功能明显越差，血管壁氧化应激或组织损伤的迹象越明显。这是因为，TMAO被发现能通过促进氧化应激、降低一氧化氮的生物利用度（与血管扩张有关）从而损伤血管内皮功能；TMAO能抑制血液中胆固醇的降解，使得胆固醇只能沉积在动脉血管壁，导致血管壁加厚、硬化，增加心血管疾病风险；此外，TMAO可能也与衰老相关的认知功能下降有关。
每个人体内都多少含有TMAO，但过量吃红肉会让相关肠道细菌产生更多的TMAO。有研究发现，血液中高水平的TMAO是预测未来心梗、中风和心血管相关死亡风险的有力指标。
2023年一项发表在《欧洲心脏杂志》（European Heart Journal）的研究也显示，加工和未加工的红肉吃得过多，与增加冠心病、中风等心血管疾病以及2型糖尿病风险有关。来自香港大学等机构的研究人员对70项已发表的研究进行了分析，共纳入了620多万名参与者的数据，刨除年龄、性别、生活方式、家族史等混杂因素影响后发现：
未加工红肉摄入量每增加100克/天，分别与心血管疾病、冠心病、2型糖尿病和妊娠期糖尿病风险升高11%、17%、27%和101%相关；
加工红肉摄入量每增加50克/天，分别与心血管疾病、中风、心力衰竭和2型糖尿病风险升高26%、16%、16%和44%相关。
此外，研究人员还发现，加工或未加工红肉对心血管疾病和2型糖尿病风险的影响在西方人群中更为显著。这可能与不同的饮食习惯有关，西方人群的饮食特点是加工肉类、红肉、黄油、高脂肪乳制品和精制谷物的摄入量较高；而东方人群的饮食特点是全谷物、蔬菜和水产的摄入量较高。
研究人员分析，加工或未加工红肉与心血管疾病和2型糖尿病风险之间的关联可能与多种因素有关，不过相关机制还没有明确，还需要更多研究探索。除了前面提到的TMAO与心血管疾病有关外，红肉中富含的血红素铁、饱和脂肪酸、膳食蛋白质则被发现与糖尿病风险增加有关。
无论是哪方面的原因，这些发现都提醒我们，日常饮食中应减少红肉摄入。注意，这并不是让大家不吃或少吃肉类食物，毕竟动物性食物是蛋白质等营养物质的重要来源，而是建议大家在保持肉类适量摄入的情况下，优先选择白肉、偶尔吃红肉，并注意整体营养的均衡。
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那么，要想保护心血管、延缓血管老化，具体应该怎么吃？除了饮食外，还要注意些什么呢？
延缓血管老化，要做到10件小事
2024年，一项发表于《欧洲心脏杂志》（European Heart Journal）的研究总结了10条改善心脏健康和减缓血管衰老的建议。
1. 以植物性食物为基础，适量吃肉类、白肉优先
优化饮食质量，同时减少高热量、低营养食物摄入，是饮食促进代谢健康的关键。
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日常饮食应以植物性食物为基础，减少饱和脂肪酸、反式脂肪酸、含硫氨基酸和盐的摄入，增加膳食纤维、Omega-3脂肪酸和必需维生素（如维生素C、E和B，叶酸和β2胡萝卜素）、矿物质（如钾、镁和硒）以及植物化学物质（如多酚、萜类、甾醇和吲哚）的摄入。
生活中应该做到：
多吃各种蔬菜、全谷物、豆类、坚果和水果，避免或减少精制碳水化合物摄入。
要吃植物蛋白质（豆类、坚果和全谷物），搭配鱼、海鲜和低脂奶制品。
适量食用肉类，优先选择鱼肉和禽肉等白肉，偶尔选择瘦红肉，并避免加工肉制品。
避免高热量、低营养的超加工食品和饮料。
做饭时少加盐，并使用碘盐促进甲状腺健康。
避免食用动物脂肪（如黄油、奶油）、热带油（椰子、棕榈）和反式脂肪酸。
2. 控制腰围并增加肌肉质量
超重或肥胖会明显增加心血管疾病风险，尤其是腹型肥胖（也就是大肚腩）。另外，相比于单纯的体重控制，改善身体成分、增加肌肉质量对心血管健康至关重要。
建议大家增加有氧运动（也叫耐力运动，指身体大肌群参与的、较长时间的持续运动），适度限制热量摄入，以控制体重和腰围；通过抗阻运动和丰富的营养维持或提高肌肉质量。
将适度的热量限制与有氧运动和有规律的和抗阻运动相结合，才有助于减轻与衰老相关的有害内脏脂肪和异位脂肪积累，同时增强了肌肉质量和功能（特别是代谢活跃的臀股肌）。
3. 尝试间歇性蔬菜禁食、限时进食时间
对于想要预防肥胖的人来讲，除了规律运动和在饱腹感达到80%时停止进食（即吃饭八分饱）外，还可以结合以下两个方法进行体重管理和改善代谢健康。
间歇性蔬菜禁食：在营养平衡的前提下，每周选择1-2餐只吃非淀粉类蔬菜和豆类做的蔬菜沙拉；
限制进食时间：比如限制自己尽量在8-10小时内进食正餐，其他的14-16小时不进食，正餐之间不吃零食。
此外，建议尝试正念进食（也就是吃东西时不要分心，把五官的注意力都放在当下的食物和饮食过程中，细嚼慢咽，不带任何判断或批判）；最好与他人一起吃饭。
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4. 每天规律运动
规律的身体活动对心血管健康至关重要，可以减少内脏脂肪堆积，改善葡萄糖代谢、胰岛素敏感性、血压和血脂。
建议每天进行至少30-60分钟的不同类型的运动，交替进行有氧运动、高强度间歇运动、力量训练、柔韧性训练和平衡训练，以全面提高身体和代谢健康。
对于久坐人群，还应该减少久坐时间，尽可能每坐一段时间就起身、进行3-5分钟的身体活动，以减少久坐对胰岛素和脂质代谢的危害，降低心血管疾病死亡风险。
5. 戒酒或少喝酒
研究显示，喝酒不仅对心脏和血管健康没有好处，相反还有害，会增加心脏病、心肌病、房颤、房扑和中风的风险，同时还会增加认知功能障碍风险。
此外，即使是少量的酒精摄入，也会在人体内代谢为1类致癌物——乙醛，增加癌症风险。因此，滴酒不沾才健康。对于不喝酒的人来讲，不要尝试饮酒；对于会喝酒的人，也要尽量少喝，最好是戒酒，以促进心血管健康，并降低认知功能障碍和癌症风险。
6. 不吸烟
任何形式的烟草使用，包括二手烟，都会通过诱导炎症、内皮功能障碍、促进血栓形成、交感神经系统激活等，损害心血管健康，增加冠心病、中风和心衰等疾病风险。
对于心脏病、中风、癌症、痴呆症和慢性呼吸系统疾病，不存在安全的吸烟量。因此，不要使用任何形式的烟草，包括电子烟。
7. 保证优质睡眠
睡眠不足和睡眠模式紊乱，是高血压、房颤、缺血性心脏病和痴呆症等疾病的危险因素。睡不够、睡不好会导致慢性炎症、胰岛素抵抗、氧化应激增加、交感神经活性增强，以及瘦素和胃饥饿素（又叫生长激素释放肽）等多种激素的紊乱。
确保每晚有7-9小时的睡眠时间，保持固定的入睡和起床时间，创造一个有利于睡眠的环境，并在睡前30分钟关闭电子设备，是促进优质睡眠和维持心血管健康的重要策略。
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8. 疏解精神压力，促进情感和精神健康
慢性精神、心理压力和持续的负面情绪，可能会通过激活下丘脑-垂体-肾上腺轴和自主神经系统介导等，导致血压升高、血小板和免疫反应性增强、炎症和氧化应激增加，显著危害心血管健康，比如愤怒就可能会引发室性心律失常。
不妨尝试正念减压和认知疗法，特别是结合缓慢深呼吸练习、用艺术和哲学陶冶身心时，可以有效缓解心理和情绪压力、焦虑和抑郁。
学习新技能或从事艺术追求，可以刺激大脑，激发思维，增强认知功能和大脑健康；保持终身学习的心态，寻求新知识、新经验和新观点，也可以促进神经系统保持活力。
9. 培养牢固、健康社会和家庭关系
牢固、健康的社会和家庭关系，对于情感和心理健康至关重要。相反，缺乏社会和情感支持、孤独、绝望和抑郁，会显著增加心血管疾病和认知功能衰退的风险。
社交孤立除了会增加不健康的高危行为（如暴饮暴食、作息不规律、酗酒和吸烟）外，还会导致高皮质醇血症、交感神经功能障碍、心率变异性降低、炎症和血小板聚集增加等，进而危害心血管健康。
通过与家人和朋友建立深厚的联系，并富有同情心，对于促进情感和心理健康，增强幸福感至关重要。
10. 亲近自然、远离各种污染源
空气污染，如细微颗粒物PM2.5污染，与心血管、呼吸系统和癌症死亡风险增加有关。
暴露于PM2.5和臭氧污染，不仅会减少心率变异性，激活免疫系统，增强氧化应激，导致血管和大脑内皮功能障碍；还会增加动脉对皮质醇和儿茶酚胺等血管收缩剂的敏感性。
生活中，要尽可能减少与各种污染源的接触，包括空气污染、水污染和噪音污染；多亲近大自然，在没有污染的环境中进行运动，尤其是在公园和树木茂密的地区，这不仅对心血管有益，还能促进心理健康。相反，在有污染的区域运动（如在充满汽车尾气和尘埃的马路边散步），反而可能会对心血管健康产生负面影响。
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总之，想要促进心脏健康，延缓血管衰老，需要将以上10个建议融入到个人的生活方式中。通过在营养、运动、心理健康和环境方面做出明智选择，为自己的未来打下坚实的健康基础。
除了会促进心血管健康外，以上建议还有助于避免其它细胞、组织和器官损伤的积累，调节多种慢性疾病（如癌症、痴呆症、终末期肾病和慢性阻塞性肺疾病等）的发生发展和治疗结局的改善，最终提升整体健康水平，改善生活质量，延长寿命。
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参考资料
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[3] Ramon Estruch,et al.,(2023). To eat or not to eat red meat? Artificial intelligence should help us to find the answer. European Heart Journal,,DOI: 10.1093/eurheartj/ehad394.
[4] Large analysis shows high red meat consumption likely to increase the risk of cardiovascular disease and diabetes.Retrieved Mar 20, 2025 from https://medicalxpress.com/news/2023-10-large-analysis-high-red-meat.html
[5] Maria L Cagigas,et al.,(2024). Ten tips for promoting cardiometabolic health and slowing cardiovascular aging. European Heart Journal,DOI: 10.1093/eurheartj/ehad853.
[6] Donald M. Lloyd-Jones, et al.,(2022). Life’s Essential 8: Updating and Enhancing the American Heart Association’s Construct of Cardiovascular Health: A Presidential Advisory From the American Heart Association. Circulation, DOI: 10.1161/CIR.0000000000001078.
[7] 中国心血管健康与疾病报告编写组, (2023). 中国心血管健康与疾病报告2022概要. 中国循环杂志, DOI:10.3969/j.issn.1000-3614.2023.06.001.
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