作者：罗晓 (初夏之菡)
中 国注册营养师RD/澳大利亚注册营养师RN/《临床营养网》签约营养师
新南威尔士大学食品科学硕士，悉尼大学营养学研究型硕士。
出版有营养科普书《戒糖》和《技术流辣妈》。
文章来源：中澳注册营养师罗晓
已授权《临床营养网》转载
最近一直有小伙伴问我关于：水果里果糖多，能吃吗？果糖是不是很容易胖？不是说果糖不升糖吗？ 这里就一次来说清楚果糖的问题。
「果糖」是什么？它存在于哪里？
果糖是种单糖，它加上一分子的葡萄糖就构成了蔗糖。所以我们每吃一口蔗糖，等于吃了半口果糖。所以它其实非常常见。
这里有个误区需要澄清，就是水果里的果糖特别多。其实并非如此，我们日常摄入的果糖其实最大来源是含有果葡糖浆的饮料。而水果的确含有一定量的果糖，但是这个量远没有我们想象的那么多：
比如果糖含量（比例）最高的水果，诸如西瓜、荔枝、无花果等等，果糖的比例也仅仅只有30-50%，几乎不会超过总糖的一半。而另一半以葡萄糖和蔗糖为主。
另一个天然果糖大户——蜂蜜的果糖含量也不过是40%不到。另外的糖分别也是葡萄糖、麦芽糖、蔗糖等简单糖。
所以记住：水果、蜂蜜不是只有果糖。果糖最多的来源还是你吃的零食里的「结晶果糖」！
比如很多宣称「无蔗糖」的产品，会放「结晶果糖」来代替。这第一是为了做个宣称、第二是结晶果糖的甜度也更高，少用一些即可达到等量蔗糖的甜度。
果糖多为什么促进脂肪肝？
这要从人体代谢果糖的两个大特点说起。
第一个特点就是，果糖走的是GLUT5转运蛋白通道，进入血液后，基于酶的亲和性，它的代谢会 主要发生在肝脏。
在果糖不超量的时候，它的代谢终产物一部分直接通过甘油醛为中间体， 走糖酵解(不入血升糖）给身体供能； 另一部分则走磷酸二羟丙酮路径， 可能走糖异生(入血升糖)。
而果糖一旦超量，由于肝脏中把果糖磷酸化的步骤没有限制，那么属于来多少就转化多少——很可惜，转化后的那两步（糖酵解和糖异生）却有限制性。
结果就是果糖的中间体（1-磷酸果糖）会迅速累积，而 这个中间体最大的问题就是它本身能促进肝脏把葡萄糖转化成脂肪。
所以1-磷酸果糖多，就等于肝脏加大马力合成脂肪，久而久之，就容易诱导脂肪肝。
图片来源见参考文献1
果糖多为什么促进高尿酸？
这跟上一步关系很大。前面说了果糖磷酸化这一步不受限，而磷酸化本身是耗能的，身体会用大量的「能量通货」ATP这个东西去支持这步反应。
坏消息就是， ATP大量消耗会产生磷酸腺苷（AMP），而它的再下一步代谢产物就是大名鼎鼎的「尿酸」。
至此，你该明白的道理是： 大量吃果糖含量极高的零食会直接导致你肝脏负担巨大，一方面累积脂肪，一方面产生尿酸。 简直堪称代谢破坏黑手。
不过这不代表你不能吃水果，因为水果含有果糖并不是那么高。按照我们国家的膳食指南吃，假设你全吃某种果糖占比（总糖量14%）的高糖水果，吃上限350g，你一共摄入的果糖也才25g。
事实上我们国家人均每天吃水果的量只有很可怜的50g左右，就别喊着「少吃水果」了，你先吃高质量的水果到位了再说。
而按照一罐无蔗糖饮料，如果加入了8%的结晶果糖，你一罐320ml（比易拉罐还小）就喝回来了。 所以你的合理总结该是：别喝含有「果葡糖浆」的饮料，别吃含有「结晶果糖」的零食。
总结：
1. 果糖是蔗糖的组成部分，所以 每天限糖同时等于限果糖，没毛病。
2. 果糖单独也存在很多食物中，最该戒掉的是结晶果糖、果葡糖浆的零食和饮料。 水果和蜂蜜里的果糖可以适量食用，不用戒。
3. 果糖多了，第一通过促进肝合成脂肪，诱导脂肪肝而 伤肝 。第二增加了 尿酸 产生，提升痛风的可能性。
4. 果糖不是不升糖，仅仅是升糖稍微慢一点，考虑到其他代谢危害，千万别去考虑吃放了 结晶果糖， 然后宣称「无蔗糖」的食品来控糖。控了个寂寞不说，伤了肝就问题很大。
引用文献：
1.蔡雯雯, 李铎. 果糖的吸收代谢以及与健康的关系[J]. 浙江大学学报(农业与生命科学版), 2016, 42(3): 265-272. DOI:10.3785/j.issn.1008-9209.2015.11.171
《临床营养网》编辑部
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