手酸肩疼？护腕/药贴/工学鼠标…康复师只花几分钟+几块钱，手轻松了效率翻倍

Artist:Donna Young

微信改为选择性推送了❗️

请大家一定【星标我们】，否则你会错过【好礼抽奖 + 超热门单品的良心点评】、还会【开团第2天才收到推送，大实惠早就凉凉啦】…

为了「确保抢到心水好物」，让我们一起【添加星标】，准点收到推送～

福利彩蛋

今天也有礼物放送：

性价比天花板、无压力用足量的

【8重胜肽逆龄精华】正装1支

✅全层次抗衰➕修复：

科学复配5种抗衰胜肽➕3种修复胜肽。

✅ 专利【胜肽靶向传导技术】：

采用制药业的传输方法，将8种胜肽精准输送到皮肤深层靶点，拒绝无效护肤。

✅ 水感质地，不油、不粘、无膜感：

无酒精，各种肤质放心用。

✅ 非常适合与【VC】【VA】搭配：

协同增效全面抗衰，避免干皮在换季用VC/VA出现拔干。

想成为幸运鹅？请移步【文末】看玩法～

专治

一上班哪哪都疼～

无广告、无软文的公众号

当人人都离不开手机和电脑，不仅休闲娱乐要用，连工作、学习也避无可避，长时间捧着电脑码字已成为生活常态后，传说中的「鼠标手」也不请自来。

身为一个每天打字超过6小时的博主，我深有感触，严重时连拿筷子都费劲，名副其实的”手无缚鸡之力”……

哪怕是完全不用电脑的手机党和常做家务的妈妈们，也都是「鼠标手」的重灾区。手麻、酸痛、用不上力……简直常见到见怪不怪。

「鼠标手」危机也衍生出了形形色色的手腕健康用品：从几块钱的肌肉贴，到几十块的护腕、支撑型鼠标垫，甚至还有几百上千块的工学鼠标。小x书上是铺天盖地的涌出大量健身博主/医生推荐的【手指训练操】。

「美化」康复师上线，聊一把办公室人手必备的鼠标手用具和训练操

❓真能预防或缓解鼠标手吗❓

❓哪个最有效❓

女性，离鼠标手更近

鼠标手，学名叫腕管综合征(carpal tunnel syndrome)，是由于各种原因造成的腕管内压力升高、进而压迫正中神经所引起手部麻木、疼痛和无力感。（文献[1]）

腕管，是手腕上的一个重要的通道（由腕骨和腕横韧带共同围成的密闭骨-纤维管道），手掌上的肌腱和正中神经都要经这个通道，所以腕管内的压力升高会直接影响到正中神经，让你很快就感受到一系列症状。（文献[2]）

为啥叫「鼠标手」呢？

是因为近年来的研究发现，使用鼠标时，手掌处于过伸位，腕管内的空间变窄、压力升高，会特别容易持续压迫正中神经，产生无菌性炎症，从而引发疼痛

早期的表现为拇指、食指，中指，一半无名指的麻木、疼痛，但甩手可缓解。如果这个时候没有及时干预，晚期就会出现大鱼际肌肉萎缩以及肌肉无力，严重影响日常生活。

手机党、女性：

不用鼠标，也是高危群体

但凡会导致手掌长期处于拉伸状态的动作（过屈或过伸），都可能因腕管内压力增加而导致「鼠标手」。比如：

长时间用手机

持续做家务的全职太太

此外，「鼠标手」也与孕激素水平升高（妊娠、孕期、产后妈妈）、及内分泌失调（糖尿病）相关，因此女性患者的数量约是男性的3倍。

3个Tips：

自测鼠标手

Tinel征：

叩击腕部中间的正中神经位置，拇指、食指及中指出现麻木刺痛。

▲Tinel征

Phalen征：

腕关节屈曲90°保持1分钟以上，若1分钟内出现麻木疼痛症状。

▲Phalen征

反Phalen试验：

腕关节充分过伸保持1分钟以上，若1分钟内出现症状。

▲反Phalen试验

正确的预防姿势

1⃣️ 避免重复的手腕/手部动作。

医学术语叫「制动」，即手腕保持静止状态。

2⃣️ 避免手部过度劳损。

用手机要适度。最好双手交替使用，每隔半小时就休息活动手指关节。

3⃣️ 鼠标前放一块护腕垫。

避免手腕处于过伸位，使手腕保持中立位。

电脑族必备的【鼠标手工具】：

哪个最有效？

市面上的鼠标手预防工具简直花样百出，哪个真能帮你远离鼠标手？

工学鼠标

推荐指数

⭐⭐

✅优点：

让鼠标“站”起来，握鼠标时手腕的姿态改为向外旋转，如果能适应并正确使用确实会使腕管内的空间增大，减轻对正中神经的压力。算是“治本”的思路。

❌缺点：

但实际用起来需要很长时间去适应，我就经常按错键，导致效率降低，甚至可能由于为了适应按键让肌肉都较着劲，反而越用手越疼。特别是游戏党，还可能影响胜负率。对鼠标手感要求严格的人来说，可选空间也较小。

推荐产品

对鼠标的手感要求不高、且适应能力比较强的童鞋，可选择下面两款

贵价款：

罗技

MX Vertical

平价款：

联想

ThinkPlus人体工学垂直鼠标

护腕鼠标垫

推荐指数

⭐⭐⭐⭐

✅优点：

性价比高，方便携带。

不换鼠标就能直接并明确的将手腕托起来，以减轻腕管内的压力。是我自己的必用产品！

❌缺点：

鼠标的活动范围会变小，在一定程度上限制了鼠标的使用。

推荐产品

罗技

护腕鼠标垫

护腕小枕头

（敲键盘时）

推荐指数

⭐⭐⭐⭐

✅优点：

贴合力十足，能跟随手腕移动，更适用于敲键盘时使用。

❌缺点：

需要挑选适合自己手腕的，有小枕头过高导致手腕背伸的风险，同样会导致鼠标手的发生。

这类产品没什么技术含量，主要就是选择枕头厚度与手腕/键盘高度相匹配的；手环维度与手腕粗细相匹配的。大家根据自己的情况选择，就不做推荐了～

电脑手臂肘托

推荐指数

✅优点：

如果桌子很窄，能将前臂承托起来，间接防止手腕过度屈曲。

❌缺点：

1⃣️ 会限制胳膊的移动范围，不利于手臂的放松。

2⃣️即使撑起了前臂，如果手掌的姿态不对，依然无法预防鼠标手，所以不算是一个必备产品。

Ps，如果桌子足够宽，就更鸡肋了。

医用手腕压力带

推荐指数

已出现鼠标手后：

⭐⭐⭐⭐⭐

预防鼠标手：

✅优点：

如果已经出现了“鼠标手”症状，可以很好的“制动手腕”，限制手腕的活动，从而促进腕管内组织损伤的修复。

❌缺点：

不仅没有预防效果，没有鼠标手时缠着压力带用鼠标反而会促进「鼠标手」的发生——使用鼠标时本身就会对腕管施加压力，如果再戴上压力带，层层压力加码，对正中神经的压迫会更严重。

常见的护腕带包括手环型护腕、手掌型护腕及金属托型护腕。

轻度制动：

手环型护腕

麦医生

医用压力护腕

固定效果最轻微的一种护腕，完全用柔软的弹性材料制成，但与皮肤足够贴合，能够紧密包裹手腕。适用于预防、或刚刚出现症状不明显的慢性劳损的童鞋。

单片缠绕式护腕

多了一层织物的强化加固绷带，是「手腕型护腕」中制动力最强的。以我自己的使用感受讲：如果已经有了疼痛或麻木等鼠标手症状，就直接上这种吧。

中度制动：

手掌型护腕

与「手环型护腕」相比，可同时固定手掌，增加了对手腕的控制力，但又不会过于限制活动。适用于已经因长期使用电脑诱发了【腱鞘炎】的童鞋。

我自己在症状严重时，都是用这种。

医用护腕

严格制动：

金属托型护腕

金属托型护腕通常由金属材料制成，在软质垫片和绷带等辅助设备的基础上，又增加了金属护托。可以强力控制手腕的活动范围，对手腕的支撑和固定作用是各种护腕中最好的，但也会明显阻碍手部活动，影响日常生活质量。

所以仅仅适合骨折、脱臼等严重情况，不建议自行购买，就不做推荐啦。

说人话

✅ 需要长时间使用鼠标的童鞋：

首选符合人体工学的垂直鼠标、或护腕鼠标垫。

✅ 需要以使用键盘为主的童鞋：

护腕小枕头更适合。

✅ 已经出现手腕部疼痛及大拇指腱鞘炎的童鞋：

一定要戴上【护腕工具】在进行工作。或暂时放下家务，给手腕放个假吧～

预防操：

坚持做，有效

社交媒体上有许多针对鼠标手的【预防训练操】，以活动放松腕关节为主。如果在工作之余，时不常坚持做几下，能够增加腕关节灵活性、锻炼腕部肌肉的力量、减轻腕管压力，确实可以在一定程度上减少不适症状、预防鼠标手的发生。

站在康复师的角度，我们最推荐油管E3 Rehab的训练版本：

https://www.youtube.com/watch?v=d9t_fbCzsEM&t=217s

B站搬运入口：

https://www.bilibili.com/video/BV1YF411H7uR?t=127.8

（复制链接，浏览器打开即可）

活动腕管内肌腱，促使肌腱滑动，防止肌腱增生，促进血液循环，减低腕管内压力

滑动正中神经，减轻神经根水肿，避免手指麻木及功能障碍。

训练频次

预防：

每连续使用鼠标2小时后，将上述每个动作练习5遍。

治疗：

如果已经有了鼠标手轻微症状的打工人，建议白天工作时做训练操、配合晚上睡觉时佩戴护腕工具。

但如果已经出现明显的手指麻木、肌肉萎缩等严重症状，这种训练操是完全无效的。

当然，鼠标手工具也好，预防训练操也罢，都只能有限度的预防和延缓。并非就可以保你牛马一生无所顾忌的加班加点了。就如同结界兽，只能挡3秒……

参考文献：[1]-[2]

[1].CILOGLU O, GORGULU F F. Which Ultrasound Parameter Is More Accurate in the Diagnosis of Carpal Tunnel Syndrome: Cross-Sectional Area, Resistive Index, or Strain Ratio? [J]. Am J Phys Med Rehabil, 2020, 99(9): 842-6.

[2].Padua L, Coraci D, Erra C, et al. Carpal tunnel syndrome: clinical features, diagnosis, and management. Lancet Neurol. 2016;15(12):1273-1284.

我们的【抽奖】有新玩法啦~

点击“分享到朋友圈”，截图发送到公众号对话框，我们会抽取1位幸运鹅，送：性价比天花板、无压力用足量的

【8重胜肽逆龄精华】正装1支

✅ 全层次抗衰➕修复：

科学复配5种抗衰胜肽➕3种修复胜肽。

✅ 专利【胜肽靶向传导技术】：

采用制药业的传输方法，将8种胜肽精准输送到皮肤深层靶点，拒绝无效护肤。

✅ 水感质地，不油、不粘、无膜感：

无酒精，各种肤质放心用。

✅ 非常适合与【VC】【VA】搭配：

协同增效全面抗衰，避免VC/VA在冬季拔干。

获奖名单会在下篇推送中公布。

@不想碰运气，

只想靠手速的童鞋

下周三

「不搓泥·速吸收」双绝

dermasof

8重胜肽逆龄精华

但凡了解行业内成本的童鞋会知道，以这个配方和原料的豪华度，「美化价格」就是“让所有消费者都可以毫无负担用够量”的极微薄利润的良心价天花板；再加上今年厂商正式调整了中国售价（美国在去年已经涨了2轮），虽然我们现在还在硬扛，但说不定什么时候就要被迫调价了……趁本团的独家5.3折，再加每2瓶立减➕送超VA极致抗衰精华的双重捡漏机会，无压力囤开心～

✅ 拒绝无效护肤，温和抗老的速吸收精华。

搭载专利【深渗透技术】：

科学复配5种抗衰胜肽➕3种修复胜肽，采用制药业的传输方法，精准到达皮肤深层靶点。

水感质地，无油感。因为诉求可以搭配【VC】【VA】协同增效，所以特别添加了小分子【4D玻尿酸】，针对性避免【VC】【VA】在换季拔干。