鸡蛋——这个每天敲开的中国餐桌的明星，是我们最熟悉的蛋白质来源，近期研究提示，它还可能是守护大脑、降低痴呆风险的优等生。
中国每天消耗近亿枚鸡蛋，稳坐全球第一消费大国宝座。一个鸡蛋约6克优质蛋白，性价比高到飞起。
鸡蛋与大脑：论文说了什么？
一项在中国广州进行的基于人群的病例对照研究，旨在探讨鸡蛋消费频率与痴呆风险之间的独立关联。研究在广州的社区健康服务诊所和痴呆管理系统中随机招募了233名痴呆患者（病例组）和233名无痴呆的健康人（对照组），共466人。-通过问卷调查，了解参与者过去两年的饮食习惯（包括鸡蛋摄入频率）以及其他慢性病风险因素（如性别、教育、收入、吸烟、饮酒、心血管疾病等）。根据吃鸡蛋的频率分为5组：1. 不吃或每月不到1次（Non-consuming/
结果发现：- 痴呆患者比健康人更倾向于“每月”吃鸡蛋（15.5% vs. 8.6%），但痴呆患者“每天”吃鸡蛋的比例低于健康人（28.3% vs. 41.6%）。
与“每天”吃鸡蛋的人相比：，“每周”吃鸡蛋的人痴呆风险高1.76倍（OR=1.76，95% CI 1.10–2.84）。，“每月”吃鸡蛋的人痴呆风险高4.34倍（OR=4.34，95% CI 2.16–8.72）。
结论罗夕夕简单总结一下，每天吃一个鸡蛋可能是大脑的“保护伞”，能降低痴呆风险。如果你吃得太少（比如一个月才吃几次），痴呆风险反而更高。但吃得太多（一天2次以上）或完全不吃的效果还不确定，可能因人而异。
另一项《美国临床营养学杂志》的研究，追踪了芬兰2497名41-60岁的中老年男性，整整22年。研究分析了鸡蛋摄入量与认知功能及痴呆风险的关系，发现鸡蛋摄入与痴呆或阿尔茨海默病风险无显著关联，且适量摄入可能与更好的认知表现相关（特别是执行功能）。与上述结果基本一致，就是吃多了无用，但是适量吃有益脑健康。
为什么鸡蛋这么“聪明”？
除了人人皆知的优质蛋白，它还带来了“脑力三宝”，这些东西如果提取出来，一包装可能就是高端“补剂”，但其实食物来源的永远是最优惠的存在。
胆碱：蛋黄里的“明星成分”，是大脑神经递质乙酰胆碱的原料。乙酰胆碱就像脑细胞间的“快递员”，传递信息又快又准，让思维更敏捷。
卵磷脂：同样来自蛋黄，帮大脑修护“电路”，保持神经信号畅通无阻。
维生素B12：鸡蛋是它的好来源，这种抗氧化剂能抵御自由基侵害。
不仅如此，研究发现，每天吃3个鸡蛋坚持12周的人，“坏胆固醇”（低密度脂蛋白）不升反降，“好胆固醇”（高密度脂蛋白）还上涨。
最健康吃法：水煮蛋，简单又靠谱
想把鸡蛋的营养吃进脑子？试试这个超实用水煮蛋攻略：
1. 冷水下锅，一次别超6个蛋，加一小勺白醋和盐，蛋壳不怕裂。
2. 大火煮沸后关火，盖上锅盖焖着——流心蛋6分钟，全熟蛋最多16分钟。
3. 捞出泡冷水1分钟，剥壳开吃，嫩滑又美味！
小贴士：流心蛋口感绝佳，但对鸡蛋新鲜度要求高，挑个靠谱牌子。
护脑食物清单：鸡蛋之外还有谁？
鸡蛋虽好，搭配其他“脑力拍档”效果更佳！以下是10种护脑食物和5种要少碰的“脑力杀手”，全都贴近中国人的生活习惯：
1. 绿色蔬菜（每周6份+）：小白菜、菠菜、油麦菜、茼蒿，炒一盘或煮碗汤，满载叶酸、维生素E和类黄酮，像给大脑套上“防护罩”。
2. 其他蔬菜（每天1份）：胡萝卜、西兰花、黄瓜、冬瓜，清蒸凉拌都行，低淀粉又养脑。
3. 浆果（每周2次+）：草莓、蓝莓、树莓（覆盆子）、桑葚，酸甜可口，类黄酮扫除脑内“雾霾”。
4. 坚果（每周5份+）：核桃、花生、杏仁、榛子，干吃或拌粥，选无盐无糖的，嘎嘣脆又护脑。
5. 橄榄油：炒菜、拌面、凉拌黄瓜，取代猪油黄油，清爽又健康。
6. 全谷物（每天3份）：燕麦粥、糙米饭、荞麦面、红薯，粗粮纤维让大脑“电力”满格。
7. 鱼类（每周1次+）：鲫鱼、鲈鱼、黄花鱼、带鱼，清蒸红烧都香，Omega-3让65岁+的老人记忆力更强。
8. 豆类（每周4餐+）：红豆汤、黄豆炖排骨、绿豆粥、黑豆饭，B族维生素和纤维双管齐下，脑子饱肚子也饱。
9. 家禽（每周2次+）：鸡胸肉、乌鸡汤、火鸡腿，少炸多蒸，营养不流失。
10. 葡萄酒（每天最多1小杯）：红酒或白酒轻酌一口，可能降痴呆风险，但没喝酒习惯的别硬来。
限制食物：
1. 黄油/人造黄油（每天<14克）：少抹面包，换橄榄油更香。
2. 奶酪（每周<1次）：奶茶奶盖、芝士蛋糕，能忍就忍。
3. 红肉（每周<3份）：牛肉面、红烧肉、涮羊肉，适可而止。
4. 油炸食品（每周<1次）：炸鸡、油条、麻花，快餐虽香大脑不爱。
5. 糕点糖果（每周<4次）：月饼、蛋糕、糖葫芦，甜蜜虽好，适量为妙。
护脑的科学逻辑
从今天起，每天敲个鸡蛋，搭配护脑食物，让大脑越活越年轻。关注“罗夕夕博士”，解锁更多阿尔茨海默病新知！
此外，如果您想听到业界权威对阿尔茨海默病的科普，欢迎关注北京宣武的韩璎教授的账号~
