从疫情开始,椰子水一直火到现在。当时火是因为它是天然的电解质水。
然后随着它的热卖,价格也是一降再降。这两天315特别报道,质疑9.9元/升的椰子水是不是有问题(爆出有的品牌喝起来有糖精味 ,有的悄悄的加了糖),还能不能喝。
▲图:微博截图
这篇文章我们就来系统聊聊椰子水的营养和安全,看看它的营养到底如何,适合哪些人群来喝,购买的时候有哪些技巧。
一、椰子水低卡低糖,但不能替代水喝
1、低卡
根据美国农业部的数据,100%椰子水的能量只有18千卡/100 克[1],这个能量在常见的果汁里面是最低的,只有我们经常喝的 100% 纯橙汁的38%,更是只有 100% 纯西梅汁的25%,也就是1/4。所以如果我们喜欢喝果汁,那椰子水毫无疑问是更控能量的选择。
根据国标,液体食物的能量≤19千卡/100克就可以声称低能量,低卡,显然纯椰子汁就是天然的低卡饮品。
这么低的能量是天然的豆浆31千卡/100克、纯番茄汁23千卡/100克都比不过的。
2、低糖
100%椰子汁的糖含量在常见纯果汁里也是非常低的,只有3.92克/100克,除了纯草莓汁(3.16克/100克),其他纯果汁都比它高,这个糖含量是纯苹果汁的37%,纯葡萄汁的27.5%。
而且这个糖含量也达到了国标规定低糖标准(≤5克/100克),所以 100% 纯椰子汁就是天然的低卡低糖饮品,但是不能替代水喝哦。
中国居民膳食指南推荐成人每天喝 1.5~1.7 升的水,要都喝纯椰汁,就会至少摄入 270 千卡的能量和58.8克的糖。
糖直接超标(指南建议最好控制在 25 克以内);270 千卡的能量则需要慢跑 40 分钟才能消耗掉。
二、虽是天然电解质水,但一般运动不用喝
▲图:摄图网
我们再看一下椰子汁的矿物质,它的钾含量处于常见的纯果汁的中等水平,钠含量(26 毫克 /100 克)在这些常见的纯果汁里属top水平。
因为我们出汗会流失更多的钠和部分钾,所以说它是天然电解质,疫情期间发高烧出汗多,又没胃口吃东西,甚至刀片嗓吃不下东西;椰子汁清甜可口补钠补钾,还能适量补糖,这就是疫情期间,我们营养师也会推荐喝点椰子水的原因。
有朋友就问,那运动也出汗,要不要喝椰汁补电解质?
其实不太有必要,因为咱们正常吃喝摄入的钠基本都是超标的。指南推荐每天盐量控制在5 克以内,可是人均摄入量是 9.3 克。
你可能说我吃的清淡,肯定比人均低,那基本也不会低于 5 克,因为低于 5 克的饭菜滋味大多数人都不太好接受。
至于钾,各种蔬菜水果里也都有,也就是说如果咱们可以正常吃喝,即使运动也不太用额外补电解质。
我这里说的运动就是咱们一般人半小时一个小时的运动,而不是动辄几个小时的专业训练。其实那些长时间专业训练也不会喝椰汁,人家会喝专业的运动饮料。
对了, 如果是慢性肾病患者,高钾血症患者,或者有其他需要限钾的病,那最好别喝椰子水,以免增加钾负担。
三、GI值不高,血糖高仍需控量
▲图:摄图网
有研究显示,椰汁的血糖生成指数是67[2],所以它属于中等升血糖食物,如果是血糖高也可以喝,只是必须控量。
推荐是作为加餐,可以喝一两百毫升,最好还搭配基本不升糖的高蛋白食物,比如牛肉干、豆腐干、鸡蛋干,这样可以进一步减缓血糖升高。
不过具体到个人,血糖反应会有差异,最好自己监测一下,看看喝多少,搭配什么喝,血糖能稳当。
四、选购椰子水避坑指南
1、选配料里只有椰汁的
咱们上面说的椰汁,是100%的纯椰汁,配料里只有椰汁,其他啥也没有。你看这个椰汁就加了果糖,那能量就相对高一些,减肥的小伙伴慎选。
另外椰奶更不是椰子水,这个大家都知道了吧。椰奶是椰肉榨的,脂肪和饱和脂肪酸爆表,还可能添加糖。
2、对口感特别有要求,选NFC+低温杀菌的
非浓缩还原(NFC)椰汁是在椰子原产地,直接打开取汁,杀菌后灌装,然后运输到消费地销售。
普通椰汁则是在椰子原产地,先把椰汁浓缩,运输到消费地,再加入水还原成天然果汁的状态。
NFC的运输成本较高,卖得较贵;两者营养其实差别甚微,不过NFC因为不会经过浓缩时的加热环节,所以口感相对会好一些。
另外,巴氏杀菌、高压灭菌(HPP)这些低温杀菌的椰汁,会比超高温灭菌(UHT)的口感会好一些,不过前者因为要冷链运输,所以成本也高,卖的也贵。
高温灭菌的椰子汁喝起来,可能会有一股玉米须味儿,不过也便宜。
小结一下:
椰子水不是神水,但确实是健康饮品的“优等生”,馋果汁的时候就选纯100%椰汁,每次来上两三百毫升比较合适,1升起喝糖量也会超标呢。
你喝过的椰汁,哪些口感不错呀,评论区分享呀。
参考文献:
[1]https://fdc.nal.usda.gov/food-details/2707572/nutrients
[2]PASSOS TU, SAMPAIO HA, SABRY MOD, et al. Glycemic index and glycemic load of tropical fruits and the potential risk for chronic diseases. Food Science and Technology, 2015, 35(1): 66-73.