你有没有注意到，家里的长辈在某个时刻似乎突然衰老了很多，他们开始频繁忘事、反应变得迟缓、交流时思路也不再清晰……这可能是大脑经历了“断崖式衰老”。
最近，一项最新研究发现：大脑衰老并不是线性的，存在2个特定的年龄。过了这2个年龄大脑衰老的速度会显著加快，呈现“断崖式衰老”。但好消息是，研究还发现了一个逆转大脑衰老的黄金期，坚持做好一件事能延缓衰老。
曹建雄 摄
2个年龄大脑会“断崖式衰老”
抓住逆转黄金期
2025年3月，美国纽约州立大学的研究人员在《美国国家科学院院刊》上发表了一项研究发现：大脑衰老是一个非线性过程，有2个“断崖式衰老”年龄：44岁、67岁。大脑在44岁左右开始加速衰老，在67岁 左右衰老速度最快，到90岁时趋于平稳。 ①
研究截图
研究共纳入19300名参与者，分析他们的代谢、血管和炎症生物标志物与大脑衰老轨迹的关系，以及代谢干预是否能逆转大脑衰老。
结果发现，大脑衰老呈非线性，44岁左右是开始衰老的起点，67岁左右衰老速度最快，90岁后趋于平稳。通过比较代谢、血管和炎症标志物发现，代谢变化始终先于血管和炎症变化。44岁时大脑衰老的开始与胰岛素抵抗的增加相关，67岁时衰老速度最快与血管变化相关。
研究截图，健康时报译
好消息是，研究发现了对抗大脑衰老“黄金窗口期”，在此期间进行代谢干预，可以逆转大脑衰老的影响，即在40-59岁之间进行干预效果最佳，例如适当少吃或禁食、选择低碳饮食等。 ①
《大脑深处》纪录片 截图
为什么适当少吃可以对抗衰老？
为什么适当少吃或选择低碳饮食可以对抗大脑衰老？为什么很多研究都提出适当少吃、保持饥饿是目前已知最有效抗衰老的方式？上述研究中发现，适当少吃、保持饥饿可以改善身体代谢，产生酮体。与葡萄糖相比，酮体能有效稳定衰退的大脑网络，酮体对大脑可以起到一定的保护作用。 ①
此外，很多研究都发现适当少吃、保持饥饿是一个简单而有效的抗衰老秘诀。2024年12月，厦门大学林圣彩和张宸崧研究团队在《自然》（Nature）期刊上发表的2篇重磅研究，发现了“适度饥饿的抗衰老”机制。适度饥饿带来的热量摄入减少，会提升血清中石胆酸的水平。而体内石胆酸的增加，又会激活体内“长寿蛋白酶”。 ②
研究截图
研究通过动物实验发现：70%的热量限制会大幅提升小鼠血液中胆汁代谢物石胆酸的水平，石胆酸的增加会带来多种抗衰老效应。例如促进小鼠肌肉再生、握力和跑步能力恢复，以及延长果蝇和线虫的生命。 ②
在另外一篇研究中证实，石胆酸与受体蛋白TULP3结合之后，会激活有“长寿蛋白”之称的去乙酰化酶，进而产生多种抗衰老效应。 ③
最终这2篇研究都指出：热量限制会导致体内的石胆酸水平升高，适度保持饥饿才是抗衰老的关键！
健康时报图
如何科学健康地适当少吃？
记住6个吃饭方法
如今食物真的太丰富了、美食诱惑太多了，吃完这个还想吃那个，很多时候我们根本不是因为饿才吃东西，而是因为美食诱惑、解馋。过多的能量摄入，导致不少人的健康问题真的是“吃饱了撑出来的”。肥胖、脂肪肝、高血脂只是身体给出的信号——其实身体已经不堪重负了。
适度饥饿并不是节食，只是给身体一些休息时间，科学少吃记住这6点：
1. 饭吃七八分饱
“饭吃七分饱，健康活到老”。适度保持饥饿，不仅是我国传统养生智慧，如今也已被现代科学研究证实对健康具有多方面的好处。古人的智慧，确实令人赞叹！
其实对于大部分人来说，每餐保持七八分饱就好。想象一下如果在运动量不变的前提下，每天多吃一口饭，或半个饺子，或一小袋零食，一年体重可增得不少。七八分饱，就是感觉可以吃也可以不吃的状态，如果不吃也不至于在很短的时间内又饿了，这种状态比较好。
2. 吃饭细嚼慢咽
缓慢地进食可以让胃和大脑同步感受到吃饱的感觉，热量摄入也更不易超标。《中国居民健康体重管理之减重行动20条》中指出，进食速度过快与肥胖有关，特别是腹型肥胖和内脏脂肪过多，建议成年人每餐进食时间不少于20分钟。
3. 改变进餐顺序
先吃蔬菜，再吃肉类，最后吃主食。这样进餐顺序可以让胃里已有能量低、饱腹感强的食物垫底，后面就很难吃得太多。
4. 用小号的餐具
餐具尽量用小号的，小号餐具有一个好处，那就是吃完后就会提醒自己，已经吃完了一碗了。有“自我提醒”的作用，也就不容易吃多。
健康时报 任璇 摄
5. 先喝汤后吃菜
饭前先喝汤后吃菜，再吃肉类，最后吃主食。这样胃里已有能量低、饱腹感强的食物垫底，后面就很难吃得太多。但要注意避免油炸等烹调方式。
6. 三餐别吃太晚
一般建议早餐7-8点吃完，午餐一般在12-13点吃完，晚餐依据工作时间固定尽量在7点前吃完，20点后尽量避免进餐。
最后，对于大部分人来说，七八分饱、不要暴饮暴食、别吃太晚，对身体就有好处。对于儿童、容易低血糖、有胃肠疾病、慢性病及其他特殊疾病人群，更建议在医生等专业人士指导下进行。
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文章
参考资料：
①B.B. Antal, H. van Nieuwenhuizen, A.G. Chesebro, H.H. Strey, D.T. Jones, K. Clarke, C. Weistuch, E. Ratai, K.A. Dill, & L.R. Mujica-Parodi, Brain aging shows nonlinear transitions, suggesting a midlife "critical window" for metabolic intervention, Proc. Natl. Acad. Sci. U.S.A. 122 (10) e2416433122, https://doi.org/10.1073/pnas.2416433122 (2025).
②Qu, Q., Chen, Y., Wang, Y. et al. Lithocholic acid phenocopies anti-ageing effects of calorie restriction. Nature (2024). https://doi.org/10.1038/s41586-024-08329-5
③Qu, Q., Chen, Y., Wang, Y. et al. Lithocholic acid binds TULP3 to activate sirtuins and AMPK to slow down ageing. Nature (2024). https://doi.org/10.1038/s41586-024-08348-2
编辑：鲁 洋
