春天，一个充满生机和活力的季节，更是一个尝鲜的季节，各种时令蔬菜纷纷端上餐桌。最近，一款“冬去春来饭”在社交平台爆火，“一口吃掉春天”，相当有仪式感~
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除了在味道上能给舌尖留下独特的记忆之外，它的营养如何？还有没有哪些可以升级改进的地方？今天这篇，吃货必看！
“冬去春来饭”
高钾高膳食纤维
还不知道“冬去春来饭”是什么的朋友们，先来收下这份食谱：
食材：
糯米/大米、春笋、土豆、腊肉/腊肠、豌豆、韭菜等，辅料有猪油、老抽、生抽、蚝油等。
做法：
- 糯米/大米冷水下锅，大火煮开后捞出来；
- 春笋焯水去草酸去涩味，捞出冷却后切片；
- 腊肉切片用猪油翻炒一下，倒入切好的春笋片和土豆块继续翻炒，加入少许老抽、生抽提色增香；
- 倒入煮好的大米用锅铲铺平，加 1 大勺煮米的汤水，用筷子戳几个洞，盖上锅盖小火焖煮 10 分钟左右；
- 倒入豌豆，继续焖煮 3~5 分钟；
- 最后倒入切好的韭菜段，翻炒均匀即可。
主食、蔬菜、肉类齐聚，这碗“春日限定”，营养确实值得夸夸：
1.膳食纤维丰富
春笋的膳食纤维为 2.8g/100g ，是冬笋的 3.5 倍，带荚鲜豌豆膳食纤维为 3g/100g，它们的膳食纤维含量在蔬菜中都属于中等偏高的水平。[1]
春季是肠道容易出问题的季节，很多人会有“不翔”的预感，胃肠蠕动变慢，容易引发便秘，而丰富的膳食纤维可以促进胃肠蠕动，帮助便便顺利排出。
2.钾含量丰富
春笋、豌豆、土豆等食材钾含量都不错，比人们口中的“补钾小能手”香蕉要高，分别为 300mg/100g 、332 mg/100g、347mg/100g 。[1]
春季气候多变，时冷时热，极易引起血压波动。富含钾的膳食有助于调节和平稳血压。可别小瞧了高血压，它是脑卒中的危险因素，一定要重视。
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“升级版”，更健康
虽然现在的“冬去春来饭”已经非常美味营养，但如果能将其中部分食材进行适当替换和改进升级，健康值会直接拉满！
1.腊肉/腊肠替换为猪腿肉
传统腊肉不仅是高盐食物，还属于 1 类致癌物，从健康角度考虑，能少吃就少吃。将它替换为猪腿肉会更健康一些，猪腿肉含有 12.8% 的脂肪，[6]比腊肉低了至少一半，而且钠含量可降低至原来的十分之一。
如果还是想保留腊肉，那就在烹调前用清水浸泡半小时，这样可以减少腊肉的盐和致癌物的含量。
2.猪油换成橄榄油
猪腿肉的脂肪中就已经含有猪油了，烹调油可以直接/部分换成橄榄油。这样能降低饱和脂肪酸、增加油酸的摄入，对心脑血管健康有益。
3.主食再“粗”一些
最好将一部分大米/糯米换成燕麦米、青稞米，它俩都富含 β-葡聚糖，有助于维持餐后血糖平稳。
如果能再增加些水产品的摄入更好，比如三文鱼、鳗鱼、大虾等，可增加 n-3 系列不饱和脂肪酸的摄入，具有抗炎作用，减轻春季炎症反应。
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其实就算不用这么多种食材，单把豌豆放到米饭里一起煮，也是非常不错的快手选择。
豌豆的蛋白质含量在蔬菜中算是佼佼者，高达 7.4g/100g，而且具有良好的氨基酸组成配比，消化率较高。并且豌豆中赖氨酸含量很丰富，我们吃的大米中又缺少这种氨基酸，它俩搭配着吃能起到氨基酸互补的效果，提高蛋白质的吸收利用率。
“春季养生饭”
还可以试试它们
除了网络上爆火的这款“冬去春来饭”，还有几款“春季养生饭”也值得推荐。
1.荠菜饭
荠菜是春季最不能错过的食材，民间俗语就有“三月三，荠菜赛仙丹”的说法。每 100g 荠菜含有 294mg钙，含量上是牛奶的近 3 倍；β-胡萝卜素含量是 2590μg/100g ，比南瓜、芒果这些橙黄色的蔬果含量都高；而且还富含维生素 C，高达 43mg/100g，虽然烹调会有损失，但在蔬菜中还算挺突出的了（可回顾往期文章《最适合春天吃的蔬菜，好处竟然有这么多！》）。
荠菜清洗干净后，焯水去除草酸。热锅凉油，放入少量腊肉煸炒，将焯好的荠菜切碎后倒入，翻炒半分钟。炒好后倒入淘好的大米中搅拌均匀，和大米一起做熟即可。
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2.蒸香椿芽/蒲公英
初春时节的香椿口感最好，特别是嫩芽部位。不仅维生素 C 丰富，还含有较高的抗氧化成分，比如酚类和类黄酮，钙、钾、铁、锌含量也不低。
先将香椿焯水去除亚硝酸盐，然后弄成小段后和玉米粉、大米粉混合，让每个叶片上都沾满面粉，蒸锅上汽后蒸 8 分钟即可，可以蘸喜欢的调味汁一起吃（可回顾往期文章《最“春天”的应季菜，吃多了会中毒！2个食用锦囊送给你→》）。
香椿芽还可以换成蒲公英，做成蒸蒲公英。新鲜蒲公英不仅维生素 C 和钾含量丰富，维生素B2也比较突出，其中叶子的维生素 B2 含量为 0.39mg/100g，花苞中的维生素 B2 含量比其它器官都高，为 1.57mg/100g，能预防春季脂溢性皮炎、乏力、口角炎。
蒸蒲公英。图库版权图片，转载使用可能引发版权纠纷
参考文献
[1]杨月欣.中国食物成分表第6版第1册[M].北京大学医学出版社,2018
[2]朱满琴,庄美琪,钱格格,等.孟德尔随机化分析蚕豆摄入量与帕金森病发病风险的因果关系[J].牡丹江医学院学报,2024,45(05):62-65+54.DOI:10.13799/j.cnki.mdjyxyxb.20240726.001.[3]https://fdc.nal.usda.gov/food-details/175205/nutrients
[4]杨月欣.中国食物成分表第6版第2册[M].北京大学医学出版社,2019
策划制作
作者丨薛庆鑫 注册营养师
审核丨张宇 中国疾病预防控制中心 研究员/博士 国家健康科普专家
策划丨杨雅萍
责编丨杨雅萍
审校丨徐来 林林
