为给青少年的未来保驾护航，上海体育大学联合上海交通大学医学院附属新华医院脊柱中心设计脊柱形体操。
本期科普，从脊柱柔韧性训练开始，帮助青少年加强脊柱的稳定性与灵活性，打造健康体态。
一、训练目标
预防脊柱侧弯：通过改善脊柱柔韧性，减少长期不良姿势带来的影响。
强化核心肌群：提高竖脊肌、腹肌、骨盆区域的支撑能力。
提升姿态与平衡：让青少年保持良好的站姿和坐姿。
二、训练计划
1、胸椎灵活环转
训练作用：提高胸椎灵活性，放松上背部肌肉
训练要点：坐姿，双脚与肩同宽，双手放在肩上，以胸椎为轴，缓慢地转动上半身，画出圆形轨迹。感受胸椎区域的拉伸与放松。
训练频率：每天2组，每组前后各15次
2、脊柱伸展卷曲
训练作用：增强脊柱的延展性与柔韧性
训练要点：坐姿，双脚分开与肩同宽。上半身缓慢前屈，脊柱自然弯曲，头部下垂；随后慢慢伸展，恢复直立。配合呼吸，动作连贯。
训练频率：每天2组，每组前后各10次
3、抬膝脊柱扭转
训练作用：锻炼腹肌与竖脊肌，改善脊柱稳定性
训练要点：站立，抬起一侧膝盖，双手合掌搭在膝关节上，同时身体向抬膝方向旋转，感受腰腹肌肉的牵拉与参与，左右交替完成。
训练频率：每天2组，每组左右各10次
4、握拳脊柱侧屈
训练作用：拉伸脊柱两侧肌肉，缓解紧张感
训练要点：站立，双脚与肩同宽，双手握拳，抬至头顶形成菱形。上半身缓慢向一侧弯曲，感受对侧腰部的拉伸，左右交替完成。
训练频率：每天2组，每组左右各10次
5、腰椎骨盆环转
训练作用：提高腰椎活动性，放松骨盆区域
训练要点：站立，双脚与肩同宽，双手叉腰，从骨盆开始缓慢环绕旋转。按照前、左、后、右顺序完成一圈，感受骨盆区域的运动。
训练频率：每天2组，每组顺逆时针各10次
三、训练注意事项
1、每日坚持：每次训练只需10-15分钟，帮助脊柱保持灵活健康。
2、动作缓慢：确保每一个动作舒适、不用强求过大的幅度。
3、保持正确姿势：结合训练，日常也要养成良好的坐姿和站姿习惯。
本期体医科普内容由杨浦区“运动健康”科普特色能力建设项目提供，该项目是以上海体育大学为承担单位实施的上海市“科技创新行动计划”科普专项，致力于打造会运动、爱运动的健康科普生态，依托新媒体平台推动运动体验、科普研学和产教融合协同发力，努力成为“市民身边的健康师”，让科学健身和主动健康成为美好而简单的事。
