第482篇原创文章
高血压——著名的心血管疾病“隐形杀手”，是全球范围内最受重视的公共卫生问题之一。据统计，全球已有多达1/3的成年人患高血压，每年约有116万人因高血压引发心脏病而死亡。在降低心血管疾病风险的诸多措施中，健康饮食被认为是关键因素。
“我应该少吃什么和多吃什么来降血压？”——这是我在门诊最常被问及的问题之一。
如果，这个问题的答案是：“你家厨房里的番茄 ，可能就是隐藏的降压高手！”你会不会因为幸福来得太突然太容易太有性价比而激动得血压狂飙？
最近，一项覆盖7056名老年人的西班牙研究发现：每天吃超过110克番茄（约1个大番茄），高血压风险直降36%！
更神奇的是，对早期高血压患者的降压效果“堪比降压药”，只不过它是天然的。
一颗小小的番茄，究竟藏了什么天机？让我们剥开它的红色面纱，一探究竟~
故事研究背景：世界各国的卫生系统都在被高血压困扰，每3个成年人就有1人中招，且发病率呈现年轻化和上升趋势。然而，能镇压这种全球危机的降压药的副作用让医生和患者们都很头疼，这就逼得科学家们不得不拿着放大镜寻找降压药的天然平替。地中海饮食中的常客——番茄，就这样悄悄进入了研究者的视野。
看起来寻常的，简历可不简单：
✅ 抗氧化力超强的番茄红素含量称霸蔬果界
✅ 调节血压的钾元素含量不容小觑
✅ 多酚类物质组团抗炎
✅ 生熟皆可食不限烹调环境
✅ 除了钾元素，它还含有多种非钠矿物质（钙、镁、磷、锌、锰）、维生素（A、C、硫胺素、核黄素、烟酸、泛酸和吡哆醇）、类胡萝卜素和上面提到的多酚类化合物。
简单总结，是一种简历和性格（味道）如颜值一般漂亮的红色果实。
当然，简历漂亮性格好≠工作能力强。吃番茄是否真能降压，还要用真实数据说事儿。
本篇研究，来自著名的PREDIMED试验（Prevención con Dieta Mediterránea，地中海饮食预防研究）。这是一个大规模临床试验，旨在探索地中海饮食对心血管健康的影响。研究从2003年开始，对7056名年龄55-80岁的心血管高风险人群（82.5%已患高血压）进行了为期3年的追踪（定期测量血压+详细饮食记录），特别关注了番茄和番茄制品的摄入量与血压之间的关系。
研究将参与者的摄入量分为四个组别：
低摄入量组：<44克/天（约3个小番茄）
中等摄入量组：44-82克/天（约半个中番茄）
中高等摄入量组：82-110克/天（约1个中番茄）
高摄入量组：>110克/天（超出1个中番茄）
最终的惊人发现：
番茄降压“三段击”
舒张压（低压）直降0.65mmHg
每天吃44-82克番茄，低压显著下降（相当于某些降压药1/3的效果）
1级高血压患者双压齐降
收缩压（高压）降幅达2.64mmHg
舒张压（低压）降幅达1.55mmHg
这意味着：部分早期高血压患者可能因此推迟用药！
高血压风险暴跌36%
相比于最低摄入量组，每天吃超过110克番茄（约1个中等大小番茄）的人，高血压风险直降36%！血管年龄更年轻！
那么，问题来了：为什么一颗普普通通的小红果子能玩转血压？
番茄的营养梦之队
番茄红素：血管的“抗氧化盾牌”
抑制血管紧张素转换酶及其基因表达、阻断“血管收缩素”生成，帮助血管扩张；
激活一氧化氮工厂：促进内皮细胞释放一氧化氮，让血管“柔韧有弹性”；
抑制因血小板粘附和聚集导致的血管内皮功能障碍和血栓风险；
单挑自由基，减少血管壁的炎症反应，进而改善血流，降低血压；
激活抗氧化反应元素的合成，减少过氧化对血管的损伤。
钾-钠平衡：消肿小能手
每100克番茄含237mg钾，帮身体排出多余钠离子，减轻血管压力。
PS：番茄的含水量高达95%，根本就是“可以吃的降压茶”
生物活性多酚联盟：抗炎特工队
咖啡酸、绿原酸及其它酚酸类：不但能镇压白细胞介素、TNF-a、环氧酶和NF-κB等炎症分子，还能帮助调节血糖，改善血脂。
维生素C：叠加抗氧化buff
作为著名的抗氧化剂，维生素C能够增强血管的弹性，改善血液循环，从而辅助降压。
每日1番茄对谁效果最明显
1级高血压患者（高压140-159mmHg）
腹型肥胖人群（腰围：男≥90cm，女≥85cm）
长期高盐饮食者
吃番茄的“黄金法则”
如果此刻你已经准备冲向菜市场、或打开手机败家APP。且慢！Get完吃番茄的赏味讲究再下单！两点：
✅ 量要够：每天至少半个番茄（约44-82克），而≥1个中等大小番茄（110克左右）最佳——研究显示，只有吃到这个量才能激活那36%的防高血压buff。
附赠小提醒：番茄酱、番茄罐头也可计入总量，但要选择低盐低糖版本哦~
✅ 吃法要对：加热比生吃更高效！煮熟/粉碎的番茄，才能释放更多番茄红素。且加油翻炒后的吸收率飙升！
爱心TIPs：搭配橄榄油是地中海饮食的经典吃法，脂溶性营养素吸收MAX~
快快将这个好消息转发到“相亲相爱一家人”微信群里吧，让红彤彤的番茄成为全家餐桌上守护血压的“红色卫士”。同时别忘了提醒家人：++=炫番茄+合理运动+好好睡觉——值得成为降压三件套~
吃番茄有何注意事项吗
关于番茄的 Q&A
Q1：吃番茄能代替降压药吗？
不能！研究针对的是预防和辅助管理，确诊高血压仍需遵医嘱用药。
Q2：圣女果、千禧番茄效果一样吗？
圣女果、千禧番茄这类小番茄的番茄红素含量更高！但注意控糖人群别过量（含糖约3~5%）。
Q3：粉番茄红番茄红粉番茄，哪种番茄红素含量更高？
不同品种和产地的番茄中黄酮类（比如番茄红素）和多酚类含量不同，但越红的+成熟的，番茄红素含量更高。
Q4：番茄炒蛋算健康吃法吗？
番茄炒蛋，干饭达人的最爱——搭配鸡蛋的优质蛋白，必须yyds啊！BUT：要注意少油少盐（别让降压菜变升压菜！）
Q5：胃酸过多能吃番茄吗？
避免空腹吃！番茄pH值约4.3~4.9，可能刺激胃酸分泌。
Q6：服用降压药，和/或肾功能不全能吃番茄吗？
这两类人，只要不是一筐筐当饭吃，每天1~2个完全OK。但是，如果肾功能已经到了衰竭的程度，被医生要求低钾饮食了，那可就要慎食喽~
文末温馨提示：
在给大家种草番茄的同时，我也要客观地指出这项研究的一些局限性：
基于观察性研究，只能说明番茄摄入量与血压之间存在关联，但不能证明它们之间存在因果关系。
该研究的研究人群均为心血管疾病高风险的老年人，结果可能不适用于其他人群。
食物频率问卷法可能存在回忆偏差，影响研究结果的准确性。
因此，番茄虽好，不能替代药物！研究结论仅支持适量摄入番茄有助于预防高血压及适度降血压。但，终归是一种饮食辅助手段，不能替代药物治疗。已经明确诊断高血压的朋友，无论是否计划将番茄纳入每日菜谱、作为健康生活方式的一部分，都请务必：遵医嘱用药+定期监测血压~
最后，想问问大家，你喜欢怎么吃番茄呢？欢迎在评论区分享你的番茄食谱！
—— 全文终 ——
（文中用图来自网络）
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遂谦碎碎念
要善用厨房里的天然保健品和小神药
作者简介
刘遂谦：澳洲DAA认证注册执业营养师（APD），中国营养学会认证注册营养师，澳洲DAA及中国营养学会会员，悉尼大学临床营养学硕士研究生（MND），同时持有美国波士顿大学医学院儿科营养研究生课程证书，临床营养师，科普工作者，中国健康促进基金会关爱孕产妇健康公益活动专家团成员，北京健康管理协会营养管理专家委员会委员，中国营养保健食品协会婴幼儿辅食专业委员会专家委员。《Krause营养诊疗学》等译著的翻译委员，众多杂志及媒体营养专栏作者，曾主编过五套母婴类图书，著有《宝宝喂养7堂课 告别焦虑从食育开始》一书。20年面对临床老幼孕产病患，认定未病防治和心理支持，是医者帮助和疗愈的方向——科普之路，我们一起努力。
个人微信公众号平台：Liu_suiqian
参考文献：
Murcia-Lesmes D, Domínguez-López I, Laveriano-Santos EP, et al. Association between tomato consumption and blood pressure in an older population at high cardiovascular risk: observational analysis of PREDIMED trial. Eur J Prev Cardiol. 2024;31(8):922-934.
Muthiah Vaduganathan, et al., The Global Burden of Cardiovascular Diseases and Risk: A Compass for Future Health. J Am Coll Cardiol. 2022 Dec 20;80(25):2361-2371.doi: 10.1016/j.jacc.2022.11.005. Epub 2022 Nov 9.
Wipharak Rattanavipanon, et al., Effect of tomato, lycopene and related products on blood pressure: A systematic review and network meta-analysis. Phytomedicine. 2021 Jul 15:88:153512. doi: 10.1016/j.phymed.2021.153512. Epub 2021 Feb 16.
Yechiel N Engelhard, Benny Gazer, Esther Paran. Natural antioxidants from tomato extract reduce blood pressure in patients with grade-1 hypertension: a double-blind, placebo-controlled pilot study. Am Heart J. 2006 Jan;151(1):100.doi: 10.1016/j.ahj.2005.05.008.
