前两天我们发布了一篇的文章，很多家长都对「孩子怎么吃才能长得高」「想长个，平时要注意多补充哪种营养？」非常感兴趣。
我们都知道，基因是影响孩子身高的主要因素，但除了基因，不少研究也表明：身高和我们平时吃的食物也有关。
其中就有一类食物，真的更容易让孩子长高，那就是：
富含优质蛋白的食物
富含优质蛋白的食物
吃够量真的能促进孩子长高
蛋白质大家都知道，它是人体一切细胞、组织的重要组成成分，参与细胞生命活动的每一个进程，是构成骨骼的必要营养，对孩子的生长发育非常重要。
发表在《经济与人类生物学》的一项样本研究[3]显示：来自动物蛋白的热量和整体人群的身高趋势呈正相关，与身高呈正相关的是牛奶、鸡蛋、红肉等优质蛋白来源食物。
动物蛋白总热量和该地区的平均身高呈正相关
图片来源：ourworldindata
针对婴幼儿的研究也有不少——
2024 年最新发表的另一项系统综述[4]则明确指出：蛋白质的摄入与婴儿身长呈正相关。另外有研究[5]发现，和身高关联更紧密的是从牛奶制品、猪肉和鱼类等动物性食物中摄取的优质蛋白。
2018 年的一项研究[6]发现，动物性食物吃得不够多的宝宝，发育迟缓的发生率更高，同时还有证据表明，如果 2 岁之前辅食添加期宝宝的动物源性食品多样化摄入，也比消费单一动物源性食品对宝宝的生长更有益。
这么多的结果总结起来就是一句话：要想让娃长更高，要吃够蛋白质，而且是优质蛋白。
适合给孩子吃的「优质蛋白」
具体有哪些食物呢？
蛋白质是由氨基酸组成的，但其中有 9 种氨基酸是人体不能合成，或合成速度赶不上趟儿、不够身体所需的，必须从食物里来获取，这类就叫「必需氨基酸」。
优质蛋白食物，就是含有「必需氨基酸」数量多、比例好、种类全的食物。
这类食物中的蛋白质在人体的吸收利率更高，对于孩子来说，更是促进生长发育的宝藏营养！
具体的食物来源就是「肉、奶、蛋」。
图片来源：图虫创意
看到这里可能很多家长会想：这不是很简单么？我们本来就是这么吃的。
别急！
奶和蛋作为基础，大家都很熟悉怎么吃，每天都能保证孩子吃够。但肉类作为重要的优质动物性蛋白质来源食物，种类丰富，选择起来就没那么简单了。
我们不仅要优选蛋白质含量高，还得综合其他营养素含量也很丰富的肉类食材。
下面我们请营养师帮大家比对了 85 种常见的动物性食材，根据营养价值、过敏性、购买方便度等因素进行综合排序，给大家选出了 20 种优选动物性食材，家长可以 保存 下来，每天安排 1～2 种，可以吃两周都不重样。
给孩子吃优质蛋白
还要注意这 2 点
保证不同年龄孩子的摄入量
根据 DRIs2023 的推荐，学龄前儿童不同年龄段的蛋白质推荐摄入量（RNI）也不一样，算起来，每天足量的奶和一个蛋之外，再吃 1 两左右的肉类，就能满足孩子的蛋白质需要量。
下面我们以最常吃的鸡肉、鲈鱼、牛肉来示意：
就算家有吃不下、不肯吃肉的饭渣宝宝，家长也不用太担心会吃不够。
注意保证孩子的饮食多样化
多样化是均衡营养、促进宝宝生长发育的关键点。
膳食指南提倡：
每天吃 12 种以上、每周不少于 25 种食材，其中鱼肉蛋每天不少于 3 种，每周不少于 5 种。
扣除每天要吃的蛋（蛋类也可以鸡蛋鸭蛋鹌鹑蛋换着吃，促进多样化），每天建议家长给宝宝安排两种以上的肉类。
可以从前面的表格中任选两类安排，比如中午吃鸡肉，晚上吃鱼虾，这样就能保证孩子一天的优质蛋白摄入啦～
好啦，趁着春生夏长的黄金期，抓紧给娃轮番安排上吧～
参考文献
[1]孙长颢, 凌文华, 黄国伟,等. 营养与食品卫生学第8版. 北京: 人民卫生出版社，2017.
[2]中国营养学会. 中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）. 北京:人民卫生出版社，2023.
[3]https://ourworldindata.org/human-height
[4]Brockway MM, et al. Human Milk Macronutrients and Child Growth and Body Composition in the First Two Years: A Systematic Review. Adv Nutr. 2024 Jan;15(1):100149.
[5]Grasgruber P, et al. The role of nutrition and genetics as key determinants of the positive height trend. Econ Hum Biol. 2014 Dec;15:81-100.
[6]Headey D, et al. Animal Sourced Foods and Child Stunting. Am J Agric Econ. 2018 Jul 31;100(5):1302-1319.
[7]Arnesen EK, et al. Protein intake in children and growth and risk of overweight or obesity: A systematic review and meta-analysis. Food Nutr Res. 2022 Feb 21;66.
[8]中国营养学会.中国居民膳食指南（2022）. 北京:人民卫生出版社，2022.
[9]中国疾病预防控制中心营养与健康所. 中国食物成分表标准版第6版/第一册[M].北京: 北京大学医学出版社, 2018.
[10]中国疾病预防控制中心营养与健康所. 中国食物成分表标准版第6版/第二册[M].北京: 北京大学医学出版社, 2019.
[11]李若谷,李安娜,张瑞雨,等. 中国常见食物ω-3脂肪酸含量[J]. 中国食物与营养, 2020, 26(3): 70-77.
[12] https://www.nal.usda.gov/human-nutrition-and-food-safety/food-composition
[13] 杨月欣,等. 食物交换份标准和图示. 北京:人民卫生出版社,2024.
本文专家
张海英
合作专家
中国首批注册营养师
四川大学华西公共卫生学院 公共卫生硕士
王雨楠
审核专家
中级临床营养师
中国注册营养师
国家营养指导员
策划制作
策划：阿童木
监制：大力
题图来源：图虫创意
