春节假期过后，各种“速瘦指南”、刮油减脂“神器”又成了热议话题。近日，网络上又悄然兴起了一种新的减肥法：“春断食”。它真的能健康减重吗？
靠“饿”减重，不仅会在停止断食后出现反弹，还会引起打嗝、反酸、烧心、腹胀、排便异常等胃肠功能紊乱症状，并对肾脏代谢造成负担。
一些中成药或含有中药成分的减肥药，号称安全、见效快，受到追捧。这些药品大多数以祛湿利水效果的草药为主，比如山楂、茯苓、决明子、黄芪、薏米等，还有一些含有大黄等清热泻火的草药，而中医药的应用并非“千人一方”，用药不当不仅达不到预期的减肥效果，还会适得其反。
想要走捷径“坐享其瘦”不现实。饮食习惯保持稳定，人体机能才能保持稳定。比如，饮食方面要多吃新鲜蔬果，避免摄入高脂肪、高糖、高盐饮食；运动方面可每天进行30分钟以上跳绳、慢跑、游泳等有氧运动。
改变进餐顺序就能变瘦？减肥期间到底该怎么吃？一起来看看国家卫健委制定的《成人肥胖食养指南（2024年版）》 。
多吃、少吃、不吃
记住这些，想不瘦都难！
管住嘴，迈开腿
想要科学减肥
“吃什么、不吃什么”十分重要
这些要多吃
1.鼓励主食以全谷物为主，适当增加粗粮并减少精白米面摄入。
3.优先选择脂肪含量低的食材，如瘦肉、去皮鸡胸肉、鱼虾等。
4.
优先选择低脂或脱脂奶类。
这些要少吃/不吃
1.减重期间应少吃油炸食品、含糖烘焙糕点、糖果、肥肉等高能量食物（高能量食物通常是指提供400kcal/100g 以上能量的食物）。
2.减重期间饮食要清淡，每天食盐摄入量不超过5g，烹调油不超过20~25g，添加糖的摄入量最好控制在25g以下。
3.减重期间应严格限制饮酒。每克酒精可产生约 7kcal 能量，远高于同质量的碳水化合物和蛋白质产生的能量值。
每天吃多少？减肥期间究竟该吃多少？
3个方法教你计算↓↓
方法一，正常情况下，不同人群每天的能量需要量如下
减肥人士推荐每日能量摄入平均降低 30%～50%或降低500～1000kcal，或推荐每日能量摄入男性 1200～1500kcal、女性1000～1200kcal 的限能量平衡膳食。
方法二，可根据不同个体基础代谢率和身体活动相应的实际能量需要量，分别给予超重和肥胖个体 85%和 80%的摄入标准，以达到能量负平衡，同时能满足能量摄入高于人体基础代谢率的基本需求，帮助减重、减少体脂。
方法三，可根据身高（cm）-105 计算出理想体重（kg），再乘以能量系数15～35kcal/kg（一般卧床者15kcal/kg、轻身体活动者 20～25kcal/kg、中身体活动者30kcal/kg、重身体活动者 35kcal/kg），计算成人个体化的一日能量。
先吃肉还是先吃菜？
顺序“吃对了”也能减肥
《成人肥胖食养指南（2024年版）》建议三大宏量营养素的供能比分别为，脂肪20%~30%，蛋白质15%~20%，碳水化合物50%~60%，推荐早中晚三餐供能比为3:4:3。
科学减肥一定要记住这4件事↓↓
1.定时定量规律进餐
虽然减肥需要控制食物的摄入
但盲目少吃或不吃不可取
过度饥饿反而可能会导致进食过量
要做到重视早餐，不漏餐
晚餐勿过晚进食
建议在17:00～19:00 进食晚餐
晚餐后不宜再进食任何食物
但可以饮水
2.少吃零食，少喝饮料，不吃夜宵
不论在家还是在外就餐
都应力求做到饮食有节制、科学搭配
不暴饮暴食
控制随意进食零食、喝饮料
避免吃夜宵
3.进餐宜细嚼慢咽
摄入同样的食物
细嚼慢咽有利于减少总食量
减缓进餐速度
可以增加饱腹感，降低饥饿感
4.适当改变进餐顺序
适当改变进餐顺序
也是一种简单、易行、有效的减重方法
按照“蔬菜一肉类一主食”的顺序进餐
有助于减少高能量食物的进食量
除了吃
减肥还有这几个法宝
1.睡觉
睡个好觉对减肥来说有多重要？
经常熬夜、睡眠不足、作息无规律
可引起内分泌紊乱
脂肪代谢异常，导致“过劳肥”
肥胖患者应按昼夜生物节律
保证每日7小时左右的睡眠时间
建议在23点之前上床睡觉
2.运动
身体活动不足或缺乏和久坐的静态生活方式
是肥胖发生的重要原因
肥胖患者减重的运动原则是
中低强度有氧运动为主，抗阻运动为辅
每周进行150~300分钟
中等强度的有氧运动
每周5~7天，至少隔天运动1次
抗阻运动每周2~3天
隔天1次，每次10~20分钟
每周通过运动消耗能量2000kcal或以上
3.少坐
此外，每天静坐和被动视屏时间
要控制在2~4 小时以内
对于长期静坐或伏案工作者
每小时要起来活动 3~5 分钟
不同体质的人群怎么减肥？
中医来教你
1.胃热火郁证采用具有清胃热、消导滞作用的食药物质，如铁皮石斛、麦芽等；
2.痰湿内盛证采用化痰消滞作用的食药物质，如薏苡仁、橘皮、砂仁等；
3.气郁血瘀证采用理气化瘀作用的食药物质，如橘皮、山楂、当归等；
4.脾虚不运证采用健脾益气作用的食药物质，如茯苓、山药、莲子等；
5.脾肾阳虚证采用温阳补虚作用的食药物质，如小茴香、山药、肉桂等。
此外，减肥要循序渐进
较为理想的减重目标应该是
6个月内减少当前体重的5%~10%
合理的减重速度为每月减2~4kg
资料来源：央广网、人民网科普
（大众新闻记者 周欣怡 综合整理）
