作者：范志红
中国农业大学营养与健康系研究员，北京食品营养与人类健康高精尖中心岗位科学家，食品科学博士，注册营养师。
“范志红_原创营养信息”自媒体作者；中国食品科技学会理事；中国营养学会食物与烹饪营养分会副主委；中国老年学与老年医学学会老年营养与食品分会副主委等。
教授食品化学、食品营养学等课程，主要研究方向为食物血糖反应、烹调加工对食物营养健康价值的影响、营养环境评价等。主编教材6本，参编教材12本，以第一作者或通讯作者发表科技论文133篇，出版食品营养科普书籍25本，撰写食品科普文章被报刊杂志转载超过6000篇。
文章来源：范志红—原创营养信息
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今天说说家庭备餐、减少浪费的事情。
很多网友都有这样的问题：家里做饭数量没那么精准，一顿吃不完，剩了之后再热不好吃，扔了又可惜。而且还有一些网络媒体告诉我们说，吃隔夜饭菜容易得癌症！是真的么？ 也有网友问：我现在一个人生活，做饭做菜肯定是一餐吃不完的。做一次就冷藏冷冻起来，连续吃两三天，是不是容易滋生细菌、霉菌？听说还会产生黄曲霉毒素？ 实际上，这类谣言已经造成了大量的家庭食物浪费，甚至在有些家庭中还造成了亲人之间的矛盾，危害不小。
今天咱们就说说，剩菜剩饭的危险到底有多大，各类食物做熟了之后怎样聪明储存，能存多久，吃之前要注意什么。
首先，吃隔夜饭菜容易患癌症这个说法是不严谨的，没有可靠的科学依据。
合理储藏的家庭饭菜，就像超市里面的冷藏便当、速冻食品一样，并不会产生致癌物质。 欧美、日韩等发达国家的超市里大量销售冷藏盒饭、冷冻面食，已经几十年了，至今没有发现合理冷藏冷冻的食物会致癌。
有些人问：不是说隔夜蔬菜会产生亚硝酸盐吗？烹调后的绿叶蔬菜，在室温存放后的确会发生亚硝酸盐含量上升的情况，但这是由于大量杂菌增殖造成的。亚硝酸盐并非凭空产生，而是微生物的「硝酸还原酶」把蔬菜中的硝酸盐转变成了亚硝酸盐。 只要我们及时把食物放到冷藏室， 用降低温度的方法来抑制杂菌增殖，就可以避免这个麻烦。
（图片来自微信公众平台公共图片库）
其次，所谓冷藏冷冻食物会产生细菌毒素和霉菌毒素，这个说法更没有科学依据。
的确有一些细菌和霉菌会产生毒素，但它们通常是在环境条件特别适宜的情况下才会大量产生毒素。 在 0 到 4 度的冷藏条件下，它们的产毒能力会大幅度下降；在 -18 度冷冻保存的条件下，几乎所有微生物都会失去产生毒素的能力。
但是，如果家里做的食物一次吃不完，或者想一次多做点慢慢吃，应当怎么操作呢？
对杂粮饭、馒头、包子、花卷等主食来说，完全可以一次多做一些。然后分成一次可以吃完的小份，装入保鲜袋，把口封严，避免水汽散失。放入冷冻室里，速冻保存。吃之前拿出来，放在蒸锅里蒸 10 分钟，口感和刚做出来的一样新鲜。面包、点心等可以用微波炉「化冻档」转一下，或者放在冷藏室慢慢化冻。
对鱼肉类菜肴来说，也可以一次多做一些，做好之后分成一次可以吃完的小份，装入保鲜袋或保鲜盒，速冻保存。吃之前拿出来，放在锅里蒸、煮、炖几分钟，杀个菌就可以食用。
比如说，把一份冷冻的红烧排骨拿出来放在锅里，加点水煮开，再加入一些白菜、萝卜、蘑菇、土豆等蔬菜，一起炖七八分钟，又是一道香喷喷的新菜了。
对蔬菜类菜肴来说，也可以提前制作半成品甚至成品作为备餐。比如说，头天晚上把较多的蔬菜洗净焯烫一下，立刻分成 4 份。其中一份当餐吃掉，第二份放在保鲜盒里冷藏保存，最后两份放在冷冻室里速冻保存。第二天，把冷藏那一份取出来，再做成炒蔬菜、蔬菜汤等。后面几天如果需要吃菜，再把冷冻室里的取出来用。
只要我们尽量缩短饭菜食物放在室温下的时间，让它要么特别烫，要么特别凉，微生物就没法快速生长，这样就延长了保质期，保证了食品安全。
冷藏菜肴在冷藏室里可以存 24 小时以上。如果放在 0 度保鲜盒里，能存放至少 48 小时。冷冻菜肴时，焯烫蔬菜存半个月不会变色变味，肉菜和米饭可以存一两个月。时间再久一些虽然不会产生毒素，但味道会变得不新鲜。
其实，用这个方法来做备餐，饮食生活可以变得更加轻松。提前一周就能把食谱想好，搭配好各类食材的营养，然后每天都能吃得丰富多彩。
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给大家一个一周营养备餐的案例吧
某女中午在单位吃饭，晚上需要回家做饭。她在周日花费半天时间，提前炖好一锅清炖排骨，一锅红烧鱼块，把它们各分成 4 份。煮好一锅燕麦糙米大米饭，冷冻几个全麦馒头，再焯好一大锅菠菜，各分成 4 份。其中 1 份当时吃掉，1 份冷藏，其余冷冻起来。
同时在冰箱里泡发木耳和干香菇（冰箱冷藏泡不会产生毒素，可冷藏 3 天以上）。再买来至少 5 种蔬菜存在冷藏室。买一袋室温保存的水煮笋，一袋冷冻甜豌豆。
周一晚上取出冷藏的排骨，连汤一起煮沸，加蘑菇、木耳和冷藏的菠菜，加点生抽酱油，煮成排骨炖菜，配着蒸热的全麦馒头一起吃，味道非常好。
周二晚上拿出冷藏的鱼块，加香菇片、笋片炖几分钟，加点醋，撒点香菜碎。再把冷冻的菠菜热一热，拌上少量调味汁就好了。同时拿出一份燕麦糙米大米饭，用蒸锅蒸 10 分钟，饭也好了。
周三晚上把排骨拿出来，加些白萝卜片一起煮。另做一个洋葱炒青椒。配着全麦馒头，再冲一袋原味豆浆粉当饮品，吃得热乎乎的。
周四晚上拿出冷冻的鱼块，加蘑菇和少量豆腐一起炖几分钟。再取出冷冻菠菜，加一点紫菜虾皮做个菠菜汤，配合燕麦糙米大米饭吃。 （焯烫后的菠菜和豆腐一起吃非常搭，含有大量的维生素 K +钙+镁，有利于骨骼健康。）
周五又吃了一份冷冻排骨，但这次加入藕块一起炖汤，口味又焕然一新了。配个竹笋丁炒豌豆。主食是全麦馒头。
不算紫菜虾皮香菜和调味品，食材总数就超过 15 种了。
周六朋友聚会，可以去外面吃一顿换换口味，然后研究一下周日要准备的下周餐单。
这样做备餐，是不是一个人也能吃得简单又丰富？
总结一下，保存饭菜的要点是：
第一步：提前预判饭菜的数量，出锅之后，马上就分成一餐能吃完的小份；
第二步：分装之后，摸摸不烫手了，就马上放进冰箱冷藏室，不用等到凉透再放；
第三步：如果预计要存放超过 48 小时，就在变凉之后再及时放进冷冻室冻起来。
第四步：从冰箱里拿出来之后，再加热蒸煮一下，杀个菌，就可以安心吃了。也可以再加些调料、配料，做成一道新菜端上桌。
现在生活节奏这么快，每餐都做新饭新菜太难了。但只要我们操作合理，完全可以做一次、吃几次。科学备餐，既省事，又安全，还能增加食物多样性。
不久之前，中共中央办公厅和国务院引发了《粮食节约和反食品浪费工作行动方案》，提倡建立减少食物浪费的长效机制。不仅农业、食品流通行业和餐饮业要注意节约，每个家庭、每个国民也要注意节约。
保证营养安全，减少食物浪费，大家都一起行动起来吧！
《临床营养网》编辑部
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